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第三节 康复治疗
根据老年人运动功能障碍的评估结果，进行相对应的功能训练，尽可能解决老年人的功能障碍。一般情况下，功能训练是针对功能评定中所表现出来的不足进行改善性训练，以提高功能评分，也就提高了患者的实际功能。但是，有些患者的功能障碍可能是无法改善的，则康复训练的目的可以是维持或替代，同样可以达到提高患者生活活动能力的目标。如患者步行功能障碍，可能无法通过步行功能训练重新获得独立安全的步行功能，但是可以通过转移训练、轮椅训练同样达到从一个地方到另外一个地方的移动能力。
一、肌力训练
(一)徒手肌力训练
1.定义
肌力训练是指由治疗师施加阻力或患者利用自身重力提供阻力的动态或静态主动抗阻训练。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
肌力较弱(4级或更低)的患者。
(2)禁忌证:
关节不稳，新发骨折或骨折未完全愈合，急性炎症或感染(红肿)，关节活动或肌肉延展时有剧痛、血肿，骨关节肿瘤，全身情况较差、病情不稳定者。
3.设备与用具
不需要设备。
4.操作方法与步骤
(1)根据患者功能受限程度，确定适宜的抗阻运动形式和运动量。
(2)患者取舒适体位，尽最大努力在无痛范围内完成训练。
(3)阻力置于肢体远端，避免替代运动。
(4)逐渐增加运动强度或抗阻力。
(5)训练中应给予有力的语言指令，增加训练效果。
(6)每一运动可重复8～10次，间隔适当休息，逐渐增加训练次数。
5.注意事项
(1)注意正确的阻力方向，固定相关肢体。
(2)训练时应避免用力憋气，尽量选择准确适宜的阻力负荷，在无痛和轻度疼痛范围内进行训练。
(3)训练前使患者了解训练的作用和意义，调动患者的主观努力程度，训练中经常给予语言鼓励并显示训练的效果，以提高患者的信心和积极性。
(4)神经系统疾病的早期可进行肌力训练，需严格控制总的运动量;恢复期或后遗症期，可继续肌力训练，以特定肌肉肌力训练或闭链运动进行。
(5)严格掌握训练适应证与禁忌证。
(二)等长肌力训练
1.定义
等长肌力训练是指肌肉收缩时，肌肉张力改变，而肌肉长度不产生明显变化或关节运动的静态抗阻运动。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
肌力较弱(3级或更低)的患者。
(2)禁忌证:
急性炎症或感染(红肿)，关节活动或肌肉延展时有剧痛、血肿，骨关节肿瘤，全身情况较差、病情不稳定者。
3.设备与用具
徒手、沙袋、哑铃、实心球、弹性阻力装置、等长训练装置等。
4.操作方法与步骤
(1)患者处于适宜体位，治疗师选择良好指导体位并选择适当的阻力装置。
(2)确定肌力训练目标，设定运动强度。
1)增强肌力为目的:取60%～80%的最大收缩力量，或相同的阻力负荷进行6～10秒的收缩，每次动作间休息2秒。
2)增强肌肉耐力为目的:取20%～30%的最大等长收缩阻力，做逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，1次/天，每周练习3～5天。
5.注意事项
(1)选择多个不诱发疼痛的关节角度作为训练点，以避开诱发疼痛的关节角度。
(2)逐渐地收缩或放松肌肉，防止诱发损伤。
(3)其他注意事项参考“徒手肌力训练”部分。
(三)等张肌力训练
1.定义
等张肌力训练是指训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，产生关节运动，借以提高动态肌力或肌肉耐力。等张肌力训练包括向心性训练和离心性训练。肌肉主动缩短，使两端相互靠近为向心肌力训练;肌肉在收缩时逐渐延长，致使其两端相互分离为离心肌力训练。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
由制动、运动减少或其他原因引起的肌肉失用性肌萎缩，肌肉病变引起的肌萎缩，由神经病变引起的肌肉功能障碍，由关节疾病或损伤引起的肌力减弱，肌肉功能障碍，健康人或运动员的肌力训练。
(2)禁忌证:
关节不稳，新发骨折或骨折未完全愈合，急性炎症或感染(红肿)，关节活动或肌肉延展时有剧痛、血肿，骨关节肿瘤，全身情况较差、病情不稳定者。
3.设备与用具
沙袋、哑铃、弹性阻力装置、墙壁拉力器、滑轮系统、等张力矩臂组件如股四头肌训练器等、可变阻力装置或专用的肌力训练器等。
4.操作方法与步骤
(1)患者处于适宜体位，治疗师选择良好指导体位，选择适当的阻力装置，固定体位和阻力装置，嘱患者完成相应的运动动作。
(2)确定肌力训练目标，选择适宜的运动强度。
1)增强肌力为目的:以渐进抗阻训练法为例，先测定重复10次运动的最大负荷，称为10RM值。用10RM的1/2运动强度训练，重复10次，间歇30秒;再以10RM的75%运动强度重复训练10次，间歇30秒;再进行10RM的100%运动强度重复尽可能多次，2～3周后根据患者情况适当调整10RM的量;训练频度:1次/天，每周训练3～4次，持续数周。
2)发展肌肉耐力为目的:用10RM的50%量作为训练强度，每组练习10～20次，重复3组，每组间隔1分钟。亦可采用适宜长度适当阻力系数的弹力带进行重复牵拉练习。弹力带的一头固定于床架或其他固定物上，反复牵拉弹力带直至肌肉疲劳，1次/天，每周练习3～5天。
5.注意事项
(1)对于关节损伤、骨质疏松或心血管严重疾病的患者，不宜进行10RM测试和最大抗阻训练。
(2)注意鉴别增强肌肉力量或发展肌肉耐力的运动量控制。发展肌肉耐力时，增加运动负荷，应选择延长运动时间，增加运动次数的轻阻力运动。
(3)严格观察等张肌力训练时的心血管反应，尤其是离心运动时。
(4)其他注意事项参考“徒手肌力训练”。
(四)等速肌力训练
等速肌力训练是在专门的等速训练器上获得恒定的角速度，即训练中运动速度不变，但遇到的阻力随用力程度而变化，以使运动肢体的肌张力保持最佳状态的肌力训练方法。这种训练需要昂贵的等速训练器和专业的康复治疗技术人员，对老年康复机构操作较困难，不做主要介绍。
