练好腹部 如少女般紧实
产后妈妈们变化最大的就是肚子了，也就是腹部。怀孕中，随着孩子的长大，母亲的肚子会变得越来越大，不断增大的子宫会将我们的两条腹直肌从腹白线的位置拉开，造成腹直肌分离的现象。腹直肌分离不仅会造成产后肚子依旧松松垮垮，影响美观，严重的还会导致小肠疝气。
腹直肌分离通常会自行恢复，但时间会比较长，如果你的腹直肌没有恢复到正常，不建议去做很多锻炼腹部的动作，因为盲目的训练，会加剧腹直肌的分离。在做训练之前，希望大家可以自检一下腹直肌的分离情况。
练这里
产后腹部容易松松垮垮，本节介绍12种适合产后妈妈恢复的高效训练动作，从激活到基础再到进阶，难度层层递增。
主视图
后视图
别着急，锻炼之前测一测腹直肌
仰卧在瑜伽垫上，腹部用力，轻轻抬起头与肩胛骨，把手指并排垂直于腹直肌方向，在肚脐上方一点的位置向下按压，感受腹直肌的分离距离，1～2指的距离是恢复正常的状态，如果间隙大于3个手指宽度，或者更多，那么一定要避免剧烈的腹部锻炼。可以在平时尝试戴收腹带来帮助收紧和恢复。
正常腹直肌
腹直肌分离
瘦身女王教你做
动作一
腹横肌激活——收腰呼吸大法
动作二
腹部激活
动作三
胸部抬起
动作四
静力撑初级
动作五
四点支撑中级
动作六
四点跪姿支撑进阶
整个孕期，我们的腹部呈现一种由内而外变大的趋势，所以深层核心肌肉的改变，更应该引起我们的关注。腹部深层另一个非常重要的肌肉就是腹横肌，它像一件紧身衣，紧紧包裹住我们的躯干，保护我们的内脏，当有人想击打你的腹部时，它会紧紧绷起，保护你的内脏。
但是因为孕期，我们的肚子从内而外被撑大，内脏错位， 10个月缺乏腹部锻炼，造成腹横肌松弛。妈妈们觉得腰腹围度很难改善，有的时候不仅仅是因为脂肪层厚，还有很大一部分原因是由腹横肌没有收紧导致的。
练这里
腹横肌位于腹直肌的下层，在我们腰腹一圈的位置，学会收紧腹横肌，一个月至少可以缩小10厘米的围度！
主视图
后视图
腹横肌位置自测
站立姿势，咳嗽一下，上腹部收缩的那块肌肉就是腹横肌，它位于我们的肌肉深层，作用是保护我们腹内的重要器官。既然找到了很久没有锻炼的腹横肌，就要先激活，然后再做针对性练习。
腹横肌
瘦身女王教你做
动作七
跪姿侧支撑
动作八
仰卧抬腿
动作九
单腿伸展
动作十
双腿伸展
动作十一
100拍
动作十二
100拍进阶
腹横肌激活 ——收腰呼吸大法 产后紧致腹部
恢复目标：激活腹横肌，启动产后腹部运动
意识控制：收紧腹部
瘦身要领：用鼻吸气，用嘴吐气，边吐气边收紧腹部
恢复指数：
动动就能瘦
3次吐气为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 站立，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰。
2 用鼻子吸气，让空气灌满胸腔。
3 用嘴缓缓吐气，边吐气边收紧腹部，感觉已经没气可吐的时候，给腹部一个压力，再吐一口气。
腹部激活 紧实妈妈腹部肌肉
恢复目标：锻炼腹部肌肉，增强妈妈腹部力量
意识控制：吐气的同时收紧腹部
瘦身要领：伴随呼吸收紧、放松腰腹
恢复指数：
动动就能瘦
10～15次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 坐姿，双脚打开，与肩同宽，身体向后倾，双臂向前伸直，摆在膝盖上。
2 吸气准备，双臂抬起，平行地面，掌心相对。呼气双臂向两侧打开，吸气还原。
Tips
双臂伸直的同时呼气，随着呼气，感受腰腹之间在变细，收紧。
胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位
恢复目标：锻炼上腹部肌肉，促进腹部重新开始有效工作
意识控制：腹肌紧绷
瘦身要领：靠腹部的肌肉发力，带动上半身抬起
恢复指数：
动动就能瘦
15～20次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后2个月
剖宫产：产后5个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开，背部紧贴瑜伽垫，双手放在大腿上。
2 抬起头部，收紧下巴，用腹部的力量带动起上半身，至肩胛骨离开垫子，手随着身体向上向膝盖滑动，而后吸气，身体下落，还原，重复动作。
Tips
这个动作重点在于保持身体控制，双手滑向膝盖时动作要缓慢。
静力撑初级 产后腹部不再松垮
恢复目标：锻炼腹部肌肉，减掉腹部赘肉
意识控制：吐气的同时收紧腹部
瘦身要领：手臂和脚尖力量支撑身体的同时，收紧腰部
恢复指数：
动动就能瘦
15秒为1组
练习4组
中间休息1分钟
何时开始练
顺产：产后3个月
剖宫产：产后6个月
1 跪立，双手、双肘和双膝着地。双手打开与髋同宽，双脚打开与髋关节同宽，脚尖点地。
2 抬起膝盖，撑起身体。再次屈膝，还原。不断练习。
Tips
屈膝时膝盖不能碰地，头部向上向后顶，收紧核心，保持核心的稳定性，身体不要晃动。
