06 羽毛球拍特色练习

特殊时期，不能到球馆打球，不过可以拿起羽毛球拍，在家做做特色练习。这些特色练习将有助于提高心肺功能，改善肌肉耐力，消除腰部和腹部的多余脂肪。

“活动有方，五脏自和”

练习一 拉伸运动

准备动作：开立，双手握住羽毛球拍两端。

动作方法：双臂上举，抬头挺胸收腹，在垂直位向后振动3～5次，感受胸腔的打开、背部肌肉的拉伸；

接着双臂向下延伸，含胸收腹，做体前屈，同时在最低位置上下弹动3～5次；

上下交替练习各5～8次，亦可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：手臂带动，振动幅度应由小至大，防止肌肉拉伤。

练习二 臂腿组合运动

准备动作：开立，双臂前平举，将羽毛球拍（或棍状物体）横放于手背上，背部保持挺直。

动作方法：手臂保持静力控，提左膝，大小腿夹角90°，脚尖向下；

左右腿交替练习各5～8次或更多为一组，可练习3～5组；

此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度适中，可根据自身情况适当调整次数与组数。

注意事项：平衡力较差的练习者，在练习初期腿部抬起的高度可稍稍降低，随着练习增多逐渐掌握动作要领后，可逐渐抬高腿部高度。

练习三 对墙抽挡练习

准备动作：单手握拍，面对墙壁站立，做好羽毛球击打准备。

动作方法：面对墙壁，完成羽毛球拍抽挡动作练习，可根据个人情况可配合脚部左右击打移动，增加运动负荷量；

每击打一次记一次数，每组完成8～10次或更多，可练习3～5组，亦可根据自身练习情况调整完成次数与组数。

注意事项：此练习对于羽毛球运动练习较少者有一定的难度，可循序渐进，慢慢找到击打的感觉和规律，不可过于心急。

练习四 击掌开合跳练习

准备动作：开立，双臂合掌至头上方。

动作方法：双臂打开至头上击掌，经侧向下还原，双腿配合手臂动作完成开合跳，并保持背部挺直、腹部收紧，配合呼气吐气；

头上击掌一次计一次数，根据个人体能情况，初期完成8～10次，可慢慢增加至10～15次为一组，练习3～5组，亦可根据自身体力情况调整练习组数。

注意事项：注意击掌动作与开合跳的协调配合，并在练习过程中主动调节呼吸；此练习对心肺功能非常有益，但注意循序渐进，不要过量。

练习五 仰卧举腿练习

准备动作：仰卧，双腿并紧，双手掌心向下垫于臀部下，身体及腿部微微向上抬起45°，下巴及腹部收紧。

动作方法：运用腹部力量及腿部力量，依次完成左右腿举起放下、双腿举起放下动作；

如此反复练习，举腿次数可由3～5次慢慢增加次数，练习3～5组，可根据个人身体素质及力量调节练习姿势及速度，如快起快落、快起慢落、慢起慢落等；

也可简易难度将身体平躺贴于地面，或者双手撑于身体后方帮助完成。

注意事项：将力量集中控制于腹部及腿部，保持膝盖伸直，量力而行，逐渐增加数量及运动负荷。

练习六 俯撑侧提膝练习

准备动作：俯撑，双臂伸直。

动作方法：①左右脚依次向前迈步并拢，左右脚依次向后蹬直还原成俯撑动作；

②左右脚依次向侧提膝抬起，尽量抬至水平位及以上，侧提膝的同时头部向提膝侧转体，眼随腿动；

如此反复，各动作5～8次为一组，练习3～5组，亦可根据自身情况调整完成次数与组数。

注意事项：注意控制自己的臀部不要翘起，腹部保持收紧；

侧提膝的幅度可由低到高，循序渐进。

练习七 抱头弓步跳

准备动作：直立，双手屈臂抱于头后，肘关节打开，背部保持挺直。

动作方法：左右脚交替弓步跳，双膝弯曲，后腿脚尖踩地，跳起腾空完成左右腿交换；

根据个人腿部力量和身体素质，可逐渐加大膝盖弯曲程度和跳起高度，增加运动负荷；

每跳一次记一次数，可由8～10次逐渐增加至10～15次为一组，练习3～5组，亦可根据自身情况调整完成次数与组数。

注意事项：此练习运动负荷较大，需量力而行，有轻微的大腿肌肉酸痛属正常现象。