二、ROM训练
利用各种方法以维持和恢复因组织粘连和肌肉痉挛等多因素引发的关节功能障碍的运动疗法技术，训练方法有被动训练、助动训练和主动训练。
(一)徒手被动ROM训练
1.定义
徒手被动ROM训练是指患者自身或在治疗师帮助下完成关节运动，以维持和增大关节活动范围的训练方法。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
因力学因素所致软组织的挛缩与粘连、疼痛及肌痉挛;神经性疾病所致的关节活动范围减小和受限;不能主动活动者如昏迷、完全卧床等。
(2)禁忌证:
各种原因所致的关节不稳定、关节内未完全愈合的骨折、关节急性炎症或外伤所致的肿胀、骨关节结核和肿瘤等。
3.设备与用具
不需要设备。
4.操作方法与步骤
(1)患者取舒适、放松体位，肢体充分放松。
(2)按病情确定运动顺序，由近端到远端(如肩到肘，髋到膝)的顺序有利于瘫痪肌的恢复;由远端到近端(如手到肘，足到膝)的顺序有利于促进肢体血液和淋巴回流。
(3)固定肢体近端，托住肢体远端，避免替代运动。
(4)动作缓慢、柔和、平稳、有节律，避免冲击性运动和暴力。
(5)操作在无痛范围内进行，活动范围逐渐增加，以免损伤。
(6)用于增大关节活动范围的被动运动可出现酸痛或轻微的疼痛，但可耐受;不应引起肌肉明显的反射性痉挛或训练后持续疼痛。
(7)从单关节开始，逐渐过渡到多关节;不仅有单方向，而且应有多方向的被动活动。
(8)患者感觉功能不正常时，应在有经验的治疗师指导下完成被动运动。
(9)每一动作重复10～30次，2～3次/天。
5.注意事项
(1)患者应在舒适体位下进行，并尽量放松，必要时脱去妨碍治疗的衣物或固定物。
(2)应在无痛或轻微疼痛、患者能忍受的范围内进行训练，避免使用暴力，以免发生组织损伤。
(3)感觉功能障碍者进行关节活动范围训练时，应在有经验的治疗师指导下进行。
(4)进行多个关节活动范围训练时，可按照从远端向近端的顺序，逐个关节或数个关节一起进行训练。
(5)关节活动训练中如配合药物和理疗等镇痛或热疗措施，可增加疗效。
(二)器械被动ROM训练
1.定义
器械被动ROM训练是利用专用器械使关节进行持续较长时间缓慢被动运动的训练方法。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
四肢骨折切开复位内固定术后;关节成形术、人工关节置换术、关节韧带重建术后;滑膜切除术后;各类关节炎、关节挛缩粘连松解术后等。
(2)禁忌证:
正在愈合的组织和使用抗凝治疗时，不宜采用或谨慎使用。
3.设备与用具
对不同关节进行连续被动运动训练，可选用各关节专用的连续被动运动训练器械，包括针对下肢、上肢、甚至手指等外周关节的专门训练设备。
4.操作方法与步骤
(1)开始训练的时间:可在进入康复程序后即刻进行。
(2)将要训练的肢体放置在训练器械的托架上，固定。
(3)开机，选择活动范围、运动速度和训练时间。
(4)关节活动范围:通常在术后即刻常用20°～30°的短弧范围内训练;关节活动范围可根据患者的耐受程度每日渐增，直至最大关节活动范围。
(5)确定运动速度:开始时运动速度为每1～2分钟一个运动周期。
(6)训练时间:根据不同的程序，使用的训练时间不同，每次训练1～2小时，也可连续训练更长时间，根据患者的耐受程度选定，1～3次/天。
(7)训练中密切观察患者的反应及连续被动运动训练器械的运转情况。
(8)训练结束后，关机，去除固定，将肢体从训练器械的托架上放下。
5.注意事项
(1)术后伤口内如有引流管时，要注意运动时不要影响引流管。
(2)手术切口如与肢体长轴垂直，早期不宜采用器械被动关节活动训练，以免影响伤口愈合。
(3)训练中如同时使用抗凝治疗，应适当减少训练时间，以免出现局部血肿。
(4)训练程序的设定应根据外科手术方式、患者反应及身体情况加以调整。
(三)主动-助力ROM训练
1.定义
主动-助力ROM训练是指在外力辅助下，患者主动收缩肌肉完成的运动或动作。助力可由治疗师、患者健肢、器械、引力或水的浮力提供。这种运动常是由被动运动向主动运动过渡的形式，其目的是逐步增强肌力，建立协调动作模式。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
肌力低于3级，能主动运动的患者;各种原因所致的关节粘连或肌张力增高而使关节活动受限，能进行主动运动的患者;用于改善心肺功能的有氧训练等。
(2)禁忌证:
骨折内固定不稳定、关节脱位未复位、关节急性炎症、骨关节结核和肿瘤等。
3.设备与用具
肩梯、体操棒、滑板、滑轮装置、治疗师或患者健肢等。
4.操作方法与步骤
(1)由治疗师或患者健侧肢体徒手或通过棍棒、绳索和滑轮等装置帮助患肢主动运动，兼有主动运动和被动运动的特点。
(2)助力可在训练时提供平滑的运动;助力常加于运动的开始和终末，并随病情好转逐渐减少。
(3)训练中应以患者主动用力为主，并作最大努力;任何时间均只给予完成动作的最小助力，以免助力替代主动用力。
(4)关节的各方向依次进行运动。
(5)每一动作重复10～30次，2～3次/天。
5.注意事项
(1)治疗师解释动作要领，使患者了解训练的作用和意义，密切合作。
(2)训练时，给予有力的语言鼓励，以增强训练效果。
(3)对于骨折未愈合等应给予充分的支持和保护。
(4)尽量选择适宜的助力，常加于运动的起始和终末，以鼓励患者主动用力为主，随治疗进展逐渐减少助力的帮助。
(5)训练强度由低到高，训练时间逐渐延长，训练频度逐渐增多，根据患者的疲劳程度调节运动量。
(四)主动ROM训练
1.定义
主动ROM训练是指患者主动用力收缩肌肉完成的关节运动或动作，以维持关节活动范围的训练。
2.适应证与禁忌证
(1)适应证:
肌力3级以上，能主动运动的患者;需要改善心肺、神经协调功能的患者等。
(2)禁忌证:
骨折未完全愈合、关节急性炎症、关节脱位未复位、骨关节结核和肿瘤等患者。
3.设备与用具
徒手、各种关节活动器具和设备。
