第二篇 一起来跳抗疫健身操！
抗疫健身操动作说明
第一部分 热身
1．预备动作
2．体转运动 髋关节灵活性练习
3．转体及上肢运动 上肢激活
4．下蹲 下肢激活
5．太极 伸展与调息
6．交叉步 热身、协调性练习
7．搏击 有氧训练、燃烧脂肪
第二部分 动态伸展
动态伸展 提高身体活动幅度及范围
过渡动作 为高强度间歇训练做准备
第三部分 高强度间歇训练
1．登山者 提高肩部稳定性，锻炼核心肌肉，提升心肺功能
过渡动作 调整呼吸
2．侧滑步 有氧训练 下肢练习
过渡动作 调整呼吸
3．熊爬行 激活全身各肌肉群，提高身体稳定性，改善协调性
过渡动作 调整呼吸
4．滑冰者 有氧训练 下肢练习
过渡动作 调整呼吸
5．肘卧撑 核心训练 身体稳定性练习
过渡动作 调整呼吸
6．立卧撑跳 有氧训练 全身爆发力训练
过渡动作 调整呼吸
7．蜘蛛侠 有氧训练 上肢力量训练
过渡动作 调整呼吸
8．弓步交换腿跳 有氧训练 下肢力量训练
过渡动作 调整呼吸
第四部分 放松
1．上肢伸展 放松肩袖肌群，拉伸三角肌及肱二头肌
2．下肢伸展 放松大腿腘绳肌、股四头肌、小腿腓肠肌及臀大肌
3．躯干旋转伸展 全身肌肉伸展，尤其是屈髋肌，可改善久坐的不适感
4．躯干侧伸展 放松背阔肌及体侧肌群
5．调息 放松身体缓解焦虑情绪
第一部分 热身
1 预备动作3×8拍
1 1×8拍 准备姿态
2 2×8拍：右脚开始踏步8次。
3 3×8拍
1-4拍：右脚开始踏步4次。
5-6拍：右脚向右侧踏，左脚向左侧踏。
7-8拍：保持搏击防守姿势。
（双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，双臂胸前屈，双手握拳，拳心相对，位于下颚两侧。）
2 转体运动4×8拍（髋关节灵活性练习）
1 1×8拍
1拍：躯干保持搏击防守姿势，右脚前脚掌蹬地转动右髋，成躯干向左侧转体45度，身体重心落于两腿中间。
2拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
3拍：反方向重复1拍的动作。
4拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
5-8拍：同1-4拍动作。
2 （2-4）×8拍：同1×8拍动作
3 转体+上肢运动4×8拍（上肢激活）
1 1×8拍
1拍：右脚前脚掌蹬地转动右髋，成躯干向左侧转体45度，右臂出拳，右拳变掌且掌心向下，左臂胸前屈，左手握拳且拳心向内，眼看右手，身体重心落于两腿中间。
2拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
3拍：反方向重复1拍的动作。
4拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
5-8拍：同1-4拍动作。
2 2×8拍：同1×8拍动作
3 3×8拍
1拍：身体向右侧倾，右腿伸直，脚尖点地，左腿微屈，重心落于左腿，右臂向斜上冲拳，拳变掌，掌心向前，左手握拳，拳心向内，抬头眼看右手。
2拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
3拍：反方向重复1拍的动作。
4拍：还原成搏击防守姿势，双膝微屈。
5-8拍：同1-4拍动作。
4 4×8拍：同3×8拍动作
4 下蹲10×8拍（下肢激活）
1 1×8拍
