第二章 治未病篇

第一节 健脑养生

凌耀星教授健脑养生法

凌耀星教授是全国著名中医药专家、上海市名中医，其远祖凌云，字汉章，乃明代弘治年间御医。凌氏家族数百年来名医辈出，“归安凌氏”是闻名遐迩的中医世家，凌耀星教授是其第十六代传人。凌教授从医70余年，擅长以《内经》为基础的传统理论指导医疗实践，并在家传医学的基础上，融入了对中医经典古籍思想的领悟和发挥。凌耀星教授擅于应用《内经》中“治未病”的防治学思想，用于亚健康的治疗，注重强身防病，倡导防重于治。她指出：只要通过人的努力，完全可以争取长寿，这个思想是唯物的，积极的，是医学发展的先决条件。凌老90岁后停诊，颐养天年。跟随凌老师临证学习期间，不少病家每每见到凌老无不羡慕地称赞，“我们比您年纪轻，看上去却比您老呢”，这不是笑谈或是阿谀奉承，而是众人眼中不争的事实。有位中医教授评价她：“80岁的头发，60岁的身材，40岁的动作，20岁的性格。”为此得到许多人的羡慕。为进一步继承发扬名老中医学术思想，总结科学的防病治病方法，发扬中医养生的传统特色，我们名中医工作室成员们通过跟师学习，在凌老指导下对她的健脑养生法进行了研究，初步探析凌老防衰老、延年益寿的健脑经验主要在多思、运动、睡眠、按摩、饮食、乐观等方面。

多思健脑法。此法包涵两方面，一为多思，二为合理用脑。据她的研究发现，历史上多读书、多思考的人，大脑发达，多长寿。当讲到历代长寿者时，她如数家珍地列举了许多名人，如：在平均寿命只有二三十岁的古代，孔子73岁、庄子83岁、墨子92岁、孙思邈101岁。她说：但凡勤于思考的人，神经细胞可得到良好的血液供养，有助于防止过早衰退，脑袋是用进废退，越用越发达。她以自己为例现身说法：她从小就接受现代正规学校教育，思维敏捷，学习优秀，精通数理化，中学毕业自18岁随父临诊，开始了对传统医学的钻研，随着她对《黄帝内经》的潜心钻研，开始通过对经典理论的研究对自己的健脑方法不断地调整改良。她临床60多年，教学30余载，编教材撰专著学术论文等不下百余万字，时时处处都需用脑，任职上海中医药大学《内经》教研室主任期间，为了精研深奥精妙的古籍，她每日都要备课到深夜。凌老师常常教导我们，要勤读书，勤思考，因为年轻，新陈代谢旺盛，思考会使人脑血管常常处于舒张状态，而不是我们所想象的紧张收缩状态，从而防止过早衰老。每遇疑难之处，她更是冥思苦想，穷追深究，刻意求解，从不吝惜自己的脑力。当自感江郎才尽，文思枯竭时，就暂时放下，小卧片刻，或散步、练字、绘画、听音乐等，有时会灵感骤至，豁然开朗，此时立即奋笔疾书，一挥而就。在讲课时也常会突然想到一些未曾想过的内容，课后补充于讲稿中。她认为这是因为大脑的不同区域具有不同功能，左脑主管抽象思维，如阅读、写作、分析推理等；右脑主管形象思维，包括艺术、音乐、听觉、视觉等。长时间进行某种思维，主司的脑区因疲劳而功能下降，工作效率也会降低，若及时变换另一种活动，稍得休息，有助于大脑得到休息消除疲劳。这就是合理用脑，使各脑区得到全面锻炼，增进智力。

运动健脑法。运动是健脑的一种有效途径，人的运动中枢在大脑，运动锻炼了肢体，也锻炼了大脑。四肢活动加速血液循环，也增加了脑细胞的血液供养，还能提高中枢神经系统的调节功能。凌老自幼酷爱体育，曾经是中学时代的篮球队员，曾创教工赛跑和铅球投掷两项教师校纪录，还学过游泳。她经常到全国各地讲学、开会、游览，她6次登上长城最高处，她足迹遍及十几个省市，寻访古迹，饱览胜景，开阔视野，增进知识，锻炼体魄，磨炼意志。她70多岁旅美期间，在两旁绿茵草地间一条宽广的人行道上，每天清早做20分钟倒退行走整整一年之久。她认为人自学步开始，总是向前走，部分肌肉始终得不到锻炼，倒退行走可伸髓展腹，使腰背部肌肉放松，使脊柱肌得伸缩运动，加强了脊柱的稳定性。她认为自己没有老年人常见的腰酸背痛，可能与此有关。记得跟师门诊时，她曾举起她的手臂让学生们看看，完全没有老年人特有的松弛赘肉，她的肌肉紧致，皮肤光滑。近20多年来，她受《内经》“呼吸精气，独立守神”“广步于庭，披发缓形”等经文的启示，设计了一套特别适合老年人的养生运动操，离休后她每日清晨必有1小时的自我运动时间，早晨步行至公园，打太极拳、木兰拳，踏步、甩臂、无规则的肢体活动，每一个动作看似简单易行，却足足坚持了数十余年。全身放松，心无杂念，呼吸自然，动作柔和，这样的运动给予她一天旺盛的精力，她不午睡，至晚也不感疲劳，也不瞌睡。在平时的养生中，凌耀星教授十分重视一个动字，她曾经一段时间出现了手抖，她自创了甩手、弹指、扳手、左右手互摩、转手腕等手部运动及指叩头顶震颤体表投影部位，同时坚持书写，手抖逐渐自愈。她非常善于思考和创新，她看到人到中年以后，往往腹部膨大，腰围增粗，锻炼仰卧起坐又力不从心，于是她设计了一种“仰卧运腿”和平卧“踏脚踏车”动作。这些都是凌老点滴中积累的学问。在凌老的指导下，我们将凌耀星教授自创的运动操整理成了文字，凡16节，每节有相应的步骤，并录制了视频。