4.操作方法与步骤
(1)根据患者情况选择进行单关节或多关节、单方向或多方向的运动;根据病情选择体位，如卧位、坐位、跪位、站位和悬挂位等。
(2)在康复医师或治疗师指导下由患者自行完成所需的关节活动;必要时，治疗师的手可置于患者需要辅助或指导的部位。
(3)主动运动时动作宜平稳缓慢，尽可能达到最大幅度，用力到引起轻度疼痛为最大限度。
(4)关节的各方向依次进行运动。
(5)每一动作重复10～30次，2～3次/天。
5.注意事项
(1)训练前向患者解释治疗的目的和动作要领，以获得患者的配合。
(2)对于骨折未愈合等应给予充分的支持和保护。
(3)主动活动时尽可能达到最大关节活动范围，用力至引起轻微疼痛为最大限度。必要时结合肌肉抗阻练习。
(4)训练中动作平缓、柔和、有节律地重复数次，尽可能达最大活动范围后维持数秒。
(5)对神经系统疾病的患者进行主动运动时，早期以闭链主动活动为主，恢复期后以开链和闭链运动交替进行训练。
三、平衡功能训练
平衡训练可以加强关节的本体感觉，刺激姿势反射，对于平衡功能下降的健康老年人，因神经系统或前庭器官病变而引起平衡功能障碍的老年患者，以及各种严重程度脑卒中后遗症的老年人都是有益的。通过平衡功能训练，可以增加老年人动作稳定性，避免跌倒所造成的损伤，增加老年人参与问题活动和社会交往活动的能力。
(一)平衡训练的基本原则
1.支撑面积由大变小
通过身体在运动中的支撑面积由大逐渐变小来进行训练，即从最稳定的体位通过训练逐步进展至最不稳定的体位。患者在进行平衡训练时，初时应选择支撑面较大的或辅助器具较多的体位开始进行训练，当患者的平衡稳定性提高之后，支撑面积要逐渐变小，辅助器具也逐渐减少。例如，先让患者在仰卧位下进行训练，然后转至侧卧位进行训练，或从仰卧位至坐位再到站立位，或从双足站立位到单足站立再到足尖站立位等，逐步加大平衡训练的难度。
2.从静态平衡到动态平衡
平衡训练应首先从维持稳定、静态的姿势开始，之后逐步过渡到动态的平衡。只有这样，患者才有可能在坐位或立位的姿势下，灵活自如的完成日常的生活动作。例如，开始时只是从安静状态下要求保持平衡，继而要求患者在动态运动中也能保持平衡，以逐步加大平衡难度。可进行破坏性的站立平衡训练和平衡板上训练，以诱发患者的平衡反应。
训练要领:逐步缩减人体支撑面积和提高身体重心;在保持稳定性训练前提下，增加头颈和躯干运动;从睁眼时训练逐步过渡到闭眼下训练。
3.身体重心逐步由低到高
例如先在平地上进行训练，然后进展至体操凳上或更高的板条上行走。治疗师可改变患者的训练体位来变换身体重心的高度，如初期的平衡训练，可在仰卧位下进行，逐步进展至坐位，到手膝位、双膝跪位，再从此体位进展至立位等，身体的重心随着训练体位的改变而逐渐提高，而平衡训练的难度也将逐步加强。
4.从自我保持平衡至破坏平衡时维持平衡
例如偏瘫患者开始进行坐位训练时，身体的重心常常向一侧方向倾倒，当患者的身体重心能恢复到正位后，治疗师从身体的一侧推动患者，以破坏其平衡，从而要求患者再度保持坐正的体位，但要注意在使用外力时，必须由轻渐重，并注意保护，以免引起患者跌倒损伤。
5.在注意下保持平衡和在不注意下保持平衡的训练
例如开始时先告诉患者在推动时要求其保持平衡，然后可在患者不注意的情况下突然发力推动患者，并要求患者继续保持平衡。
6.从训练时睁眼过渡到闭眼
例如开始训练时，要求患者两眼睁开站立，并注视地面所划直线行走，然后要求患者闭眼站立，并向正前方行走。
7.破坏前庭器官的平衡来保持身体的平衡
这一治疗方法可进一步提高患者的平衡能力，常常用来治疗晕车晕船或“航空病”等。例如，要求患者在转动身体后继续保持平衡，或迅速由仰卧位到站立位时保持平衡(可在睁眼或闭眼下进行训练)，或者让患者在大转轮中进行训练等。这些训练应在严密保护下进行。
(二)平衡训练的顺序
1.系统地有顺序地进行
坐位平衡→爬行位平衡→双膝跪位平衡→立位平衡。
2.从容易做的动作开始
最稳定位置→最不稳定体位;人体支撑面积由大→小;身体重心由低→高;静态平衡训练→动态平衡训练;睁眼下训练→闭眼下训练;无头颈的活动→有头颈的活动。
(三)训练方法
1.保持坐位的平衡训练
早期的偏瘫患者，若去掉靠背，因不能保持躯干的直立位而倒下去，故需平衡功能训练;而截瘫患者，有时因躯干肌瘫痪不能保持躯干直立位，因此需要根据脊髓损伤部位的高度进行保持坐位平衡的训练。
许多疾病也会发生平衡功能障碍，需要康复训练，而身体健康的老年人，坐位平衡能力基本尚好，可以直接进行站位平衡和坐站转移的训练。
(1)长坐位的平衡训练:
大部分患者根据自身残疾情况，能够选择最舒适的坐姿，临床中截瘫患者多采用长坐位和端坐位进行平衡维持训练。垫上长坐位的保持平衡训练，主要包括静态和动态平衡两种:
1)静态平衡的保持:
患者取长坐位，在前方放一姿势镜，患者和治疗师可随时调整坐位的姿势，然后按下述训练顺序进行长坐位平衡训练。当患者能完成以上训练后，再指示患者将双上肢从前方、侧方抬起至水平位，保持长坐位平衡，或指示患者将双手从前方举起过头顶，保持长坐位;在训练中，治疗师应逐渐减少辅助力量，由保护状态逐渐过渡到非保护状态，逐步使患者能独立维持坐位平衡。为增加训练的难度，可让患者增加上肢抬起的次数;延长上肢抬起的时间;治疗师给予患者一定的外来力量，破坏患者维持平衡的能力;也可收拢两腿，通过减少双腿之间的角度即减少支撑面积的方法等，来增加训练难度。此训练方法多用于脊髓损伤患者。
2)动态平衡的保持:
待患者可独立保持静态长坐位平衡后，即当患者在没有任何依靠及帮助的情况下，而且双侧上肢抬起后能够维持一定时间，便可进行长坐位的动态平衡训练，例如，治疗师位于患者的前方，可与患者进行抛球、传球的训练，以增加维持长坐位平衡的难度。此训练不但可加强患者的平衡能力，也可强化患者双上肢、腹背肌的肌力以及耐久力。训练时，治疗师与患者之间的抛球距离与患者的接抛球的能力有关，应随时进行调整，治疗师可从各个方向各个角度向患者抛球，也可加强抛球的力度来增加训练的难度，只有当患者能够独立准确地完成抛接球的训练之后，便可进行下一步的训练。
