01 减肥的关键不在减重，而是降体脂
隐形肥胖者
特征
有小肚腩，其他地方比较苗条。
内脏脂肪多，身体处于亚健康状态。
体重中等，多数时候减肥意愿不强。
身体素质 中度低下
胖还是瘦？别只盯着体重看
Q1身高、体重差不多，为什么我看着比你胖？
体重确实是判断肥胖较为普便的一个方式。以168厘米的身高来说，50千克和80千克肯定代表了不同的身材，体重80千克的人要比体重50千克的人看起来更胖一些。但只用体重来衡量一个人的胖瘦，并不十分严谨。体重相同，并不代表两个人身材是完全一致的，因为身体的组成比较复杂，包含水分、肌肉、脂肪、骨骼、内脏等，又称体成分。因此我们就可能会遇到“我的体重、身高和你差不多，看起来却比你胖得多”这样的情况。
Q2不看体重，那看体质指数（BMI）行不行？
体质指数=体重（千克）÷ 身高（米）2
从公式上看，BMI是用来称量单位身高的体重。BMI反映了人“横向发展”的程度，越胖的人，BMI自然越高，BMI=19和BMI=25的两个人，他们的身材肯定不同。
但BMI也有其局限性。首先，BMI不区分脂肪和肌肉，有些人超重
是因为脂肪太多，而有些人超重是因为肌肉比例大；其次，BMI不区分脂肪分布位置，两个身高、体重相同的人，一个胖得很均匀，一个脂肪集中在腹部，从审美和健康角度来说，两个人的身材完全不同。因此BMI指标较为粗略，特别是对于肌肉发达的运动员、水肿的病人、孕妇等人群来说，BMI并不适用。
体脂率越低，减肥效果越佳
真相公开
体重=体脂（即脂肪重量）+瘦体重（去体脂重，即除脂肪以外其他身体成分的重量）。
体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内的脂肪含量的多少：体脂百分比=体脂重量/体重×100%。
体脂率是评价身体成分的重要指标，也是衡量一个人胖瘦的常用鉴定方式之一。
体重相同，体脂率低的人看着更苗条。
减肥最理想的体成分变化，是脂肪减少、瘦体重增加。
这样瘦更快
POINT1 体重不降？不如测测体脂率
在持续的瘦身过程中，测量体重不如测量一下自己的体脂率，看看是否有下降。如果体脂明显下降，说明你已经在靠近自己的减肥目标。
POINT2 不反弹的真减肥？减脂与增肌并重
对于脂肪过多、体脂率高的人来说，有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。有氧运动对心脏和耐力增强有益，并且能达到消耗能量的目的，让你瘦下去；抗阻训练（即采用外在阻力的方式进行训练）可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢率。这二者是运动瘦身的核心所在，缺一不可。
体重轻，也可能是隐形肥胖
一个体脂率高的人，全身上下的脂肪分布大体是均匀的。但有一类人明显胖得不够均匀，腹部是脂肪堆积最多的地方，这是一种相对更容易被忽视，也非常“危险”的肥胖类型，我们称之为隐形肥胖，又称腹型肥胖。
“腰粗”就是隐形肥胖
哪怕体重不超标，只要腰围长期居高不下，就属于隐形肥胖。
脂肪主要分布在腹腔内的器官上。
女性腰臀比大于0.8就是隐形肥胖
界定隐形肥胖的指标：腰臀比，即腰围的厘米数除以臀围的厘米数。
标准身材的腰臀比指标是：女性小于0.8、男性小于0.9。
危害：患代谢综合征、糖尿病、血脂异常、高血压等疾病的风险非常高。俗话说“裤带越长，寿命越短”，即腰围是衡量人体健康的重要指标。
少量锻炼即可改善
关键：即使不进行严格的饮食控制，只进行少量的低强度锻炼，也能有效改善隐形肥胖。
运动要点：每周5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可适度减肥。换算成每天需要锻炼的内容，大致是女性快走40分钟，男性快走1个小时，这样的运动习惯是比较容易坚持的。