睡眠健脑法。人要工作也需要休息，凌教授认为养生必须动静结合，与运动相对应的是睡眠，而睡眠是最好最全面的休息，可使大脑和各器官、内脏组织的血管神经以及全身的肌肉、关节都得到松弛，有利于降低能耗，提高代谢和免疫功能，增强机体的抗病能力。晚上睡眠充足，第二天必然神清气爽，记忆力特别旺盛。她有一套自己的睡眠方法，一是方位，床的方位南北向，睡眠时体内经脉气血的循行走向便与地球的磁力线相一致，体内气血流动畅利，有助于睡眠质量的提高。二是睡姿，她指出右侧睡有利于血归于肝，还能使胃中食物更顺利地进入肠道被消化吸收，也有利于肠内气体排出体外。推荐右侧睡时抱一个枕头，将左腿微屈，膝搁在枕上，右腿稍直，使下肢肌肉得到放松。三是枕头垫腰，她对枕头有个基本要求，即不宜高枕，她认为所谓“高枕无忧”不科学，枕头太高易使颈部与胸部的角度减小，影响喉头、气管通气。她设计的枕头，高约一拳头，质软，切合颈椎的生理弧度。另外仰睡时最好在腰弓与床面的空隙中放一条30cm长，8～10cm宽，4～6cm厚的带状海绵垫，可使腰脊上弯的部位填实，保持生理弧度。可防治腰酸、髋关节酸与坐骨神经痛。四是睡前准备，宜少饮水，尤其不饮茶、咖啡。睡前半小时可饮一小杯温热牛奶，有助于入睡。上床时间最好在晚上9～10时，尤其在冷天，睡前用热水浸脚，用双手做足底按摩，使足部血管扩张，血流增加，而头部血流相对减少，大脑皮质兴奋性降低，能起催眠作用。枕旁放轻音乐，有助于打掉杂念，舒舒服服地进入梦乡。五是有关做梦，她说有科学家做过实验，利用仪器观测并唤醒做梦者会使人性格消沉、脾气暴戾，反之让他们恢复做梦的权利，那些不良情绪就会消失。她认为梦是人生命活动所必需的，大可不必为多梦而担忧。同时，如《内经》所说“甚饥者梦取，甚饱者梦与”，人体某些生理病理感觉会成为梦中的故事，临床非常多见。如儿童遗尿，在梦中即因尿急而小便；哮喘病人梦见登高赛跑上气不接下气时，醒来即感到胸闷气急。这些也会给医生提供诊疗疾病的帮助。

