三、三种基本冥想法

1．瑜伽语音冥想

瑜伽语音冥想是全世界最通用的冥想形式。在你开始练习之前，选择自己喜欢的一个单词或一个音节。

（1）选择一个自己感觉舒适的坐姿，集中思想。然后，做几次深呼吸。

（2）默诵自己选择的语音。在你心里反复默诵那个单词或音节。当你分心走神时，随手把这种现象记录下来。然后重新集中思想继续默诵。将你身体内部出现的任何感觉记录下来。接着回神反复诵念你自己的特别用语。你不必强求感觉。当你反复诵念时，让你的语音找到它自己的韵律。

（3）若条件许可，也可以尽量大声诵念自己的语音。随着你逐渐放松下来，让你的嗓音充满自己的身体。这时注意你体内的感觉是否与默诵时产生的那些感觉有所不同。哪一种感觉更加放松？

（4）谨记在有意识的情况下练习冥想。你可能会发现，重复某个语音，尤其是重复默诵的时候，可以轻而易举地成为一种机械运动。当默诵成为机械运动时，你可能会感觉是一个内在的嗓音在重复你的语音，其实这时你已经陷入沉思，或者昏昏欲睡。尽量对每次重复的每个音节都保持清醒意识。

2．打坐冥想

开始冥想最简单的方法是把意念集中在自己的呼吸上。

（1）选择一种舒适的坐姿。

（2）注意自己呼吸的轻柔起伏。犹如大海的波浪，在海岸上涌来退去，你的呼吸始终随之起伏不停。你可以把注意力集中在自己的每一次呼吸上，一呼一吸，会感觉到你的呼吸进入鼻腔或嘴巴，或者感觉到你的呼吸充盈在自己的肺叶和横膈膜中。

（3）无论何时，一旦你的思绪开始游移，便应该轻轻地收神，将注意力集中在你的呼吸上。让你的呼吸锁定在当前的这个时刻。

（4）当你发现自己开始走神时，只需注意并且确认即可。

（5）调整思绪的一种方法是：当你发现产生某种念头的时候，便给它们“起名”。如果你注意到自己正在担心，便在心里默念：“担心，担心，好担心哦。”你可以起以下几个名字：计划、回忆、渴望、思考。以此类推，如法炮制。做好标记，继续调整思绪。这种方法将帮助你停止转向这些思绪，学会如何排除杂念，营造更宽广、更平和的心境。

这种冥想法练习20～30分钟即可。通过练习，你可以比较容易地将自己的注意力集中在呼吸上，并且也比较容易排除杂念。

3．呼吸计数冥想

打坐冥想的另一种方式是根据呼吸节奏进行计数。随着轻柔的呼吸节奏，营造一种宁静平和的感觉。

（1）选择你的坐姿，集中注意力。深呼吸几次。你可以闭上眼睛，也可以凝视你面前约1.2米远的地板某处。你的目光可以聚焦，也可以不聚焦。

（2）深呼吸，但不是强制腹式呼吸。当你深呼吸时，请把注意力集中在呼吸过程的每一部分上：吸气，换气（你停止吸气和开始呼气的转换点），呼气，停顿（呼气和吸气之间的间歇），换气（你开始呼气的时间点），呼气。以此类推。请仔细注意呼吸停顿。当你在一呼一吸之间停顿时，体内是什么感觉。

（3）当你呼气时，说“一”，每次呼气时，接着往下数。“二……三……四”。然后周而复始，再从“一”开始数下去。如果你数乱了，再从头开始数。

（4）当你发现自己开小差时，记下这个情况，然后轻轻回过神来。继续数自己的呼吸次数。

（5）如果体内有一种特别的感觉引起你的注意，应集中思想体验那种感觉，直至它消失为止。然后，转而继续关注吸气和呼气，并接着往下数你的呼吸次数。