攀登通往健身成功的阶梯

要做好爬楼梯的准备，这架楼梯会指引着你走向健康，让你对五大健身构成要素——心血管健康、肌力与肌耐力、柔韧性、平衡力、核心力量与稳定性——有更加深刻的理解。你不能一步登天，但却能一步一个台阶地慢慢爬到最高点。

市面上没有几本健身书写得简单易懂，让没有经验的健身者也能够很容易地理解书中信息，并且自信地加以运用。这些书中的健身术语大多令人困惑不解，而解析也云山雾罩，并且总是将太多信息一股脑地塞给读者。然而本书却采用了截然不同的方法，它并不指望一次解释或者一幅插图就足以让你对健身要素有深入的了解并运用得得心应手。相反，书中的每一个动作都配有详尽的锻炼步骤，并为你提供了足够多的进行自我评估的练习和机会。

本书主要关注两个方面。首先，它可以帮助你评估自己的健身水平，以此来确定你身体的哪些部位需要加强锻炼，哪些部位需要继续保持。其次，它能够提供设计健身计划所需的知识，帮助你改善或者维持那些部位的健康。我们首先要对健身有一个大致的了解，知道健身的构成要素以及运动训练原则。接下来你将会学到如何进行健康检查，以确保自己能够继续安全地进行体能测试。健康的自我评估包括心脏病、脉搏、血压、身体围度、体重指数以及人体参数的风险因素。然后就是体能测试，它将作为心血管健康、肌力与肌耐力、身体的柔韧性、平衡力以及中枢肌肉力量的基准。这些测试的结果有助于你明确自己是否需要对这些身体部位加以改善提高或者维持现状。一旦你知道自己应该做什么，你就会为达到自己理想的健身水平设定目标。而这些目标是基于你的兴趣、计划、生活方式以及健身水平而定的。一旦目标确定，那么关于健身构成要素的重要信息都会被一一展示，包括运动项目的优点和建议（频率、强度、时间和类型）。随之而来的就是对运动准备活动的介绍，比如选择有氧运动的类型、柔韧性练习以及各种不同的力量训练运动。基于这些基础信息，我们会介绍一些基本的训练项目，并配上对本书所推荐运动的具体训练技巧的描述。

对于最新的健身资讯以及高强度运动，我们会以极为谨慎的态度，循序渐进地加以介绍引入。举个例子，你在刚开始学习正确的运动技巧时，进行的肯定是较轻的负荷（重量）训练。之后，当你已经完全掌握了这项运动，就会向着负荷更重的方向前进。按照这种方式对运动项目和负荷训练进行组织和排序，不仅能够为你提供一个学习如何不必担心受伤风险即可完成训练的最好机会，而且会给你一个极大地改善肌肉耐力、力量、身体成分以及总体健康水平的机遇。使用身体重量或运动设备来锻炼某一部位肌肉的运动将会被一一展示。你也可以将平衡以及核心训练加入你的训练计划中。在完成针对五大健身构成要素的步骤4到步骤8后，你就会形成自己专属的健身计划，并真正开始健身之旅。

你会发现完成本书中运动的步骤与众不同，并且它们为你理解这项运动的技巧提供了一个有效途径。循序渐进的阐释再加上自我评价的活动使得本书成为最简明易懂的健身指南。

此外，本书也探讨了有关营养以及如何吃得更加健康的话题。而之后的内容则主要涉及行为、辨别自己的改变意愿以及利用各种策略来改变自己的行为。

你即将攀登的10个台阶循序渐进，其中的每一个台阶都是从前一个台阶简单过渡而来。楼梯的前3个台阶是你需要了解的基本信息，可以为你开启自己的健身之旅打下坚实的基础。随着自己不断地向上攀爬，你慢慢地就学会如何加入一个安全、高效的健身计划中。你也将学到何时以及如何对健身计划的强度进行必要的调整。当你靠近台阶的最高点时，你就会发现自己不仅对运动充满了自信，而且掌握了足以满足自己需求的健身知识。也许最为重要的是，你会对自己的健身水平、能量水平以及外表的改善而感到满意。

通向成功阶梯的方法是采取系统的方式，执行和教授每一个健身构成要素。你需要按照以下方法执行每一个步骤。

1．阅读每一个步骤所涵盖的内容，为什么这个步骤必不可少以及如何执行每一个步骤所涉及任务的解释；它们可能是一项基本技巧、一个概念、一个方法或者三者兼有。

2．一些技术性的图片可以为你精准地示范如何摆出各种身体姿势，按照图片的指引，你就可以正确地完成每项运动。图片展示了运动的每一个步骤。仔细查看每项运动描述后附带的失误部分内容，并在锻炼过程中利用这一信息对自己的动作进行必要的修正。

3．在每一个步骤的最后，读一下成功小结并回答一些内容回顾问题，以确保自己已经准备好开始下一个步骤了。

在你为步骤4的有氧运动选择好强度和时间后，那么你基本上也就确定了步骤5中针对每一个身体部位的力量训练以及步骤6中针对每一个身体部位的柔韧性训练。然后你就可以将步骤7的平衡训练以及步骤8的核心力量训练加入你的健身计划中。解释说明，再加上例子和自我评测的机会，将会使你准备好迎接设计自己的健身计划的挑战。祝你在练就强壮、健康和具有魅力的体魄的旅程中顺利前行。这也将会是构建自信、获得成就以及收获乐趣的一次旅行。