3)垫上长坐位的平衡训练:
患者坐于垫上，保持长坐位，双手放在支撑器上，头及躯干尽量向前方倾斜，双手向下用力支撑将臀部抬起，并保持在此体位6秒钟，然后再放下。此动作能否保持及其稳定性如何对患者在床上移动和转移身体是非常重要的基础动作。
(2)端坐位的平衡训练:
偏瘫患者多采用端坐位进行平衡训练，患者是否能独立保持坐位，是将来能否步行的判断标准。当患者能独立完成坐位平衡时，即从前后左右推动患者，患者能维持体位，则可认为患者已经具有了保持平衡的能力。这时偏瘫患者应进行一些动态的坐位平衡训练，如从坐位站起、躯干左右侧屈、躯干前屈和左右旋转运动的练习，并不断强化动态平衡。
2.保持手膝位的平衡训练
此训练可作为立位平衡训练和平地短距离移动动作前的准备训练，适用于运动失调症、帕金森综合征等协调功能障碍的患者，偏瘫患者一般不用这种训练，而截瘫患者可作为上肢和肩部的强化训练及持拐步行之前的准备训练。患者膝手位，在能控制静止姿势的情况下，进行身体前后及左右的移动动作。当能较好地控制姿势体位后，指示患者将一侧上肢或一侧下肢抬起，随着稳定性的加强，再将一侧上肢和另一侧下肢同时抬起并保持姿势的稳定，以增加训练的难度。
3.跪位平衡训练
跪位平衡难度比坐位平衡难度大，这是由于身体的支撑面积减少，以及身体重心与支撑面的距离也相应提高，所以，平衡维持的难度也增加。跪位平衡与手膝位训练的目的和适应证相同，此训练除了具有头与躯干的控制能力以外，还增加了躯干与骨盆的控制能力。患者呈双膝跪位，治疗师训练患者维持此体位的平衡，当掌握平衡后，可进行身体重心的前后移动动作;再训练患者单膝跪位平衡的保持，当患者单膝静态平衡稳定后，可进行单膝的动态平衡训练，如让患者把一侧下肢抬起的动作;再从单膝立位进展到立位。
4.保持立位的平衡训练
当患者坐位平衡、跪位平衡及耐力改善后，就应开始立位平衡训练，立位平衡的原理与坐位平衡一样，由于平衡与身体的支撑面积成正比，立位时支撑面积小，所以立位平衡训练要难一些。训练时，患者需要面对姿势镜，这可帮助患者了解自己的姿势，并且引导自我矫正及保持正确姿势。截瘫患者可配戴双下肢支具，首先应在平行杠内进行站立训练，再逐渐过渡到平行杠外持拐的站立平衡训练。对于偏瘫患者，在训练静态平衡之后，再训练其动态平衡，还可从肢体的角度方面进行双足和单足的平衡训练，可让患者立于平衡板上，训练其身体前后、左右的重心转移动作，为单足立位平衡和步行做好准备。
四、协调功能训练
协调和控制能力的练习主要适用于缺乏运动控制能力或共济失调的老年人，一般临床上常用于上运动神经元障碍者，如脑卒中、老年帕金森患者以及因年老导致的运动迟缓、日常生活活动完成困难的老年人，也可应用于某些下运动神经元和软组织病变。
(一)协调性训练的原理
多数人知道训练可增强力量与耐力，但对其增加控制和协调能力，以及生理学效应了解不多。控制和协调能力二者密不可分，但并非完全相同，控制和协调能力练习的目标是形成感觉印象和运动程序，二者存储于大脑中，进而产生动作。当中枢神经系统受损时，可通过未受损神经元的侧支生长，或者其他神经元或神经通路的替代，在受损区域外的其他地方重新形成感觉印象和运动程序。当中枢神经系统未受损，而下运动神经元或软组织疾病导致运动障碍时，通过练习可重新启用正常情况下被抑制的神经通路。
学习控制和协调能力最主要的是重复，如果一种动作重复得足够多，这种过程将被学会并存储，并且在不断重复的过程中，完成这种动作所花费的精力会越来越少。
实验证明:将支配猴一侧前肢的背根切断后，动物在一般情况下不再运用这个失传入支配的肢体。然后将正常侧前肢缚住不让活动，则动物在饥饿情况下能学会以失传入支配的前肢伸出笼外拿取食物。刚进行手术后不久，肢体执行任何动作都极度依赖于视觉的监控。经过2周至3个月，肢体动作的灵活性恢复，能不借助于视觉而进行活动。
(二)训练要点
1.一定要完成具体的练习任务
换句话说，如果行走是主要目标，那么患者无论采用什么方法或使用什么辅助器械，行走是必须练习的。不必担心最初做出的动作是否正确或协调，如果行走目标难以完成，则应降低标准，确保能够完成(例如由行走改为站，坐或平衡练习)，直到这一练习充分掌握时，再完成更高水平的目标。
2.单个动作练习
将任务分成多个部分，在连贯完成之前先进行单个动作的练习。例如，在行走之前，患者先练习行走的各个分解动作，诸如脚的位置、腿的摆动、脚触地、平衡以及重心转移练习。直到每个动作完成得满意时再进行行走训练。训练任务越复杂，就应划分得越细，当单个动作练习得满意时再完成整体连贯动作。
3.相关动作练习
在完成用以提高控制和协调能力的具体任务之前，先进行一些与之“关系不大”的动作的练习。例如行走之前，患者先进行脚、踝、髋运动协调性的练习，进行多个肌群拮抗或促进模式的练习，直到满意时再进行行走训练。又如为了提高手的控制能力，采取将钉子插入小洞，再将不同型号的钉子从一处插到另一处的锻炼方式，再如通过勾画椭圆和不同的形状来练习书写能力，而不是直接练习书写文字。但整体与部分的总和不完全相同，技能的掌握也不可能完全依赖部分的简单累加。
(三)协调能力训练方法
协调训练是让患者在意识控制下，训练在神经系统中形成预编程序、自动的、多块肌肉协调运动的记忆印迹，从而使患者能够随意再现多块肌肉协调、主动运动形式的能力，而且比单块肌肉随意控制所产生的动作更迅速、更精确、更有力。协调性练习已广泛用于深部感觉障碍、小脑性、前庭迷路性和大脑性运动失调，以及一系列因不随意运动所致的协调运动障碍。协调性训练的基础是利用残存部分的感觉系统以及利用视觉、听觉和触觉来管理随意运动，其本质在于集中注意力，进行反复正确的练习。主要方法是在不同体位下分别进行肢体、躯干、手、足协调性的活动训练，反复强化练习。
1.方法
(1)单块肌肉训练法:
在临床对患者做单肌控制训练时要按一定的原则和要求进行。
1)训练环境安静:
由于单肌控制训练是一个需要精力高度集中及密切合作的再学习过程，训练应在安静的环境中进行，要求患者情绪要稳定、注意力完全集中、密切合作。当患者感到疲劳或不能集中注意力进行训练时，应暂时停止。