1-4拍：呼气，双腿宽于肩站立，双手打开，经侧举位下落至胸前屈。
5-8拍：双腿屈膝半蹲，下蹲时膝盖沿脚尖方向屈膝，膝盖不超过脚尖，手臂胸前屈（拳心相对）。
2 2×8拍：吸气，双脚开立，双腿伸直，躯干直立，双手握拳直臂位于体前
3 3×8拍
1-2拍：双腿宽于肩站立，双膝屈膝半蹲，屈膝时膝盖不超过脚尖，上身保持直立，双臂胸前屈，双手握拳，拳心相对。
3-4拍：双脚开立，双腿伸直，躯干直立，双手握拳直臂位于体前。
5-8拍：同1-4拍动作。
4 4×8拍：同3×8拍动作
5 5×8拍
1-4拍：右脚向后撤成左弓步，右腿屈膝90度，左腿大腿水平地面，下蹲时膝盖沿脚尖方向屈膝，膝盖不超过脚尖，身体重心落于两腿中间，右臂胸前屈，左臂位于腰间成肘屈，双手并掌，掌心向内。
5-8拍：右腿并左腿，右膝微屈，身体重心落于左腿，左臂胸前屈，右臂位于腰间成肘屈，双手并掌，掌心向内。
6 6×8拍：同5×8拍动作
7 （7-10）×8拍：同（3-6）×8拍动作，方向相反
5 太极4×8拍（伸展与调息）
1 1×8拍
1-4拍：左腿向左侧一步成马步，左臂向左侧推掌成侧平举（立掌），右手握拳位于腰际，头向左转，眼看左手。
5-8拍：髋向左转90度成左弓步，右臂向前推掌，左手收回于腰际（握拳）。
2 2×8拍
1-4拍：髋向右转90度成马步，右臂经前绕至肩上屈（掌心向外），左臂经胸前绕至肩侧屈（掌心向外），头向左转，眼看左手。
5-8拍：下肢为马步姿势，双手握拳收回位于腰际。
3 （3-4）×8拍：同（1-2）×8拍动作，方向相反
6 交叉步8×8拍（协调性练习）
1 1×8拍
1拍：左脚向左侧迈步，双手握拳，拳心相对，位于下颚两侧。
2拍：右腿收于左腿左侧成交叉步。
3拍：左脚向左侧迈步。
4拍：身体向左转45度，重心位于左腿。
5-8拍：同1-4拍动作，方向相反。
2 （2-3）×8拍：同1×8拍动作
3 4×8拍
1拍：左脚向左侧迈步，双手握拳拳心相对，位于下颚两侧。
2拍：右腿收于左腿左侧成交叉步。
3拍：左脚向左侧迈步。
4拍：躯干向左转45度，右臂直拳，右拳变掌，重心位于左腿，左臂屈臂，左握拳位于下颚。
5-8拍：同1-4拍动作，方向相反。
4 （5-7）×8拍：同4×8拍动作
5 8×8拍
1-4拍：左脚在前开立与肩同宽，双臂经侧绕至侧上举（掌心相对）。
5-8拍：搏击进攻姿势。
（双膝微屈，左脚在前侧身站立，双臂胸前屈，双手握拳，拳心向内）。
7 搏击8×8拍（有氧训练、燃烧脂肪）
1 1×8拍
1拍：左直拳。
（肘微屈，拳心向下，眼看左拳，右手握拳位于胸前，重心位于左腿）
2拍：右直拳。
（左臂收至胸前屈，重心位于左腿。）
3拍：左直拳。
4拍：左侧擒抱。
（搏击进攻姿势，双手伸至左前侧，成抱颈部姿势，双膝微屈。）
5拍：右膝攻击。
（右腿提膝，双手拉回碰膝，重心位于左腿。）
6拍：还原成左侧擒抱。
7拍：右膝攻击。
8拍：还原成搏击进攻姿势，双膝微屈。
2 2×8拍：同1×8拍动作
3 3×8拍
1拍：左直拳。
2拍：右直拳。
3拍：左直拳。
4拍：左侧擒抱。
5拍：右膝攻击。
6拍：左侧擒抱。
7拍：跳跃右膝攻击。
8拍：还原成搏击进攻姿势，双膝微屈。
4 4×8拍
1拍：左直拳。
2拍：右直拳。
3拍：左直拳。
4拍：左侧擒抱。
5拍：右膝攻击。
6拍：还原成左侧擒抱。
7拍：跳跃右膝攻击。
8拍：跳跃成右腿在前的搏击进攻姿势。
5 （5-8）×8拍：同（1-4）×8拍动作，方向相反