二、健康素养之合理膳食

人这一生，为了维持生命功能，需要吃饭、喝水、睡觉、大小便，这些事没有一样停得了，停了，这辈子也就结束了，而这些事都是本能行为，你不做，身体会吵着要你做。当今世界物质丰富（除了部分国家和地区仍有饥饿存在），人们饮食结构变得肉多谷少，以肉代谷，加上体力活动减少、运动不足和久坐不动，超重、肥胖已经成为普遍存在的问题，严重危害身体健康。肥胖同时也影响外观，甚至对少数人来说，还会打击自信，成为不少人烦恼的根源。体重控制，不是做一阵子就完的事，需要一辈子认真对待，因为这是可持续地完成其他伟大事业的健康基础，也体现了自我控制的决心、能力和毅力。

体重控制不好，就容易超重肥胖，这会带来很多严重、甚至致命的健康问题，比如高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、乳腺癌、大肠癌等，这些健康问题不是一下子就让人发生疾病或出现问题，而是在人体内慢慢潜滋暗长、慢慢损害健康，因此不容易引起人们的重视。不健康的生活方式，如吃青菜水果太少、不运动、超重肥胖、抽烟酗酒等，就像一个个阴险可恶的健康生命杀手，只用暗器而非明火执仗地向人进攻，因此，更加难以防范，所以，我们必须对这些不健康因素加以重视，等到疾病已成、后果并发症已现，则悔之晚矣。

控制体重需要加强运动，同时适当节制饮食，两者缺一不可。有些美女会说，我只控制饮食、不运动，一样可以保持体重正常。是的，从体重指数BMI（体重除以身高的平方，正常为18.5～23.9）来看，不运动也可以保持体重在正常范围内，但长期过度节食容易造成营养缺乏，而且不运动会增加骨质疏松的风险，也失去了运动带来的众多其他好处，如愉悦心情、增加活力、舒解压力、强身健骨、降糖、降血压、降血脂等。

一个人精力是否旺盛与休息有关，也和运动有关，动静结合，精力会更好。通过一段时间的坚持，我们的体重恢复了正常，但这只是万里长征的第一步。体重控制要形成习惯，终生坚持。任何松懈和放任，都会前功尽弃。的确有少数人怎么吃都不胖，但大多数人到了一定年龄，喝水都会长肉，不加强自我控制只能日渐肥胖。

那么该如何保持体重呢？

首先需要对自身体重保持足够的关注，准备一个体重秤，养成每天定时测量体重的习惯，在此基础上，保持吃动平衡，每餐不要吃太多，用餐前半小时到一小时是否有饥饿感，来衡量前一餐吃得是太多、太少、还是刚好。如果餐前一小时有点饿，说明前一餐吃得量刚好；如果过了饭点都不觉得饿，显然前一餐吃得太多。每天保持适当的活动量，根据体重波动情况及时调整饮食和运动量，使体重始终保持在自己确定的适当范围内。另外，还要保证膳食结构合理均衡，食物多样、谷类为主、多吃蔬果、适量吃鱼禽畜蛋及奶豆类，每天吃12种以上的食物。其实，只要养成良好的生活习惯，一辈子保持健康体重，并不是什么难事。