07 拉伸综合练习
俗话说：“筋长一寸，延寿十年。”韧带拉伸综合练习可以保护韧带，放松肌肉，促进血液循环，也有助于提高身体柔韧度，使肌肉更加紧致，线条更加流畅。柔韧是项长期工程，需要每日练习，持之以恒。
“运动即修行”
顾笑
中国花样游泳队运动员，2014年仁川亚运会女子花样游泳集体第一、集体组合第一，2014年第十三届国际泳联花样游泳世界杯集体第一、集体组合第一，2016年国际泳联花样游泳大奖赛集体第一、托举组合第一、集体组合第一。2017年被授予中华人民共和国体育运动荣誉奖章，2018年被授予江苏省“一等功”荣誉称号。
请扫二维码观看动作视频
练习一 手臂拉伸
准备动作：直立。
动作方法：双臂侧平举，慢慢将手臂一上一下向后屈，渐渐缩短两手之间的距离至双手拉住，拉伸手臂感受胸腔的打开，在双手最短距离保持3～5秒，然后缓慢打开换另一方向练习相同动作；
左右手臂交替，重复练习上述动作5～8次。
注意事项：拉伸前做好热身活动；
根据个人身体情况循序渐进地缩短两手之间的距离，不可急于求成。
练习二 侧腰拉伸
准备动作：开立，双臂侧平举。
动作方法：以右侧拉伸为例，身体向右侧屈，双臂打开成一条垂直线，右手尽量摸至脚尖处，在最大幅度位置控制3～5秒，感受手臂的延长和腰部肌肉的拉伸，接着缓慢还原，换反方向做相同动作；
左右交替练习各3～5次；
也可加入头部动作，看向上方手指处增大拉伸幅度，亦可根据个人身体情况增加或减小幅度、次数及秒数。
注意事项：手臂向两端延伸，拉伸幅度也应由小至大，避免心急造成肌肉拉伤。
练习三 前屈拉伸
准备动作：开立，双臂上举十指交叉，掌心向上。
动作方法：双臂向上顶，在最高点保持3～5秒；
接着体前屈，手臂从最远处向下划半圆至手掌接近地面，重心放在双脚中间，到达水平位置时臀部可微微翘起，并在最低幅度保持3～5秒；
反复练习上下拉伸各3～5次，可根据个人情况增加练习的次数与幅度；
在练习过程中手臂、背部、腿部保持挺直、伸直状态，并在划圆过程中手臂和背部无限延伸，感受背部肌肉的拉伸。
注意事项：注意双脚踩实扎稳，不要抬起脚后跟；
动作幅度因人而异，动作幅度和下压程度也应由小至大，循序渐进。
练习四 前劈腿拉伸
准备动作：坐立，以右腿为例，右腿向前伸直勾脚，左腿侧屈盘坐，双手自然放置于体侧。
动作方法：十指交叉掌心向内，手臂向前延伸，背部保持挺直，下压身体使胸部尽量贴于腿部；
根据自身柔韧度使双手尽量勾住右脚脚心，右腿膝盖保持伸直，并在最大程度坚持3～5秒，感受腿部韧带的拉伸，也可上下弹动3～5下；
反复拉伸3～5次，换左腿做相同动作；
亦可根据自身柔韧程度，调整身体下压程度、秒数及次数。
练习过程中拉伸腿尽量保持膝盖蹬直；
注意事项：在锻炼的初期可适当弯曲膝盖；
柔韧是项长期工程，需要每日练习，持之以恒。
练习五 侧劈腿拉伸
准备动作：坐立，双腿打开，以右腿为例，右腿伸直绷脚尖，左腿大小腿折叠，脚掌顶于右腿大腿内侧，双手自然放置于体侧。
动作方法：身体侧倒向右腿靠拢，左右臂跟随身体向右脚处延伸，两手配合身体下压尽量摸至右脚，并在最大程度坚持3～5秒，感受胯部韧带的拉伸，也可上下微微弹动3～5下；
反复拉伸3～5次，换左腿做相同动作；
亦可根据自身柔韧程度，调整身体下压程度、秒数及次数。
注意事项：柔韧因人而异，下压幅度和次数也应由小至大，逐渐增加；
身体尽量保持侧倒，面朝前。
健身小贴士
正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，不可突然停止，应慢慢降低强度，避免重力性休克；运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果，如动态前踢腿练习可结合前踢的静态控腿动作，以更好地提升肌肉控制能力。
营养小贴士
适当增加优质蛋白摄入量
在食物多样、谷类为主的前提下，要适当增加优质蛋白食物，增加机体抗病能力。可选择鱼类、鸡蛋、牛奶，以及猪牛羊等畜瘦肉，同时添加适量的豆类与坚果类食物，它们不仅蛋白质含量高，而且容易消化。如饮用奶类，请您根据自身情况，每天喝250毫升的牛奶，也可以适当增加奶制品的摄入，有乳糖不耐的人群可以用酸奶代替。建议您每日食用2～3颗核桃或等量坚果，并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。
心理健康小贴士
如何帮助亲友缓解情绪
疫情当前，应该如何帮助身边的亲朋好友拥有较好的心理状态呢？
1．提供安全、卫生的生活环境。在安全的前提下指导或帮助亲友做好清洁、消毒等居家卫生工作。提供可靠的医疗机构的名称、地址、电话信息。
2．提供温暖、可靠的心理环境。由于每个人的心理承受能力、信息获取渠道、感受方式不尽相同，面对突发情况的反应也会不同。对于亲友的诉说，应尽量做到多倾听、少评价，多陪伴、少判断，多引导、少批评。