三、健康素养之适量运动

体温、脉搏、呼吸、血压是医学上判断生命存在、生命质量和患者病情的重要指征。它们对维持机体正常活动和功能缺一不可，不论哪项出现明显异常都会导致健康问题、严重疾病甚至致命。因此，判断四大生命体征的正常和异常，已成为每个人必备的知识和技能。但近年来，有专家提出，运动应作为第五个重要的生命体征来评价一个人的生命质量和预期寿命。尽管这种提法仍有待商榷，但可从一个侧面反映出运动对于维持正常生命和高质量日常活动的重要性，应该引起每个人的重视。

积极参加体育运动好处巨大。体育运动需要人体各器官系统协调配合才能完成。因此，经常参加体育运动的人身体更加敏捷灵活，对于意外的应对能力更强，同时，运动对各器官系统的功能也会产生良好而广泛的影响。积极参加体育运动不仅使人心情好、得病少、身体壮、寿命长，而且能提高人的心肺功能，增加能量消耗，强壮骨骼肌肉，顺畅新陈代谢，具有减肥、降脂、抗焦虑、降血压、降血糖等功效。

1）体育锻炼能预防疾病：多进行体育锻炼，身体逐步适应外界刺激，身体的抵抗力及耐受力增强，不容易生病；有规律的体育锻炼能显著降低心血管病的形成和发生的危险；促进人体的钙磷吸收，预防和治疗佝偻病和骨质疏松；刺激骨髓，增强造血功能，防止贫血。

2）体育锻炼对骨骼、肌肉和关节有良好影响：长期从事体育活动的人骨质增厚、骨径增粗，骨的抗折、抗弯、抗压缩能力增强；增加肌肉力量、肌肉体积，增强肌肉韧性；增加关节面软骨的厚度，关节稳定性增加，使关节能承受更大的负荷。因此，保护关节最好的办法是加强体育运动，强化关节，消极地不用、怕用关节反而让关节更容易出问题。当然，运动要适量，而且要做好关节防护。

3）体育锻炼对呼吸和心血管系统有良好影响：经常参加体育锻炼的人肺活量高于一般人，并能提高机体对氧的利用能力；心输出量也高于一般人，心肌收缩力加大，血管弹性增加，可预防或缓解老年性高血压等疾病。

4）体育锻炼能增强消化系统功能，增进食欲，促进胃肠蠕动和消化液分泌，提高消化系统功能。

5）体育锻炼能改变体形、控制体重，保持健美身材。

6）延年益寿。不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性增高31%。

7）体育锻炼对心理健康的影响更加积极明显，如改善情绪、治疗心理疾病、发展人格魅力、培养坚强品质、协调人际关系、提高智力等。

体育锻炼要掌握一些基本原则，如此才不容易受伤并能持之以恒。一是自觉积极原则。要培养运动的兴趣和热情，并使之成为生活不可缺少的一部分；二是从实际出发、讲求实效原则。运动项目、运动量都要按身体情况而定，量力而行，不可盲目跟风逞强，以期达到最佳运动效果并减少受伤机会；三是持之以恒原则。体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程，只有持之以恒才能达到健康效果；四是循序渐进原则。运动量要逐步加大，不能急于求成；五是全面性原则。体育锻炼项目要丰富多彩，以全身运动为主，辅以力量、耐力、柔韧性等训练；六是安全性原则。要重视热身准备活动和运动后整理活动，并了解运动损伤的原因和康复技巧。老年人运动要按身体条件和疾病情况适量安排，不可盲目增加运动量。

适量运动也叫科学运动，是指不损害身体，与个体的身体、年龄、耐力相适应并达到一定标准的运动。

如果以运动停止后即刻心率为标准，60岁以下的人心率要少于180－年龄（±10）；60岁以上的人要少于170－年龄（±10）。也可以用6点自我感觉法来判断运动量是否合适，即身体出点汗、心脏有点跳、腿有点酸、肚子有点饿、感觉有点累、运动后有点爽。如果在运动后感觉不适、过于疲倦或运动停止后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时调整。

有氧运动是指能增强人体吸入、输送与利用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需要的氧气相等。其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，方便易行，容易坚持。种类包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。有氧运动一般要持续0.5小时以上，才开始出现脂肪分解的减肥效果，如果能持续1小时，则减肥效果更好。