按摩健脑法。《内经》指出：“经脉者，所以行血气而营阴阳，濡筋骨，利关节者也。”人体经脉系统“内属于脏腑，外络于肢节”，它遍布全身，具有运行气血，传导信息，调节阴阳的作用。她设计了两种按摩健脑法：梳头和刷身。她本着“头为诸阳之会”的原理，创造了自己独特的梳头、叩头按摩健脑法，难能可贵的是，她将自己这套极为简单可行的保健方法一直坚持下来，并授予每位来就诊的病患。我们跟随凌老抄方，最常见到的动作就是她间或放下钢笔，梳理头部数下。她说每天梳头，主要为了整治仪表，但还有按摩健脑作用。她介绍过两位古人，宋代苏东坡、陆游，都把梳头当作“安眠药”。“梳头百余梳，散头卧，熟寝至明。”她认为头部是督脉与手足三阳经脉分布的区域，头皮又是大脑皮层各功能区的投影部位。梳头刺激头部表皮和穴位，通过经络的传导，改善全身特别是头脑的气血运行，不但可以提神醒脑，消除疲劳，防治失眠，提高思维能力和工作效率，还可通过经络传导，加强全身气血运行，更好地调节整体阴阳。她的梳头方法是：用稀齿梳子梳头，梳遍头皮，晨起睡前各百余次，从前发际头顶梳到后头，再分左中右三行，以头顶为起点，梳向两侧头角、太阳穴、耳上发际，呈放射状梳头，左右相同。她说也可用指叩法：双手除拇指外，其余四指弯曲，指尖垂直叩击头皮，同样能起到按摩头皮的作用。刷身是指用长柄刷子轻刷四肢与背部。刷身必须循经脉运行的方向，以助经气运行。手三阴经在上肢内侧，从腋部刷向手掌至指尖。手三阳经在上肢外侧，从手指经手背刷向肩部。足三阳经分别在下肢的前侧、外侧及后侧，应从大腿根的前、外、后分别向下刷至足趾；足三阴经分布在下肢的内侧，应从足趾向上刷至腹股沟。每日3次，每次各5遍。有条件的话还可以请家人刷背部。背部中央为督脉经。脊柱两旁广大区域均属于足太阳膀胱经。十二脏腑的俞穴均在此区内。经脉走向均从上到下。毛刷由项及肩下刷至尾骼及臀部上缘。

饮食健脑法。人赖饮食而生存，全身脏腑组织包括大脑细胞无不需要精、气、血、津液的温煦濡养。丰富的饮食营养可以健脑，所以《内经》说：“神者，水谷之精气也。”她认为，营养大脑固然重要，但生活中还必须注意要偏重清淡，讲究饮食有节，饮食卫生，不抽烟不酗酒。她认为以下三点特别值得注意：一是食物种类的多样化。《内经》指出，“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”，世界上没有一种食品包含人体必需的全部营养，所以必须注意不挑食，不偏嗜，荤素食品的合理搭配。二是合理安排进食量：“早饭吃得饱，午饭吃得好，晚饭吃得少”，完全符合生理活动能量消耗的要求，有益于健康。现实生活中，人们常反其道而行之，大多数人早餐草草了事，或不吃早餐，而习惯于丰盛的晚餐。人夜眠时血行减慢，脂肪易于沉积而导致血管硬化。在晚宴上暴饮暴食而诱发心肌梗死的屡见不鲜。所以她向来注意晚饭少吃，只吃软饭大约半至壹两。三是她特别强调饮水对生命和健脑的意义。她认为人每天排出许多水分，就需要从饮食中不断补充。长期进水不足，全身组织都呈缺水状态，而最先受到影响的是大脑，大脑组织的细胞中水分不足就会提前萎缩老化，大脑功能衰退，进而使全身各种功能过早地衰败。所以饮水对健脑强身有非常重要的意义。她认为饮水与食物对于生命同样重要。人就是不断进食饮水，不断地向外排泄，才能“水精四布，五经并行”，“熏肤，充身，泽毛”，“补益脑髓，皮肤润泽”，从而延续生命。她指出有些人尤其是老年妇女没有饮水的习惯，甚至从来不喝水，说是不感到口渴，其实是因为老年人感觉迟钝，且长期习惯于缺水状态，所以无口渴的感觉而已。应当据理说服他们养成饮水习惯，每天至少饮温开水五杯以上，汗多、尿多时，再加三四杯盐开水。确实，她在门诊经常这样不厌其烦地交代病人：每天至少要喝5～8杯水。她说一般是早晨起身时饮一杯，饭前饭后半小时内不饮水，临睡前不饮水，以减少夜尿次数，以免影响睡眠。

