五 放松疗法

（一）放松疗法的概述

1．放松疗法的定义

放松疗法又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理与生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。

放松训练的三种方法：呼吸放松法（鼻腔呼吸、腹式呼吸、控制呼吸），肌肉放松法，冥想放松法。

2．各放松疗法的介绍

（1）呼吸放松法

呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使身体得到放松，从而达到改善紧张、焦虑等情绪的目的。

准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿，坐在椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；卧姿，平地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿，站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

动作要领：第一步，将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；第二步，用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血管里的浊气进行交换；第三步，用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。

注意：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢，有节奏，无论此时你站着、躺着，还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以在脑海中默念“放松”，或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。

（2）肌肉放松法

面部肌肉放松：怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；牙关紧咬，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

颈部肌肉放松：从前、后、左、右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

臂部肌肉放松：握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10秒钟，然后放松。

背部肌肉放松：使双肩用力前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。

腹部肌肉放松：尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。

臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

腿部肌肉放松：绷紧双腿，并膝上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

脚趾肌肉放松：将脚趾向下弯曲，好像用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟，然后放松。

以上8步，都要充分地体会肌肉紧张之后舒适放松的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10至20秒来体会。

（3）冥想放松法

冥想放松方法是将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的状态。

基本要领：在整个放松过程中，始终保持深慢而均匀的呼吸，要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化，可以是真的、具体的，也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的，通常都跟温暖、舒适的想象有关。

操作步骤：首先选择一个清静的地方，坐着、站着均可。然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动，这会提高放松的程度。体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张席卷而去……遥望海边的白云，你感到很轻松，很放松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐地……渐渐地……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，飘浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……

（二）适应症

适用于焦虑症、神经症和恐惧症。心理与生理的放松，均有利于身心健康，起到治病的作用。其共同特点是松、静、自然。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可改善焦虑情绪、恐怖情绪，并且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。