第三节　运动损伤与运动处方

一、运动损伤

（一）运动损伤的概念

健身的目的是为了健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤却是常见的，所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加运动锻炼，首先要了解自己是否有不适合运动锻炼的家族病（比如哮喘等），并了解自己的身体情况，有心脏病或其他因参加运动会使病情加重的疾病，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加运动锻炼。

在运动锻炼过程中所发生的各种损伤统称为运动损伤。运动损伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项目、训练安排、运动环境、运动者的自身条件以及技术动作有密切关系。运动损伤对运动员所造成的影响是严重的，不仅影响正常的训练、比赛，妨碍运动成绩的提高，减少运动寿命，严重的还可能引起残疾，甚至死亡。对体育健身参加者来说，也将影响其健康、学习和工作，也对体育健身者造成不良的心理影响，妨碍体育健身的正常开展。

因此，在体育健身中，我们对运动损伤的预防应有充分的认识，需要很好地掌握运动损伤的发生规律，切实做好预防工作，使之最大限度地减少或避免运动损伤。同时，还应了解和掌握一些体育健身运动中常见的运动损伤的产生原因、预防与处理方法，从而使体育健身健康安全而富有成效。

（二）常见运动损伤的原因及治疗

1.肌肉韧带拉伤

内因：训练水平不够，柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

外因：准备活动不充分，场地、气温、湿度不适，上课内容不佳，教练专业水平不够。

预防：选合适的教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼，准备活动充分，循序渐进。

处理：24小时前为急性期，处理方法是停止运动，冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期，配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

2.关节扭伤

内因：技术掌握不好，协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳，疲劳而致体力差。

外因：准备活动不够，场地滑，器材使用不当，教练不合适，内容不好（动作速度快，转、跳多）。

预防：准备活动充分，了解设备的使用方法，循序渐进，让教练或自己放慢速度。

处理：24小时前为急性期，处理方法是停止运动，冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期，配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

3.心力交瘁

表现：发冷，多汗，脸色白或红，头痛、头晕，筋疲力尽。

预防：教练或练习者要注意运动量的控制。

处理：离开热的环境，宽衣、湿衣。清醒后慢喝些水，注意观察，病人当天不要多运动。

4.运动疲劳

表现：心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适。

原因：训练方法不对，运动量大，训练时间长，休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划、运动量，循序渐进，进行系统训练、全面训练。

5.重力休克

表现：头晕，眼发黑，难受，面色苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：运动时血液供应下肢，突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：大强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧，脚垫高，头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

6.脑卒中（中风）

表现：人体功能受影响，皮肤干、红、热，脉搏快、弱，呼吸浅等。

处理：有知觉的，适量喝水、宽衣，如呕吐就不要给其流质食物，打电话送医院等。无知觉的，打电话呼救，使其侧躺，观察呼吸，将冰块放在腕、踝、腋、颈部等动脉搏动处，不按摩。

7.运动腹痛

原因1：肝脾瘀血、慢性腹部疾病。

原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气度低，运动与呼吸不协调）。

原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）。

预防：运动前进行健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、不喝太多水运动。

处理：减慢运动速度，加深呼吸，调整运动时的呼吸节奏，手按疼痛部位，如未缓解停止运动。口服抑制痉挛的药物（阿托品、十滴水）。

8.足底筋膜炎和神经刺痛

原因1：足底受压过大产生的疼痛。原因是动作不适合、鞋子问题、足部生理结构不良。

原因2：脚跟骨钙化、脚底筋膜炎和神经刺痛。

预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动）。

处理：注意放松、休息、按摩、洗热水澡。

9.籽骨炎

原因：运动中突然的重力压在籽骨上，造成骨折和发炎。

预防：选择有缓冲作用的鞋子。

10.肌腱、小腿肌痛

原因：经常提脚跟。

预防：运动前后要多伸展肌腱、小腿肌。

处理：注意放松、休息、按摩、洗热水澡，小腿伸展助减痛等。

11.半月板症

原因：一般由膝部过度动作、跑步造成，半月板症常会有“咔”的响声。

预防：减少膝部动作，减少转体、跳等动作。

处理：注意放松、休息、按摩、洗热水澡。

12.关节炎、黏液囊炎

原因：过度训练。

处理：休息和看医生。

13.腰肌劳损

原因：练习方法不当（如仰卧起坐时不屈腿），急于求成而致疲劳损伤。

预防：学习正确的动作技术，不急于求成。

处理：注意放松、休息、按摩、洗热水澡。

14.颈椎疾病

原因：练习方法不当（如仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而致疲劳损伤。

预防：学习正确的动作和技术，颈部运动不要过多。

处理：注意放松、休息、按摩、洗热水澡。

15.胫骨膜炎

表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。

原因：练习方法不当，地面不平，小腿肌肉发展不平衡，突然的压力。

预防：学习正确的锻炼方法（如不要长时间进行连续跳跃动作、上下踏板动作）。

处理：注意全面锻炼，练习后要放松、休息、按摩、洗热水澡，做伸展练习以减轻疼痛等。

（三）预防损伤的十个主要方法

①暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等。

②使用适当的方法，听取教练的建议。

③学习防止运动损伤的技术和理论。

④合适的运动鞋、护腕、护膝等。

⑤10%增加的原则：1周内增加频率、强度、持续时间不要超过10%，应循序渐进。

⑥保持有氧运动和无氧运动的均衡，同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。

⑦身体需要时间去恢复，锻炼时不使身体受伤。

⑧运动前不要空腹，运动前、中、后要饮足够的水。

⑨参加不同的训练，如交叉训练以锻炼不同的肌肉群。

⑩根据自己的身体及时调整运动，如果某部位运动产生酸痛，可以考虑减小运动量或停止。

（四）运动损伤与运动环境

1.热天运动

在热天运动，穿少的衣服可以透气和出汗。一些特别为减肥设计的“出汗衣”“裹肚衣”等对人体健康都相当不利。这种减肥只是减水分，随人体水的摄入又会恢复体重。在潮湿的时候或潮湿的地方训练，由于汗不易排出体外，不利人体降温，对心脏很不利。在热天，充足的水分对心脏有益，这样身体可以通过排汗降低体温，通常在运动前喝1～2杯水，在运动中每10～15分钟喝少量水。人体对脱水反应慢，当感到口渴时，人已经脱水了。少量脱水影响动作，大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致肌肉痉挛。

2.冷天运动

在冷天运动时，在人未暖时要多穿衣服，等暖身后再脱衣服。心脏疾病通常发生在户外工作、户外运动时，尤其易发于老年人、孩子身上。

3.温度、湿度与运动疾病的关系

①心绞痛、心力交瘁潜在的环境：34℃、湿度20%；31℃、湿度50%；28℃、湿度100%。

②心绞痛、心力交瘁可能的环境：41℃、湿度20%；34℃、湿度60%；31℃、湿度100%。

③可能中风的环境：49℃、湿度20%；43℃、湿度40%；33℃、湿度100%。

4.与运动环境有关的疾病

①抽筋：主要是因为在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动，腿和腹部出现疼痛和痉挛现象。按摩、喝盐水会减轻病情。

②冻疮：表现为皮肤出现微黄色，对痛觉冷淡，急救方法是用温水浸泡，不用按摩，严重时看医生。

③体温降低：会危及生命，其预兆有心力交瘁、头晕等。方法是打急救电话并用衣服保温。

④中暑：是由于天气热、脱水等原因造成的。方法是到阴凉处休息、喝水、送医院等。