第四章　成功老化和健康的生活方式

老化（aging）是指与年龄相关的机体不同水平发生的形态和功能的变化，也就是机体“变老”的过程，其涵盖了生理、心理、社会等方面的诸多内容。目前世界各国多采用年龄的“多少”来区分老年与非老年，但实际上，单用年龄难以真正反映一个个体“老化”的情况，由于老年人的个体差异很大，同样的年龄，在生理功能、心理状态、社会功能等各个方面，可以差异很大。

同样，判断老年人的健康与否也不能用年龄来衡量；而使用疾病的情况、疾病的多少，也不能反映老年人的健康状态，比如一个老人，可以患有多种慢性疾病，但只要慢性疾病控制稳定，照样可以进行正常的社会生活，疾病尚不足以反映老年人的健康状态。世界卫生组织早在20世纪90年代就指出，老年人健康最好的测量指标是“功能”；功能对于老年人是维持其良好生活质量的基础，这也正是老年医学关注功能的原因。

在关注功能的基础上，人们又提出了老年人应具有积极参与社会的能力，并逐步发展成为“成功老化”（successful aging）的概念，也就是良好的身体功能和心理健康，并能积极参与和享受生活；其意义也涵盖了生理、心理、社会三个方面的内容，与现代医学的宗旨也是一致的。我国已经进入老龄化社会，预计老年人口还会迅速增加，提倡成功老化对于社会的持续发展、缓解劳动力不足具有重要的意义。

实现“成功老化”，具有良好的功能，具有良好的健康状态，受遗传、社会、医疗、环境等多方面因素影响，但最为重要的，还是健康的生活方式。健康的生活方式在“成功老化”中起到了决定性的作用。

健康的生活方式，从年轻时就应该开始，并一直持续下去，就老年阶段而言，采取健康的生活方式同样也可以获益。

如第八章“老年患者营养评估及营养支持”中所述，营养不良对老年人健康的影响非常大，可以增加老年患者的住院时间、增加感染率、死亡率。因此采取合理的膳食，保证老年人的营养需求，是维持健康所必需的。

老年人的膳食应该是全面、均衡营养、易咀嚼和消化的膳食。食物多样化才能满足各种营养需求。一般的建议是：能量摄入25～34kcal/（kg·d）；碳水化合物55%～60%，蛋白质1.0～1.2g/（kg·d），许多患有急性或慢性疾病的老年人，其蛋白需求量更高，可以达到1.5g/（kg·d）；脂肪供能20%～30%。

在饮食习惯上，三餐应定时定量，遵循“早餐吃好；午餐吃饱；晚餐清淡并要早”的原则；细嚼慢咽。应减少烹调用油（植物油< 25g/d），减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入；增加单不饱和脂肪酸（初榨橄榄油）和ω-3多不饱和脂肪酸（深海鱼）的摄入。低盐饮食，食盐5～6g/d（1啤酒瓶盖约5g）。保证充分的饮水，一般可按照30ml/kg体重来计算。

营养素方面，应增加膳食纤维的摄入，平均14g/kcal；食用适量坚果（25g，约1把）。建议老年人钙的摄入为1000～1200mg/d，一般在平常饮食之外，应另外补充钙剂500～600mg/d。研究显示，老年人维生素D缺乏也相当普遍，建议补充维生素D3 1000IU/d，每天前臂暴露晒太阳20分钟。

任何年龄都可以从运动中获益。对于老年人同样建议采取多种形式的运动。

有助于维持心肺功能、控制体重，预防糖尿病、痴呆等；每周应进行5次中等强度的有氧运动，每次30分钟；或高强度的有氧运动，每周3次，每次20分钟；使得运动后的即刻心率达到（170 −年龄）。适合的运动包括快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、健身操等。

