第十一节 健康老年与健康的生活方式
自我照顾、营养和运动是维持健康最重要的预防对策。自我照顾是人们为保护自己、家庭成员的健康和平安以及其他人的平安而自己进行的活动。选择自我照顾的老年人试图从生理或生活的其他方面照顾自己。自我照顾包括保持良好健康及了解预防疾病的方法，以及能积极处理健康和疾病问题。为了鼓励自我照顾行为及互相支持，国外许多老年人和其他年龄组别的人组织自助小组，这些自助小组也许由专业人士或老年人自己发起，其中一些小组用来分享共同的关注或他们面对的医疗问题。关注同一医疗问题的自助小组成员，聚集在一起互相提供支持，交换医疗信息和处理技巧。预防比治疗花费更少，虽然进入老年，身体的生理变化是不可避免的，却不一定会患病和残疾。通过自我照顾、饮食与运动的调节，掌握医学常识能更好地保持健康，因为他们对如何治疗急性疾病（如肺炎和其他感染）、对如何减少慢性病（如关节炎、心脏病、年龄相关的视力和听力丧失）、对人的老化了解得更多。研究发现，基因对老年人健康的影响是三成，生活方式为七成（McInnis-Dittrich, 2012）。换言之，饮食、运动和其他健康的生活方式，实际上决定了老年期会否患病和患病所带来的机能问题。
饮食对健康的重要性
随着年龄增长，新陈代谢速度会降低，人们进行同一活动需要的热量则相应减少。如果老年人像他们年轻时候一样，进食同等量的食物而没有增加活动，体重增加将是不可避免的。人们若不注意营养又缺少运动，不仅使身体机能出现恶化，而且会加速心血管疾病的发生。老年人需要低脂和高蛋白质的平衡饮食来维持生理健康，应避免食用过多加工的碳水化合物，如面包或糖果；增加含复合碳水化合物的食品，如豌豆、大豆、扁豆等的摄入。复合碳水化合物有利于促进内脏健康，避免产生便秘或其他肠道问题。老年人需要的蛋白质常见于肉类、鱼、家禽、鸡蛋或日常食品中。由于这些食品较贵，或因为他们有咀嚼和吞食的困难，老年人可能摄入蛋白质不足。维生素和矿物质的补充有利于促进老年人的健康。
先前提及的抗氧化剂有助于抵抗氧自由基的损害作用和修复疾病引起的细胞损害，因此对抗老化是十分重要的。这些发现意味着那些积极进食富含维生素、蛋白质和复合碳水化合物饮食的老年人能预防老化。最令人鼓舞的是即使老年人早年饮食较差或已经对身体造成损害，只要营养改善，人体也能很快地适应饮食的变化，健康便能在较短时间里迅速改善。老年社会工作者可发挥重要作用，例如：和营养师一起为老年人提供营养教育，在产生严重疾病之前和在严重疾病之后，为老年人提供营养教育及辅导等。这些研究也建议老年人中心或养老院内的膳食服务，需要更多地注意提供低脂、高蛋白质、肉类等食物以供老年人选择，减少过度加工的碳水化合物，那些碳水化合物往往是较便宜的、用于填饱肚子的，但有潜在危险的饮食选择。依从健康饮食进食各种食物，便可以吸收不同的营养，供应身体的需要。
运动——生理和心智健康的关键
不论生理和心智健康状况如何，体力活动对人体都是非常重要的。随着身体老化、肌力变弱、肌肉萎缩，进而影响体力、平衡感和活动性。促进和保持身体健康并非要让大多数老年人到70多岁还能打篮球，而是使老年人能够继续舒适、安全地散步、爬楼梯，能相对容易地触高、蹲下，在进行日常活动时能不摇摇晃晃或不易受伤。不幸的是，随着许多老年人体力和耐力的丧失，他们倾向于进行较少的身体活动，导致身体健康呈螺旋形向下滑落，正如常言所道“用进废退”（use it or lose it）。
日常运动尤其有利于降低冠心病的发病率和降低高血压的风险，这是老年人面临的两种最危险的身体健康问题。作为饮食与医疗范畴的一个部分，日常运动还可以预防结肠癌、第二型糖尿病和骨质疏松症。尽管一些人认为负重运动会导致关节炎，但研究发现，定期的中度运动可通过促进关节点的灵活性和全身身体健康，降低关节炎的疼痛和避免关节能力的丧失（Fillit et al., 2010）。