2)患者体位舒适
训练时，患者保持一个松弛、舒服、安全的体位，若患者全身无力或有平衡障碍，应充分支持其处于斜卧位。
3)患者应具有完好的本体感受器或距离感受器:
具有完好的本体感受器或距离感受器以便对整个训练过程中肌肉的活动进行监控，训练的重点是本体感觉。如果有本体感觉受损，训练的每个动作均要让患者观察到，以便利用视觉反馈进行监控。
4)关节活动范围内无疼痛感:
在关节活动范围内无疼痛感，若有疼痛者，应待疼痛减轻或至少关节在30°内活动无疼痛时方能开始训练。
为帮助患者尽快地达到目标，可用肌电生物反馈法来加强原动肌的动作或抑制不需要的其他肌肉的动作。当患者意识不能启动原动肌或难以收缩单块肌肉时，应用简单的或专门的促进方法，一旦原动肌能主动收缩，在协调训练之前就应停止这种方法。
5)训练中应小负荷，要求患者不要过度用力:
只有在小负荷的情况下，才能使活动局限于单块肌肉。使用最小的力使原动肌收缩的同时，应给予最大的助力而不是阻力。过度用力易引起兴奋向其他神经元扩散，从而引起其他肌肉收缩，使运动不协调。
6)在整个训练过程中，应避免出现替代性动作:
必须完成单块肌肉控制能力训练后，方可进行更复杂的协调运动训练。
7)训练需要在治疗师的正确指导和监督下进行:
训练指示或口令应准确、清晰，也应便于患者理解、执行。随时调整、纠正不正确的训练方法。
临床具体训练方法:根据不同治疗要求采取不同的体位，较常用的基本姿势是头部抬高的仰卧位，以便患者看见整个训练过程。要求患者把注意力集中到所训练的部位及肌肉上。治疗师给病人作被动运动时，同时让患者去想象这一运动过程，体会肌肉运动的感觉。同时，治疗师配合声音刺激，喊:“用力，再用力一点!”。当训练的肌肉能作有力的动作，并且能控制运动时，治疗师应逐渐减少协助，直至患者能进行正确的抗重力收缩。对有肌张力亢进者，应先进行缓慢的全关节被动伸展，在达到完全伸展后应稍停顿片刻，以减轻亢进的肌张力，或先进行肌肉放松训练。视患者情况可作1～3节，每节中间休息1～3分钟。每天重复运动的次数，应根据患者的情况及肌肉的疲劳程度而定，每天1～3遍，最好做2遍。
(2)多块肌肉协调动作的训练:
要求按一定的训练原则进行。
1)协调训练是一种复杂、综合的系统训练过程，因此，应从最初的卧位训练逐渐过渡到坐位及站位训练;前一训练动作熟练后，再进行下一个动作的训练。
2)从简单、单一的动作逐渐过渡到有多块肌肉协调运动的复杂动作训练;从一侧的单一训练到两侧复杂动作的训练，最后进行难度最大的两侧同时运动的协调动作训练。
3)从最初广泛的快速动作开始，随着训练熟练程度的提高，再转移到范围小的慢速的动作的训练。
4)最初睁眼做动作，以利用视觉反馈进行调整。等动作熟练后再交替睁眼和闭眼，最后闭眼做动作。
5)对复杂的动作应逐项分解，单独逐项训练，等能准确、熟练地执行一个复杂动作的各分解动作后，方可将各分解动作合并在一起训练，直到能准确完成整个复杂的动作。训练中对所做的动作要求要准确，反复重复训练才可能获得运动协调能力。
临床具体训练方法:可以依据不同情况采用被动运动训练法，神经生理学疗法，改善协调性运动的作业疗法，改善平衡功能的平衡训练法，肌电生物反馈疗法，Frenkel训练法，分别在仰卧位、坐位、站立位和步行时进行训练。
2.练习项目
(1)双侧上肢交替运动:双上肢交替上举活动:如右臂、左臂交替上举，要求高过头，并尽量伸直。速度可逐渐加快。
双侧交替屈肘:双臂向前平举(肩屈曲90°)前臂旋后，左右交替屈肘拍肩、伸肘。速度可逐渐加快。
交替摸肩上举:左侧屈肘、鹰嘴尖朝下，手摸同侧肩，然后上举，左右交替进行。
两臂前平举，左右前臂交替旋前旋后。快速进行。
掌心掌背拍手:双手在胸前掌心互击，然后两手手背相击，交替进行。
两臂伸直外展，前臂旋后，交替拍同侧肩膀。
太极拳云手。
两手在胸前，左手五个手指指腹相继与右手相应的手指相触，快速轮替进行。
双手同时用五个手指轮替地敲击桌面，让其发出有节奏的声音。
用左手握拳敲击右手手掌，然后用右手握拳敲击左手手掌。
双手握拳，轮替用小指、环指、中指、示指指甲部弹击桌面，让其发出类似蹦马的声音。
(2)双下肢的交替运动:双脚交替拍打地面。坐位左右交替伸膝、屈膝。坐位抬腿踏步。
高椅坐位，双小腿外展，然后内收，左脚在内收位时放在右脚前，再外展内收，内收位时右脚在左脚前。交替进行。
坐位两腿伸直，外展，内收时左腿于右腿上，交替进行。
(3)定位、方向性活动:利用手臂稳定度测量仪进行手臂稳定训练;上肢协调训练器训练;走迷宫;木钉板训练;触摸治疗师伸出的手指(不断变换位置);接住抛过来的软球;在纸上画圆圈。
(4)全身协调性运动:原地摆臂踏步运动;弓箭步转身运动;跳跃击掌:两脚与肩同宽站立位，双手平举;跳跃后并足落地，双手上举致头顶，两掌心相击，交替进行;跳绳;功率自行车练习、划船、打球、障碍步行、太极拳等活动，都可训练患者运动协调性恢复。
(5)水中运动:在水中应注意作平衡性协调性训练。让患者站在水池中的平行杠内，水深以患者能站稳为宜，然后由医务人员从不同方向向患者身体推水作浪，或用水流冲击，干扰患者平衡，要求患者通过自己的努力，对抗水流冲击而保持平衡。然后应嘱患者进行协调性练习，如做划水动作，双上肢做蛙泳式分水或自由泳式的动作，然后是上肢扶池边做下肢击水动作，再做上下肢协调性划水练习。在水中步行练习，只要平衡能力强，水中步行较地面上容易。在进入水中后，先在平行杠内双手抓住杠练习步行。由于身体重量被浮力抵消，在手的支撑下即使是肌力较弱的瘫痪患者也易于完成。这同样适用于下肢肌肉、关节病变或骨折恢复期的患者。
(6)Frenkel训练法:Frenkel H.S.设计了对本体感觉消失所致的步态失调的训练治疗方案。主要采取卧位、坐位、立位和步行四种姿势。其要点是训练时使患者集中注意力，学会用视觉代替消失的本体觉。方法如下:
1)仰卧位:①屈伸一侧下肢:令其由屈膝位开始，足跟在治疗台上滑动，直至下肢伸直。②外展内收髋关节:屈膝，足跟放在治疗台上不动。③外展内收髋关节:髋、膝关节伸展，令其下肤在治疗台上滑动。④屈伸髋、膝关节:足跟从治疗台上抬起。⑤足跟放在对侧膝部，沿胫骨向足部滑动。⑥两下肢同时屈伸:令足跟在治疗台上滑动。⑦两下肢交替屈伸:令足跟在治疗台上滑动。⑧一侧下肢屈伸，另一例下肢外展，内收。
2)坐位:①让患者用足接近PT的手:每次变动手的位置。②下肢抬起，再踏在预先画好的脚印上。③一动不动地静坐数分钟(静止)。④两膝并拢，交替站立，坐下。
3)立位:①让患者在一直线上前后移动其足。②沿弯曲的线步行。③在两条平行线间沿平行线步行。④尽量准确地踏着预先画好的脚印步行。
(7)本体感觉促进技术(PNF)。
3.注意事项
①训练前，要求患者学会放松，减少紧张或恐惧心理。如有肌肉痉挛，要先设法缓解。②密切监控以防意外，但又不能把患者固定牢，否则患者不能做出反应。③一定要让患者有安全感，否则因害怕、紧张而诱发全身痉挛。④对下肢运动失调的患者应特别注意防止跌倒。⑤操作时切忌过分用力，以免引起兴奋的扩散，因为兴奋扩散往往会加重不协调。⑥严格掌握运动量，过度疲劳不但影响训练的继续，而且使运动不协调加重。
4.临床应用范围
(1)适应证:
包括大脑性、小脑性、前庭迷路性、深感觉性及帕金森病和不自主运动等协调运动障碍;上运动神经元疾病及损伤(如脑血管意外、脑外伤、脊髓损伤及脊髓炎等)引起的偏瘫、截瘫或四肢瘫痪;下运动神经元疾病及损伤(多发性神经炎、脊髓灰质炎等)引起的运动及协调运动障碍;运动系统伤病患者。
(2)禁忌证:
包括疾病的急性期或亚急性期;有急性炎症存在，发热在38℃以上、白细胞计数明显增高;有心功能不全或失代偿，如严重的心律失常、安静时脉搏超过100 次/分以上、舒张期血压超过 120mmHg(16kPa)或收缩期血压低于 100mmHg(13.3kPa)，并伴有自觉症状的、心肌损害发作后大约2周以内者;全身状况较差、功能失代偿;外伤后有明显的急性期症状、骨折愈合尚不充分或手术后未拆线;有剧烈伤痛的患者等。
5.训练示例
训练强度70%，每星期3次，项目如下:①纵跳;②前后跳;③侧跳;④方形跳;⑤转向跳;⑥跳跃转向;⑦侧向交叉步;⑧手脚反向动作;⑨站蹲撑地。协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成。
(四)影响协调功能训练效果的因素
控制和协调能力的适当发展，需要有特定的组织结构，即包括运动、感觉控制与存储中枢、联系中枢与终末效应器官的完整的神经通路。
感觉印象的建立是控制与协调的最初目标，因此感觉反馈尤其关键。在训练过程中应特别强调位置觉和触压觉。如果不具备正常的感觉，那么必须利用未受损的感觉进行代偿。当患者不能进行主动运动时，被动运动可提供本体感觉的传入。运动练习正确时加以口头表扬，这将促使运动得更好;视觉反馈同样有益。视觉和听觉的暗示可使肌肉兴奋，肌电反馈也有一定帮助，这一方法已应用于跟腱移植术、足下垂、肩关节半脱位的脑卒中患者，以及手功能受损患者的治疗也有成功的报道。如果缺乏足够的力量、耐力及运动范围，则需纠正这些问题，或者锻炼的同时给予额外的帮助。
此外，许多因素诸如心理年龄、集中力、注意力、洞察力及调动性，也会影响训练效果，因此，有必要通过减轻干扰，增强运动的趣味性，以及降低复杂程度，来减轻上述因素的不良影响。同时，避免过劳和不适，创造一种安全和放松的环境也是非常重要的。要形成准确的感觉印象，运动练习必须明确，应避免替代或超负荷练习，尽量减少自发练习，给予充分的支持以及采用一定的姿势和器械，这样可减少不理想的练习。有些学者认为耐力和努力对本体感受反馈的发育也是重要的。
要注意上述心智因素的影响，基本的练习方法是:明确要完成的运动或任务，不断重复这种行为，同时纠正出现的错误，直到形成恰当的感觉印象和运动模式。此外，还可结合其他方法来促进运动。反射、电刺激以及感觉易化技术(如冷刺激、振动和皮肤按摩)均是有益的，利用反射和姿势也能抑制不利运动的出现。
还有其他有关协调性练习的方法用以解决各种问题，Frenkel首先提出一系列下肢协调性的练习方法，用来治疗运动性共济失调，这些方法主要内容是:开始阶段利用简单的模式，重复缓慢的、精细的下肢运动，而当获得控制能力后提高难度。上肢协调练习通常包括各种握持方式的使用，诸如对捏或拇指-示指对捏练习等。利用这些不同的练习方法，可完成一定的控制活动，例如:将钉子插到板孔中，或者由作业治疗师指导完成功能性的活动或娱乐活动。开始阶段需要帮助，当取得进步后可逐渐减少。
五、步行功能训练
老年人因脑卒中、脊髓损伤等中枢神经系统疾病，躯干或下肢骨折、腰腿痛、骨性关节病等骨关节系统疾病，或者下肢血管性疾病、周围神经疾病等都可能导致步行功能障碍或者步态异常，使老年人转移能力下降，影响日常生活活动。因此，步行功能训练，包括步行速度训练、稳定性训练、步态训练以及步行辅助具使用训练对老年人来说非常重要。
(一)步行前训练
步行前训练是患者为准备完成步行练习进行的系列训练，以提高患者站立、步行等体位的适应能力。
1.适应证与禁忌证
(1)适应证:
中枢性瘫痪者，如脑外伤或脑卒中引起的偏瘫、截瘫、小脑疾病、脑瘫等;运动系统病损影响行走的患者，如截肢后安装假肢、髋关节置换术后等。
(2)禁忌证:
站立平衡功能障碍;下肢骨折未愈合;各种原因所致的关节不稳。
2.设备与用具
肌力增强训练装置、平行杠、起立床、手杖、拐杖等。
3.操作方法与步骤
(1)肌力增强训练:
针对需要借助于助行器或拐杖行走的患者，重点发展上肢肌力;期望完成独立行走者重点练习下肢肌力;上、下肢截肢者需进行残端肌群和腹部肌力训练;训练的运动量和方式参照“肌力训练”部分的内容。
(2)起立床训练:
针对长期卧床或脊髓损伤患者，为预防直立性低血压，利用起立床逐步调整到直立状态。当患者能够耐受身体直立时，可以考虑开始站立或行走练习。
(3)平行杠内训练，手杖、拐杖站立训练:
根据患者的情况，利用平行杠、手杖、拐杖进行站立、重心转移、单足支撑、原地踏步或跨步练习等，为步行练习做准备。
4.注意事项
(1)步行前训练时应注意患者的血压变化。
(2)要提供安全、无障碍的环境。