有助于维持肌肉力量，维持功能；每周2次，如哑铃操，站桩、蹬车、游泳、阻力带训练等。

有助于维持关节的活动范围，可在进行其他锻炼时，进行10分钟主要肌群的静态伸展。

有助于维持步态、预防跌倒，可进行单腿站立、太极、舞蹈等。

需要注意的是，很多老年人，由于各种慢性疾病的影响，限制了其进行某种活动锻炼的能力。常见的为骨关节炎或腰椎病变，常可影响老年人的活动，可考虑在康复师的指导下，进行适合的运动以替代常规的锻炼方式；当然，对于严重影响功能的病变，可以考虑积极的手术干预，以维持较好的运动功能。

吸烟的危害已经为科学所公认，我国每年死于烟草相关性疾病超过100万，预计2030年将超过300万。2005年中国人群前8位死因中，除交通伤害外，脑卒中、慢性阻塞性肺病（chronic obstructive pulmonary diseases，COPD）、肺癌、冠心病、肝癌、胃癌及食管癌均与烟草相关；二手烟也被美国环保署确定为A类致癌物质。因此在任何时间、任何地点，发现老年患者吸烟，均应给予戒烟的建议，并对有戒烟需求的人给予支持。

关于饮酒与健康的关系，相关的研究多来自于流行病学的调查，或纵向队列的观察。多数调查显示，少量饮酒与心血管疾病、糖尿病、肥胖呈负相关；尤其是红酒显示其健康益处可能更多，推测可能与红酒中的多酚类物质的抗氧化作用有关。然而，调查也显示，中到大量饮酒与消化系统的恶性肿瘤相关。

因此，对于饮酒更加强调适量，而且对于肿瘤风险较高的人群，则更应慎重；只有当饮酒没有对健康造成不良影响时，才能认为少量饮酒是健康的生活习惯。世界卫生组织将危险性饮酒定义为：每周超过14个基本单位（女性7个）；或每天超过8个基本单位（女性6个）；而美国国立酗酒和酒瘾研究所将危险性饮酒定义为：65岁以上，无论男性或女性，任何时间单次饮酒大于3个基本单位或每周大于7个基本单位；一个基本单位约为14g酒精，大致相当于200ml红酒、或600ml啤酒、或30ml 56°白酒。应建议将饮酒量控制在安全范围内。

老年人维持乐观、开朗的心态，是维持其躯体健康、维持良好的生活质量所必需的。其中认知功能的维持、预防或延缓痴呆的发生至关重要。目前认为对于预防认知功能下降有效的方法，一方面是坚持一定强度的锻炼、坚持用脑、进行适当的益智活动；另一方面，有效控制心脑血管疾病的危险因素，如高血压、高血糖、高血脂等。

从医务人员角度，也应注意老年人的情绪问题，如抑郁、焦虑等。

慢性疾病已经成为老年人群死亡的主要原因，老年人患有一种或多种慢性疾病的发生率非常高。对于没有慢病的老年人，应通过健康的生活方式进行一级预防，预防慢病的发生；而对于已经患有慢性疾病的老年人，有效且合理的控制慢性疾病，是维持其健康的基础。

对于患有慢性疾病的老年人，应有良好的自我健康管理的能力，掌握正确的健康知识。应注意避免过多使用药物、过度检查和重复检查；避免长期住院；用药应咨询专业人员，并定期调整；应注意保健品、中草药等替代治疗也有潜在不良反应风险。对于那些共病、有各种老年综合征/问题、多重用药、功能残障、高龄和衰弱的老年人，应定期做老年综合评估，发现潜在的或可以干预的问题。

老年人的功能与环境是密切相关的，良好的环境可以更好的维持老年人的社会功能，比如无障碍的设施、电梯等辅助支持的设施等。适合的环境对于老年人的安全也同样重要，如光线、路况、防跌倒的设置等等。

老年人的视力、听力、反应力、灵活性等均会有不同程度的下降，在从事相应的活动时，如驾驶汽车、运动锻炼等，也应根据自身的情况进行调整，不要做“力所不能及”的事情。医务人员的建议，如驾驶能力的评估、运动的指导也常常是有帮助的。

实现成功老龄化，维持老年人良好的健康状态、功能和生活质量，需要采取健康的生活方式。健康的生活习惯，贵在持之以恒，无论是青年人还是老年人，都可以从中获益。