研究证实有两种形式的运动在推迟老化方面有明显效果，并使老年人整体上感觉越来越健康和强壮（Rowe & Kahn, 1997）：
（1）有氧运动：快速行走、慢跑、跳舞或在跑步机上活动均属于有氧运动，这些运动对于在一定时间内增加心率和心肌力量特别有用。一个强壮的心脏工作起来会更有效率，会改善心脏血液循环，其承受力也更大。定期进行有氧运动的老年人比很少活动的中年人有更好的体型。根据老年人特殊需要设计的有氧运动对老年人是很安全的，几乎没有严重外伤或身体受伤害的危险。老年人要参加一些简单的活动，如每周几次步行45分钟，就能在不到一年的时间里倍增他们的耐力（Fillit et al., 2010）。
（2）强度训练：重力训练在各年龄组别越来越受欢迎，在帮助老年人重新获得失去的肌张力方面显示，此运动有很大的潜力。研究发现，即使最年老、最虚弱的老年人。通过重力训练来锻炼肌肉，能帮助老年人通过增加新陈代谢率而降低体重。精炼的肌肉不仅能消耗较多的热量，还能够改善老年人的平衡感，更可降低老年人跌倒的可能性。重力训练的额外作用之一是对老年人精神健康有积极帮助。参加重力训练比不参加重力训练的老年人较少出现抑郁症状。体力活动对减轻生理老化有其重要性，这一发现让致力帮助老年人的工作人员很受鼓舞。任何介入措施都应包括为老年人提供机会，使他们能从适合他们的某种形式的身体活动开始，这是老年社会工作者可以扮演教练角色从而发挥重要作用的情况之一。正如我们在先前章节讨论积极参与一样，积极参加活动也会产生生理和心理的好处。把老年人组成一个健体小组，可使老年人有兴趣和机会与其他老年人一起从事有氧或负重活动，这对他们的生理和心理都很有好处。
适当的运动可以舒展筋骨，更能促进新陈代谢，令人精神抖擞。不过，老年人应留意一些运动安全守则，避免意外发生。在运动中，老年人要注意了解自己的体质，选择合适的运动，而且要量力而为，不要勉强做过分剧烈的运动。患有急性病症，如发烧或剧痛时不要勉强运动。慢性病患者，如高血压、糖尿病、心脏病、关节炎等，应先向医护人员咨询。运动时如有头晕、气喘、心翳、作呕、胸闷或疼痛加重等情况，应立即停止，需要时应尽早求诊。从事较长时间的运动，如远足，要不时补充水分，不能在口渴时才喝水；保持自然呼吸，并要有适当的休息，避免气喘。运动应持之以恒，每周做3次或以上，每次做20—30分钟，可达到最理想的效果。与朋友一起运动，结伴同行，既增加乐趣，又可互相鼓励和照顾（Fillit et al., 2010）。
§ 本章小结
了解与老化相关的身体变化的知识，对老年社会工作者很有帮助。然而，老年社会工作者决不应扮演医生和护士的角色，应以团队协作的方式为老年人提供服务，老年人的身体健康应由合格的医务人员仔细检查。老年社会工作者在评估老年人时，应从老年人的生理、心理和社会处境来了解他们。本章探讨了与老化过程相关的生理变化，其中一些对所有老年人是正常老化的改变，所有重要的生理系统均受老化过程影响。与年龄相关的视力、神经系统、胃肠系统和泌尿道的变化取决于整体健康状况和基因构成，而心血管、皮肤、呼吸和听觉的变化则受长期的个人习惯和生活方式的累积作用影响。对那些不能接受与年龄相关的变化或有慢性疾病的老年人，每天的健康状况应成为他们生活中的关注点。为处于这种状态的老年人提供治疗是十分重要的，并应尽可能地从情绪和身体需要了解他们。假如老年人感觉到身体负累，便需要专业辅导来处理相关的情绪困扰。对于那些可治疗的疾病，重要的是提供医疗评估，并给予适当的医学和社会心理治疗。也应鼓励老年人参与学习自我照顾的自助小组，鼓励他们相互支持，交换信息，这样老年人可以培养自己的能力，也能学会从不同的角度来看待自己，减少孤独感。