(3)衣着长度不可及地，以防绊倒。
(4)穿着合适的鞋及袜，鞋带须系牢，不宜赤足练习。
(二)步行训练
步行训练是患者自身或利用不同步行辅助装置进行步行能力的练习。
1.适应证与禁忌证
(1)适应证:
中枢性瘫痪者，如脑外伤或脑卒中引起的偏瘫、截瘫、小脑疾病、脑瘫等;运动系统病损影响行走的患者，如截肢后安装假肢、髋关节置换术后等。
(2)禁忌证:
站立平衡功能严重障碍;下肢骨折未愈合;各种原因所致的关节不稳。
2.设备与用具
平行杠、手杖、拐杖、助行车、助行架、减重步行装置、步行机器人、轮椅等。
3.操作方法与步骤
(1)平行杠、助行器步行训练:
用于初期的步行训练，适用于下肢无力但无瘫痪、一侧偏瘫或截肢患者;对于行动迟缓的老年人或有平衡问题的患者，助行器可作为长期步行辅助具。具体操作方法:可在平行杠内完成系列步行训练;持助行器行走的方法为:用双手分别握住助行器两侧的扶手，提起助行器使之向前移动20～30cm后，迈出患侧下肢，再移动健侧下肢跟进，如此反复前进。
(2)双拐步行训练，包括:
1)交替拖地步:
将左拐向前方伸出，再伸右拐，双足同时拖地向前移动至拐脚附近。
2)同时拖地步:
双拐同时向前方伸出，两脚拖地移动至拐脚附近。
3)摆至步:
双拐同时向前方伸出，患者身体重心前移，利用上肢支撑力使双足离地，下肢同时摆动，双足在拐脚附近着地。此种步行方式适用于双下肢完全瘫痪而无法交替移动的患者。移动速度较快，可减少腰部及髋部用力。
4)摆过步:
双侧拐同时向前方伸出，患者支撑把手，使身体重心前移，利用上肢支撑力使双足离地，下肢向前摆动，双足在拐杖着地点前方的位置着地。训练时注意防止膝关节屈曲，躯干前屈而跌倒。适用于双下肢完全瘫痪，上肢肌力强壮的患者，是拄拐步行中最快速的移动方式。
5)四点步:
步行时每次仅移动一个点，一直保持四个点在地面，即左拐→右足→右拐→左足，如此反复进行。适用于骨盆上提肌肌力较好的双下肢运动障碍者以及老人或下肢无力者，是一种稳定性好、安全而缓慢的步行方式。
6)两点步行:
一侧拐杖与对侧足同时伸出为第一着地点，然后另一侧拐杖与相对的另一侧足再向前伸出作为第二着地点。此步行方式适用于一侧下肢疼痛需要借助拐杖减轻其负重，以减少疼痛的刺激;或是在掌握四点步行后练习。与正常步态基本接近、步行速度较快。
7)三点步行:
患侧下肢和双拐同时伸出，双拐先着地，健侧待三个点支撑后再向前迈出。适用于一侧下肢功能正常，能够负重，另一侧不能负重的患者，如一侧下肢骨折，脊髓灰质炎后一侧下肢麻痹等患者。是一种快速移动、稳定性良好的步态。
(3)手杖步行训练，包括:
1)手杖三点步行:
患者使用手杖时先伸出手杖，再迈患侧足，最后迈健侧足。适用于下肢运动障碍的患者，大部分偏瘫患者习惯采用此步态。根据患者的基本情况，练习时按健侧足迈步的大小，又可分为后型、并列型和前型三种。
2)手杖二点步行:
手杖和患足同时伸出并支撑体重，再迈出健足。手杖与患足为一点，健侧足为一点，交替支撑体重。此种步行速度快，因此，当患者具有一定的平衡功能或是较好地掌握三点步行后，可进行两点步行训练。
(4)轮椅训练:
见第二章第三节:轮椅选择与使用技术。
4.注意事项
(1)步行训练时应注意患者的血压变化。
(2)行走训练时，要提供安全、无障碍的环境;衣着长度不可及地，以防绊倒;穿着合适的鞋及袜，鞋带须系牢，不宜赤足练习行走，严防摔倒。
(3)选择适当的行走辅助具和行走步态，选择高度和长度适合的助行架、拐杖或手杖。
(4)如使用拐杖，要避免腋下直接受压，以防臂丛神经损伤。
六、老年人体育运动
随着物质生活水平的提高，社会经济文化的发展，医疗保健条件的改善，更多的中老年人渴望了解延缓衰老的办法，寻找延年益寿的有效措施。很多人认为运动可以延缓衰老，实际并不完全正确，正确的方式应该是实行运动锻炼与保护身体相结合的综合措施，或者说，主动性活动与被动性休息相结合的措施。老年人防病，延年益寿的正确途径不能靠单纯吃补药，而是要靠运动锻炼与保护健康互相结合的措施，其中运动锻炼是老年人达到延年益寿的主要途径之一。但运动锻炼操之过急，不注意必要的保护和休息，也将有损于健康。
(一)老年人运动锻炼的益处
1.增强老年人心肺功能
运动锻炼可改善老年人心肺功能，有预防心脏病、高血压、动脉硬化的作用。有研究显示，经常运动的老年人在肢体围度、肌肉力量、血压、周围血管硬化程度、心脏X线片、安静和运动后心电图等各项功能指标均优于一般老年人组。国内外许多研究证实，运动锻炼能降低血清总胆固醇和甘油三酯，提高抗动脉粥样硬化的高密度脂蛋白的数量，从而有助于控制冠心病危险因素。
2.有助于提高人体免疫能力
人体免疫系统是身体保持与外界环境平衡和自身内部稳定的重要系统。经过一年以上锻炼的老年健身跑组与一般成年人的细胞免疫功能无显著差别，但与不锻炼的老年人组相比较，参加健身跑组的数值明显大于不锻炼组。说明经过健身跑锻炼的老年人其细胞免疫功能仍能保持在较高的水平上。实际生活中，经常参加锻炼的人患感冒少，因感冒引起的一系列疾病，如扁桃体炎、气管炎、肺炎等呼吸道疾病也不容易发生。
3.对内分泌系统的良好作用
人到老年后，内分泌功能减退。有研究显示，太极拳组老年人的甲状腺素和血清睾酮浓度，以及垂体分泌的促性腺激素浓度，都程度不等地高于不锻炼的老年人，说明长期练太极拳对老年人的内分泌功能是有影响的，增强了体质，也改善了神经-内分泌的调节功能。
4.对自由基清除系统功能的良好作用
人的衰老学说中提出了自由基学说已有多年。自由基是具有极活泼化学性质的一类物质，在人机体衰老过程中对细胞结构起了很大的破坏和加速衰老作用。目前一般以测定过氧化脂质(LPO)含量表示自由基损伤的程度，测定超氧化物歧化酶(SOD)活性反映身体内自由基清除系统的功能状况。人体各组织中的LPO随年龄的增长而升高，而细胞内的S0D随年龄增长而逐渐下降。国内有研究表明:健身跑可阻止血清LPO的升高及减慢中老年人体内SOD的下降，使机体自由基清除系统中的酶活性维持在较高的功能状态。
此外，运动锻炼还可以减肥，改善消化系统、骨骼、肌肉运动系统、神经系统及泌尿系统的功能，调节精神心理状态等。