四点支撑中级 告别宝宝撑出来的大肚子
恢复目标：锻炼腹部肌肉，帮妈妈瘦腹部
意识控制：吐气的同时收紧腹部
瘦身要领：四肢支撑；单腿弯曲找同侧手肘
恢复指数：
动动就能瘦
左右腿各15秒为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后3个月
剖宫产：产后6个月
1 双手、双脚支撑在瑜伽垫上，身体在一条直线上。
2 吸气准备，呼气屈右膝，上提，用膝盖去找同侧手肘，还原，换脚练习。保持呼吸顺畅。
四点跪姿支撑进阶 产后练出小蛮腰
恢复目标：锻炼腹部肌肉，产后收紧小腹
意识控制：吐气的同时收紧腹部
瘦身要领：四肢跪立支撑，练习时膝盖轻抬，撑起身体，用鼻吸气，用嘴吐气
恢复指数：
动动就能瘦
15～25秒为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
1 脚尖点地。跪立，双手和双膝着地。双手打开与肩同宽，
2 将膝盖轻抬，撑起身体，用鼻子吸一口气，尽全力用嘴向外吐气，做10次呼吸，还原。
跪姿侧支撑 减掉孕期长出的腹部赘肉
恢复目标：刺激腹部肌肉，稳定身体平衡
意识控制：腹肌紧绷
瘦身要领：腿部弯曲成90度，头、肩、臀、大腿在一条直线上
恢复指数：
动动就能瘦
左右各30秒为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后1个月
剖宫产：产后3个月
侧卧，将下方臂支撑在地面上，双膝向后屈，保证膝盖、髋部、肘部成一条直线。抬上方臂，至手指指向天花板。胯部轻轻抬起，支撑30秒。还原，交换体位练习。
瘦不伤身
仰卧抬腿 摆脱腹部“游泳圈”
恢复目标：锻炼下腹部，让妈妈的腹部变坚实
意识控制：抬腿吸气，落腿呼气，意念集中于腹肌
瘦身要领：落腿时，用腹肌控制住，缓缓落下
恢复指数：
动动就能瘦
20次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后3个月
剖宫产：产后6个月
仰卧，双手自然放于身体两侧。双腿向上抬起，至脚尖指向天花板。靠下腹部的力量将双腿缓缓落下，越往下你就会觉得腹部在用力，腹部会越酸，然后再缓缓抬起。
Tips
做这个动作时，颈部或上半身不能用力，需要依靠下腹部的力量将双腿缓缓落下，才能对腰肌起到锻炼作用。
单腿伸展 瘦出腹部性感曲线
恢复目标：收紧腹部，使妈妈的腹部变性感
意识控制：换腿时吸气，抱腿时呼气，意念集中于腹肌
瘦身要领：动作过程中保持自然呼吸
恢复指数：
动动就能瘦
左右腿各15次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后2个月
剖宫产：产后5个月
1 仰卧，双腿稍稍抬起，离开瑜伽垫至45度夹角，一条腿伸直，一条腿弯曲，用双手抱住弯曲腿的膝盖，向身体拉近。
2 上半身轻轻抬起，至肩胛骨离开瑜伽垫。交替伸腿。
Tips
这个动作重点在于保持身体控制和骨盆稳定性，双腿交替时避免扭动腰部。
双腿伸展 恢复腹部肌肉弹性
恢复目标：收紧腹肌，告别产后松垮小肚腩
意识控制：伸展身体时吸气，抱腿时呼气
瘦身要领：腹部用力，带动起上半身
恢复指数：
动动就能瘦
20次为1组
练习3组
中间休息30秒
何时开始练
顺产：产后2个月
剖宫产：产后5个月
1 仰卧，双手向头顶方向伸直。双腿稍稍抬起，离开瑜伽垫，至60度夹角。
2 上半身轻轻抬起，至肩胛骨离开瑜伽垫，双腿弯曲，双手向身体两侧打开画圈，向前抱住膝盖，再回到动作1。双腿、双臂打开再重复练习，动作过程中保持自然呼吸。
100拍 找回孕前平坦小腹
恢复目标：刺激腹部肌肉，减小腰腹围度
意识控制：拍打过程中，如果身体处于不稳定状态，用核心力量平衡身体
瘦身要领：拍打过程中，每吸气1次拍打5次，每呼气1次拍打5次
恢复指数：
动动就能瘦
100次为1组
练习2组
中间休息1分钟
何时开始练
顺产：产后2个月
剖宫产：产后5个月
1 仰卧，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽。收紧下巴，双手向上伸直，手指指向天花板，掌心向前。
2 双手下压，用腹部带动上半身抬起至肩胛骨离开垫子，手臂在双腿外侧轻轻向下拍打100次。
100拍进阶 甩掉“妈咪肚”
恢复目标：刺激腹部肌肉，产后瘦腹
意识控制：拍打过程中，如果身体处于不稳定状态，用核心力量平衡身体
瘦身要领：拍打过程中，每吸气1次拍打5次，每呼气1次拍打5次
恢复指数：
动动就能瘦
100次为1组
练习2组
中间休息1分钟
何时开始练
顺产：产后2个月
剖宫产：产后5个月
1 仰卧，屈双膝并拢抬起，至小腿与地面平行，大小腿成90度，收紧下巴，双手伸直指向天花板。
2 双手下压，用腹部带动上半身至肩胛骨离开垫子，手臂在双腿外侧轻轻向下拍打100次。
Tips
本节的12个动作一个个攻克，如果你能“十项全能”再好不过。每天3个自由组合，不会枯燥，更容易坚持下去！