影响老年健康的因素很多，健康生活模式只是其中之一，其他如预防疾病、环境因素、社区支持、正面形象等都很重要。如健康生活方式一样，大多数的因素都很容易理解，但却不容易执行。整体社会要由个人做起，身体力行，在家庭内发挥作用影响家人养成健康的生活习惯，在工作、学校和社会层面，坚持健康生活方式的价值观，并且尽力关心身边的人，提醒他们遵守健康生活方式。从服务层面来看，除了灌输基本的健康教育外，还必须配合一些健康促进创新项目，如“电话天使”和其他志愿者活动，提供更多的健康信息和健康生活方式给社区团体和家庭，才能使健康生活方式从个人家庭到社会层面，创造健康生活方式的文化，使得每个社区都成为一个真正的健康老年社区。
健康生活模式是预防疾病的有效方法，也是个人可以控制的预防途径，但是要使个人遵守健康生活模式，确实也不是一件容易的事。影响健康行为的因素很多，有外在和内在的因素。首先是缺乏健康的信息和自理的决心，其实对于健康保健，个人责任比医疗服务更为重要。其次，即使对健康的信息有所了解，但意志力不足，也未必能坚持遵守健康生活习惯。意志力不足未能坚定执行健康生活习惯，除了内在因素之外，外在的社会因素是非常重要的。一般来说，社会文化严重影响个人如何选择优质生活。举例来说，每逢喜庆、生日会等，大多是以大鱼大肉、过甜的食品作为庆祝的方式。大多数人从小就已经将享受优质生活和不良的饮食习惯联系在一起，意志力不足，加上自我承担责任感弱，因此很难坚持一些健康行为。譬如说运动，有依赖性，感觉必须有伙伴才能进行，自己单独运动是不可能的，也难以坚持。自我照顾是情绪成熟的体现。老年人需要学习自我照顾，因为这是唯一可以达到无病长寿的途径。老年人若因病或残缺需要照顾，也需要勇敢地接受帮忙，继续做一个可爱的老年人，正如《相约星期二》（Tuesdays with Morrie）中的老师，愿意接受自己深爱的学生的心灵关怀，书中的老教授莫里·施瓦茨罹患一种名叫“肌萎缩侧索硬化症”（ALS）的病，跟著名物理学家霍金患的相同。它会令患者肌肉由下至上逐渐萎缩，最后像灵魂被封印在躯壳内一样，全身都不能动，但神智却非常清醒。在莫里教授最后的三个多月里，米奇（Mitch）每逢星期二便到教授家去讨论一些人生会遇到的困难及疑惑，包括死亡、爱、婚姻、家庭等等。主角更意会到自己一直所追求的名利其实并不如爱可贵，因此挽回一段行将逝去的亲情，找回并原谅了弟弟。
老年经历是学习人生的经历。老年人应当投入自我照顾并从患病和失能的经历中学习经验，与家人和社会工作者共同努力。从生活中学习并了解这些经历对自己、对家人和对朋友都有教育意义。努力从每一个挑战中学会更多。持续学习在疾病和失能这样的人生挑战中仍做一个优雅和迷人的人。再次，健康的生活方式可以减少住院时间、在医疗机构的时间和生病时间。选择健康的生活方式，采取以素食为主的饮食，坚持规律的锻炼永远不会太晚。死亡也是人生学习的一部分，我们会在临终照顾这一章中具体展开。
§ 讨论问题
1．你能解释健康正常老化过程与疾病过程的分别吗？认为疾病是正常老化现象，对老年人和服务有什么后果？
2．为什么人会老化？有哪些生理老化的理论试图解释人的老化过程？
3．老年人神经系统变化及相关疾病和睡眠模式改变是怎样一回事？
4．心血管系统变化及相关疾病的调适与处理有哪些方式？
§ 参考文献
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