(二)老年人的运动方式
老年人适合耐力性项目，而不宜进行速度性项目，对力量性项目是否适合老年人还存在不同的意见。较早的意见认为，老年人不宜进行力量性项目的运动，因为力量项目锻炼一般都要在屏气下完成，而屏气对老年人的心血管系统不利。近年来，不少学者认为老年人应进行力量性锻炼，他们的论点是衰老最显著的一个变化是肌力减弱，后者可导致体力和工作能力下降，发生姿势性改变而出现劳损和畸形，所以他们认为首先要通过力量锻炼解决老年人的肌力的减弱，才能取得锻炼的效果。
耐力锻炼项目中，老年人最常采用的可以是步行、健身跑、游泳、自行车、登山、健身舞等。有条件时还可打网球、门球、高尔夫球等。在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等。
1.太极拳
练习时要求动作缓慢，连绵不断，配合呼吸，肌肉放松，思想集中。简化太极拳较容易学会，如不能完成全套动作，分节练习也可以。部分老年人在太极拳训练后会出现下肢关节疼痛加重的情况，很多时候和老年人原有骨性关节炎等基础疾病或者太极拳姿势不正确有关。因此，在进行训练前应由专科医师进行身体检查确定可以进行太极拳训练，并且应由专门的教练指导正确姿势，避免运动损伤。
2.健身跑
又称慢跑，是最有效增强心肺功能的有氧运动。健身跑是老年人进行有氧运动中最简易的项目。此外，健身跑对改善人的精神和心理状态也有明显的效果。坚持健身跑者，跑后感到全身舒展，头脑清醒，尤其对离退休的老年人，由于失去了紧张工作的节奏和某些社交活动，容易产生孤独、寂寞、情绪压抑等精神和心理变化。健身跑对消除这些变化会起良好的作用。
老年人开始健身跑时，速度要慢，距离要短，可从每分钟跑50～70m开始，跑与走交替，以走作为休息，开始时每次5分钟为宜，1～2周后可增加到每分钟120m。经过1～2个月锻炼后，跑步时间可逐渐延长到20分钟。每周锻炼3～5次即可。
健身跑的运动量控制主要看运动后身体的反应。合适的反应是:运动后心情舒畅，精神愉快，感到轻度疲劳，但无持久性气短、胸闷和心慌等感觉。食欲有所增加，睡眠质量改善。早晨脉搏数比较稳定，血压正常，原有高血压者有逐渐下降趋势，体重稍降低或维持不变。如果锻炼后感到头昏、恶心、胸部不适，厌食，食欲下降，睡眠变差，锻炼后第二天晨脉数增加，疲劳感长期不能消失，体重下降过快，则表示运动量过大，应该调整锻炼量或暂停跑步。可以通过测量跑后即刻的脉搏确定运动量是否适合，即当跑后即刻的脉搏在180减以年龄这一范围内时，而且运动后半小时内脉搏数基本已恢复，说明运动量是合适的，譬如65岁健康老年人，跑后最高脉搏数应掌握在每分钟115次左右。
3.快步走
近年来，步行已成为最普及的锻炼项目之一，对年老体弱者尤其适合。不适合健身跑的老年人可用快步走来代替。步行时，人体60%～70%的肌群参与活动，对增强下肢肌肉力量，维持关节灵活性，促进四肢及内脏器官血液循环，改善身体有氧代谢能力，调节精神心理状态等均有良好作用。
身体健康的老年人，每次行走20～60分钟，每周3～5次。步行速度以每小时3000～4000m(即每分钟50～70m)为小运动量，开始锻炼的老年人，宜从小运动量做起。每小时步行5000m为中运动量，每小时步行6000m以上属大运动量。脉搏可达到每分钟100～110次，60岁以上的健康老年人，步行速度达到每分钟100步，每天步行40～50分钟，就可以达到锻炼目的。
(三)老年人运动锻炼注意事项
老年人锻炼时心血管意外的预防是非常重要的。据国外资料，老年人运动时发生非外伤性意外中，心血管意外可占到90%，因此，作好预防极其重要。
1.锻炼前需做全面体格检查
老年人锻炼时发生心血管意外的很多是在原有病变基础上引起的。国际著名运动医学家诺克收集36例在长跑时发生心血管意外或猝死的例子后得出的结论是:长跑者高水平运动能力不能保证没有心血管疾病，运动能力强就是身体健康，就是没有心脏病的想法是片面的。所以，对参加锻炼的老年人事前和定期进行身体检查是很重要的，不仅对于了解心血管系统功能，而且对于了解呼吸系统、肌肉、骨骼运动系统的功能状况也都十分必要。
2.掌握好运动量，预防过度劳累
预防过度劳累的关键是掌握好锻炼的科学原则，即锻炼的量力而行、循序渐进性、系统性和持之以恒等。当锻炼者不遵守这些原则，就容易出现过度劳累。另外，还应考虑患病后恢复锻炼问题，如患流感、咽炎等感染后过早参加剧烈运动，都容易发生猝死等心血管意外。
3.掌握正确运动方法，避免运动损伤
运动和休息要安排适当，而且要做到动态平衡，即经常根据身体的反应，外界环境和条件的变化，不断进行调整。饭后至少间隔1小时才锻炼，跑后不要马上大量喝水、洗热水澡等，夏天锻炼时间直选择在清晨或傍晚，以避免中暑等。
跑步后膝关节锐痛，除了急性肌肉拉伤外，一般是膝部外侧痛，是膝外侧韧带上下的滑囊、软组织和腘肌腱损伤的总称，是一种参加长跑后逐渐引起的慢性损伤，其表现是向前摆腿伸膝时疼痛，疼痛剧烈时走路也困难，甚至被迫停止长跑才行，这是老年人跑步时膝痛的一个重要原因。许多人因为突然加大运动量(跑得过快或距离太长)和不遵守循序渐进的锻炼原则引起的。
跑步后膝关节钝痛或酸痛，主要是老年人骨关节病、髌骨软骨病、伸膝筋膜炎或脂肪垫损伤。在运动量安排合适时，老年人参加长跑不会引起已有的但无症状的骨关节病或髌骨软骨病的发作。当跑步量过多或强度太大时，再加上跑时步幅较大，半蹲姿势下的跳动过多，就会引起这些病的疼痛症状。有时在运动时出现钝痛或酸痛，有时则在长跑后才表现出来。除疼痛外，一般还出现膝打软、腿无力等症状。
总之，老年人长跑、步行引起的膝关节痛，多数情况是与运动量安排有密切关系。因此，在预防和治疗膝关节痛时，首先要着眼于运动量的安排，天气寒冷时参加长跑前要做好全身和下肢的准备活动。跑步后要有充分的休息，可用温水或温热水浸泡膝部，做些放松性按摩，以加速恢复过程。膝关节痛较重时可做治疗性按摩、针灸和理疗。一般情况下，经过一段时间调整运动量，并逐步提高身体各器官和下肢关节、肌肉的适应能力后，长跑或步行后引起的膝关节痛是会逐渐消失的。