11 台阶练习
台阶练习是一种发展身体素质的传统而有效的训练方法，一方面可以增强下肢力量，另一方面能有效提高心血管和呼吸系统机能。
“葆有一颗热爱运动的心”
张阔
南京体育学院蹦床队运动员，2015年第三十一届蹦床世锦赛单跳个人全能季军、团体亚军，2017年第三十二届蹦床世锦赛单跳个人全能冠军，2018年第三十三届蹦床世锦赛男女混合团体冠军。
请扫二维码观看动作视频
练习一 踏步预热
准备动作：面对台阶直立。
动作方法：原地踏步，双臂自然摆动，背部保持挺直，大腿尽量抬至水平位置及以上，一拍一动，可练习4个八拍，亦可根据自身预热情况调整练习次数。
注意事项：注意抬腿幅度尽量放至最大，将膝、踝关节充分活动到位，感觉身体微微出汗，为后面的练习做好充足的准备。
练习二 蹲起练习
准备动作：面对台阶分立，双手握拳前平举，收腹，背部保持挺直。
动作方法：左脚、右脚依次踏上台阶，半蹲，右脚、左脚依次踩下还原；
在半蹲过程中臀部可微微翘起，双脚踩稳扎实，背部保持挺直，腹部收紧，重心跟随腿部动作移动；
根据个人腿部力量，可逐渐加大双膝弯曲程度，调节运动负荷；
每半蹲一次记一次数，5～8次为一组，反复练习3～5组，亦可根据自身腿部力量情况调整练习幅度、次数及组数。
注意事项：半蹲动作时注意保持正确的姿势做蹲起，背部保持挺直，身体不可前倾太多。
练习三 交换腿小跳
准备动作：面对台阶直立。
动作方法：小跳踩踏台阶，全脚掌踩踏，交换腿轮流小跳踏台阶，双臂可跟随腿部动作前后摆动，带臂助力；
根据个人腿部力量和身体素质，可逐渐加大腾起高度，增加运动负荷；
也可降低难度为点台阶练习；
每跳一次记一次数，练习10～15次或逐渐增加至15～25次为一组，练习3～5组，练习者可根据自身情况调整完成次数与组数。
注意事项：在练习过程中，不要憋气，配合交换动作调节呼吸；
交换过程中注意全脚掌踩于台阶上，并在下落过程中注意下肢髋、膝、踝关节的过渡缓冲。
练习四 跨越练习
准备动作：面对台阶直立。
动作方法：左右脚依次跨越踩于台阶上，然后左右脚依次踩下还原，向上跨越时双脚全脚掌踩地，向下还原时从脚尖过渡至全脚掌；
根据个人身高比例及台阶高度，至少跨越两个台阶；
在向上跨越时，身体可稍稍前倾，重心放置前腿上，手臂可配合腿部动作前后摆动，眼随脚动；
每跨越一次记一次数，5～8次为一组，左右腿轮流练习3～5组，亦可根据自身身体素质情况调整跨越幅度、次数及组数。
注意事项：注意眼睛跟随脚部动作，防止脚部踩空摔伤或扭伤，保护自身安全；
注意提前考察台阶高度与腿部长度，适当调节跨越的高度。
练习五 上步提膝
准备动作：面对台阶直立。
动作方法：以提左膝为例，右脚全脚掌踩于台阶上，左脚顺势跟上向上提膝，重心移至主力腿；
右臂向前摆动至胸前，左臂自然向后摆动，身体可稍向左转体，使右臂接近左腿膝盖处且背部保持挺直，腹部收紧；
每提膝一次记一次数，左右腿交替5～8次为一组，练习3～5组，亦可根据个人情况在提膝的基础上加大跨越台阶的高度，增加练习难度及负荷，亦可根据自身身体素质情况，调整练习次数及组数。
注意事项：体力较差者，练习次数应循序渐进地增加，不可过于心急。
练习六 半蹲上下
准备动作：面对台阶分立半蹲，双手合实放于胸前，臀部可微微翘起，背部挺直，腹部收紧，膝关节不要超出脚尖。
动作方法：保持半蹲姿势，双脚全脚掌依次踩上台阶，继续踩向上一级台阶，逐阶踩下还原；
在练习过程中身体可稍稍前倾，将重心放置于两腿间；
亦可将练习难度加大，逐渐增加移动的台阶高度，延长半蹲控制时间；
