三 健康和毛病都是吃出来的！

免疫系统就是人体内与入侵病毒做殊死搏斗的战士。要他们精神抖擞地上战场，必须做到兵马未动粮草先行！良好的营养对于强大的免疫系统来说至关重要。饮食中尤其要注意以下营养成分的补充，以帮助保护自己免受感染并增强免疫力。

● 蛋白质在人体的免疫系统中起着重要的作用，特别是在康复和恢复方面。多吃蛋白质食品，包括深海鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆类和豌豆，豆制品以及无盐的坚果。

● 维生素A通过保持口腔、胃、肠和呼吸系统中的皮肤和组织健康，帮助调节免疫系统并防止感染。从红薯、胡萝卜、西兰花、菠菜、红椒、杏、鸡蛋或标有“维生素A强化”的食品（如牛奶或一些谷物）中获取这种增强免疫力的维生素。

● 维生素C通过刺激抗体的形成并增强免疫力来帮助你预防感染。通过选择柑橘类水果，如橙子、葡萄柚和橘子或红柿子椒、木瓜、草莓、番茄汁等富含维生素C的食物（如某些谷物），可以包含更多这种健康的维生素。

● 维生素E可作为抗氧化剂，中和自由基，并可以改善免疫功能。在饮食中添加维生素E，以及强化谷物、向日葵种子、杏仁、植物油（如向日葵或红花油）、榛子和花生酱。

● 锌有助于免疫系统正常工作，并可能帮助伤口愈合。锌存在于瘦肉、家禽、海鲜、牛奶、全谷物产品、豆类、种子和坚果中。

● 其他营养素，包括维生素B6、叶酸、硒、铁以及益生元和益生菌，都可能助力免疫的反应，并在健康饮食中起作用。

补充上述营养成分，尽可能通过健康饮食来完成。除非有严重缺乏，一般都不需要服用保健品。在“吃”的生活方式干预里，尤其应该注意下面四个方面。

1．多吃蔬菜和水果

如上所述，均衡饮食和摄入建议量的营养素将有助于维持正常的免疫功能。维生素A, C和D以及矿物质（包括锌）在免疫系统的功能中发挥作用。如果您饮食均衡，则无需补充这些维生素和矿物质，多摄取对您的免疫系统没有特别的帮助。营养不良的人群更容易受到感染，并且有一些证据表明某些微量营养素的缺乏会改变免疫反应。

以维生素和矿物质为例，锌缺乏症（可能导致慢性疾病）已被证明会对免疫系统如何响应老年人的炎症产生负面影响。补充维生素D与免疫系统行为的改变有关。在怀孕期间（免疫系统不断变化的时期）服用维生素D补充剂可能会改变新生儿的免疫系统，从而防止呼吸道感染和哮喘。研究还表明，维生素D能激活T细胞，这些T细胞可以识别和攻击癌细胞并保护某些人免于结肠直肠癌。在老年人中，维生素D也已显示可以减少呼吸道感染。

另外研究发现，可溶性纤维可以将免疫细胞从促炎性转变为消炎性，这有助于我们更快地从感染中恢复过来。分别在蓝莓和红葡萄中发现的萜类和白藜芦醇有助于提高人类免疫组织化学抗菌肽（CAMP）基因的表达，而CAMP基因在先天免疫系统中起着至关重要的作用。益生菌可以使免疫系统随时准备应对新感染，从而有助于抵消广谱抗生素的不利影响。富含DHA的鱼油可增强B细胞活性，这对于免疫系统受损的人们可能很有希望。长期禁食与较老的和受损的免疫细胞的干细胞再生等问题有关。姜黄素存在于咖喱和姜黄中，可以帮助免疫系统清除大脑中的阿尔茨海默氏病所见的β淀粉样斑块。另外高脂高热量的“垃圾食品“饮食会触发免疫系统的负面反应，类似于细菌感染。

2．不吸烟

吸烟会损害免疫系统，使人体抵抗疾病的成功率降低，损害免疫系统的平衡，也因此增加了多种免疫和自身免疫疾病（免疫系统错误地攻击人体健康细胞和组织所引起的状况）的风险。新的研究发现，吸烟也是类风湿关节炎的病因，这是一种自身免疫性疾病，免疫系统会袭击关节并引起肿胀和疼痛。类风湿关节炎患者很难走动并进行正常的日常活动。吸烟还会干扰类风湿关节炎某些治疗方法的有效性。

3．如果喝酒一定要限量

饮酒，特别是长期大量饮酒，会影响适应性免疫系统的所有组成部分。在人类和动物模型中的研究均确定，长期饮酒会减少周围T细胞的数量，破坏不同T细胞类型之间的平衡，影响T细胞活化，削弱T细胞功能并促进T细胞凋亡。慢性酒精暴露也会引起周围β细胞的丢失，同时诱导免疫球蛋白的增加。在患有酒精性肝病的患者中，针对肝脏特异性自身抗原的抗体水平会增加，并且可能会促进酒精相关性肝损伤。最后，长期饮酒也会干扰子宫内正常的T细胞和β细胞发育，这可能会增加儿童期和成年期感染的风险。酒精对T细胞和β细胞的影响增加了感染的风险（例如，肺炎、HIV感染、丙型肝炎病毒感染和结核病），削弱了针对此类感染的疫苗接种反应，加剧了癌症风险，并干扰了迟发型超敏反应。

4．管理体重

肥胖已被证明会削弱人的免疫力，包括细胞因子产生减少、单核细胞和淋巴细胞功能衰退、自然杀伤细胞功能障碍、巨噬细胞和树突状细胞功能降低、对抗原/促细胞分裂剂刺激的反应降低等。研究表明，受肥胖影响的住院患者更容易发生继发感染和并发症，如败血症、肺炎、菌血症以及伤口和导管感染，也即肥胖似乎会增加细菌和病毒感染的风险。严重的肥胖症本身也被称为增加病毒感染和死亡严重性的危险因素。研究表明，受肥胖影响的个体对疫苗的无反应率非常高。这意味着在将“非活性病毒”引入人体免疫系统后，抗疾病抗体的产生量就不足以防止疾病发作。例如，在患有肥胖症[体重指数（BMI）为30～39]的人中，乙肝疫苗有效率要明显低于BMI＜30（超重）的人群。