每踩上或下退一次台阶记一次数，8～10次为一组，练习3～5组，亦可根据自身腿部力量及体能情况调整下蹲的幅度、练习的次数及组数。
注意事项：向上或向下移动时，注意尽力控制半蹲的正确姿势；
初次练习者，可减少半蹲幅度，待腿部掌握静力控制后再加大幅度；
此练习难度为中上，有肌肉酸痛属正常现象。
练习七 弓步后屈腿
准备动作：以右腿为例，背对台阶弓步站立，左腿向后伸，点踩于台阶上（一级或多级），双臂自然下垂，背部挺直，重心放置在中间。
动作方法：腹部收紧，右腿做半蹲动作，配合呼吸可慢下快起、慢下慢起、快下慢起；
亦可简易练习难度，将双手撑于前腿膝盖处，减小腿部压力，帮助完成练习；
亦可增加练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后，逐渐加大下蹲幅度，增加运动负荷；
每下蹲一次记一次数，5～8次为一组，左右腿轮流练习3～5组，亦可根据自身腿部力量调整练习的次数及组数。
注意事项：注意下蹲时膝关节不要超出脚尖。
练习八 弓步下压
准备动作：面对台阶直立。
动作方法：一腿向斜前方弓步迈出，慢下慢起，跨越2～3个台阶或更多，前脚全脚掌踩地，后腿膝盖蹬直脚跟抬起，背部保持挺直；
双手扶于前腿膝盖上，将重心压至前腿上；
亦可加大练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后；
左右腿交替练习5～8次为一组，练习3～5组，亦可根据自身体力情况调节下压幅度、练习的次数及组数。
注意事项：注意在练习过程中将下压力量集中于前腿大腿上，不要全部压于膝盖上；
另外，膝盖受损者不建议多做此练习。
健身小贴士
运动后，身体可能会有一定程度的酸痛感，如果酸痛感觉较严重，说明此部位的运动强度过大，第二天运动时可以更换其他部位进行锻炼，留给酸痛部位充分的休息时间，以促进恢复。如果酸痛部位影响了日常生活，可以采用拉伸、按摩等方式，加快酸痛感的消除，并记得下次运动后要进行充分的整理放松运动。
营养小贴士
合理饮食提高睡眠质量
充足的睡眠不但有助于保持精力充沛、精神愉悦，还能维持机体正常的免疫功能，增加抵抗疾病的能力。合理饮食对提高或改善睡眠质量尤为重要，建议大家在睡前不要吃得过饱，避免过于油腻的食物。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量，建议下午五点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。对于需要熬夜加班的人群，应补充B族维生素。对于有睡眠障碍的人群，可以尝试睡前摄入适量的牛奶，改善睡眠质量。
心理健康小贴士
坚守岗位人员的应激调控
疫情当前，宅居最为安全，然而，有许多工作人员依然坚守岗位。除了白衣天使之外，还有公交车驾驶员、社区保安、外卖小哥、新闻记者、环卫工人、超市营业员等，工作时间长、压力大，容易产生心理危机。因此提出以下建议：
1．主动表达、倾诉。无论是面对面的语言表述还是网络上的文字沟通，哪怕是拿一张纸把恐惧写下来或对着镜子、墙角把恐惧和压力喊出来，其实都是情绪表达的好办法。如果能收获家人、朋友的安慰和鼓励就更好了，会让我们感到被支持和被理解。
2．多想一想、聊一聊工作以外的事。最好是自己喜欢的事，兴趣、爱好、诗和远方，想得越细致越好，聊得越清晰越好。除了眼前繁杂的工作，还有很多美好的事情，世界充满阳光。
3．寻求专业帮助。当无法进行自身调节，并影响正常生活时，可寻求专业心理援助。目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。