乐观健脑法。凌耀星教授曾在1992年美国华盛顿地区华籍高级知识分子集会——兰亭雅叙上发表关于养生的学术讲座，她对如何保持乐观提出了五种观点：知足常乐、助人为乐、忘忧思乐、与人同乐、自得其乐。其实这都是古人早有的名言，众人皆知，而能守其道从之的却甚少，所以长寿之人总是屈指可数。有人问，乐观是否代表了七情之中的“喜”呢？凌教授告诉我们，喜并非乐观的全部。喜为心之志，气和志达，营卫通利，是气机和缓的正常状态。然而暴喜、过喜则使心气涣散不收而病。“喜伤心”“暴喜伤阳”“喜乐者，神惮散而不藏”，有人在麻将桌上中风，有人在电视机前心梗，这些活生生的实例说明暴喜、过喜都可以导致疾病的发生。而乐观实是一种平和的心态，带有些许欢喜，也带有些许自我解嘲或是安慰，“塞翁失马焉知非福”，凌教授常常笑叹自己已不是年富力强的壮年，中医界待我等后辈努力弘扬发展，其实这也是一种激励后来人的乐观心态之体现。所谓知足常乐，她指出人的欲望永无止境，不知满足，永无乐趣。《内经》提出“志闲而少欲”能使人“气从以顺，从各其欲，皆得所愿”。人唯有少欲，才能从愿。把名利看得淡些，无怨艾，无妒意，无贪求，自然心安理得，悠哉乐也。所谓助人为乐，她认为《内经》说：“生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。”就是说上天有好生之德，人也应有一颗奉献的爱心，才能与春天生发之气相应，这是一种养生之道。离休后她义务诊疗已达两千余例，许多媒体还为此做了专访报道。所谓忘忧思乐就是“船到桥头自会直”，任何艰辛难关都会成为过去，并随着时间的推移而烟消云散，回忆那些曾经欣慰欢快的事，重温当时的情景，自然回味无穷，其乐融融。所谓与人同乐，就是有乐与人共享则乐更浓，或与二三知己饮茶谈天说地，游公园、弈棋、玩牌等，或与家人妻儿子女特别孙辈孩童同嬉戏，欢笑歌舞，天真活泼的稚态会使人忘却自己的年龄，恢复青春的心态。所谓自得其乐，就是乐要自己找才能得到。对人对事要多从好的方面去想，就可避免不必要的烦恼。要有“塞翁失马，焉知非福”“失之东隅，收之桑榆”“失败乃成功之母”“坏事变好事”的“阿Q精神”，这样便能自得其乐，自得其益，却病延年。她告诉我们在生活中总要与人相处，任何一句话都可以从善意和恶意两方面去理解；任何一件事都有好与坏两面性。对人、对话、对事多从好的方面去想，就可以避免许多不必要的烦恼。《内经》名言：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”说的就是精神修养，也是健脑养生的真谛。在人与人的交往中，若能做到心胸宽广，气度大量，清静淡泊，虚怀若谷，能容能忍，不骄不躁，与人为善，与世无争，则自然海阔天空，处处是乐，过得潇洒，活得健康。

人的修养和健康往往是密不可分的，凌教授身心俱健的实例让我等后辈无不敬仰观叹。她常常告诉我们，养生并非一朝一夕的事，要经常而不间断，古人说得好“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到益寿延年的效果。任何事贵在坚持，养生健脑亦是如此，她的养生健脑之法和持之以恒的精神，充分展示了老而弥坚的养生文化，值得学习和推广。

（施晓芬、凌耀星）

凌耀星教授养生保健运动操

第一部分 手部运动

1.甩手

（1）站立，双手自然下垂，肩部放松，调整呼吸。

（2）双手心朝向大腿内侧，手背朝外，运用腕部力量，轻轻甩动双手。

（3）手臂弯曲抬起，双手举至平肩，自然向外甩动双手。

（4）双手伸直抬高过头顶，双手自然甩动。

注意：每个位置甩动50～100次，可根据个人调节，频率60～80次/分。

2.握拳伸展

（1）站立，双手自然下垂，肩部放松，调整呼吸。

（2）双手自然紧握拳。

（3）五指用力伸展，将拳松开，重复握拳伸展动作。

（4）手臂弯曲抬起，双手平肩，握拳，伸展同前并重复。

（5）双手伸直抬高过头顶，握拳伸展。

注意：每个位置握拳伸展交替做20～50次，可根据个人调节，频率60～80次/分；伸展时尽量将五指用力伸直，达到伸展目的。

3.拧毛巾

（1）站立，双手臂自然伸向身体前方。

（2）左手在前，右手在后，空握运用腕部力量，做拧毛巾状。

（3）左右手交替，右手在前，左手在后，重复之前拧毛巾动作。

注意：每个动作做20次，左右重复各1次。

4.鱼际按摩

（1）站立或取坐位，双手臂自然弯曲举到胸前。

（2）右手心朝向身体，自然伸展，左手托住右手，左拇指由右手大鱼际由下至上轻轻按摩，直至鱼际发红发热。

（3）双手交换，重复之前按摩动作。

注意：按摩时用力适当，如遇皮肤破损、新发皮疹等暂停按摩。

5.双手摩擦

（1）双手胸前合十，上下摩擦，至局部肌肤发红发热。

（2）左手心盖右手背，上下摩擦。

（3）左右手交替摩擦。

（4）手背相对摩擦。

6.画圆

（1）站立，双手自然下垂，肩部放松。

（2）双手伸直自正前方抬至头顶，尽量向后伸展，在身体侧面画圆，双手回复到身体两侧，重复画圆10圈。

（3）反方向画圆，自后向前，重复做10圈。

注意：画圆时双肩放松，双手尽量伸直，配合呼吸。

7.绕腕

（1）双肩放松，手臂自然弯曲，双手抬至胸前，交叉握拳。

（2）运用手腕力量左右交替绕圈放松。

注意：左右各做1分钟。

8.指挥

（1）站立，室内可播放一些柔和音乐。

（2）双手自然抬起，如指挥家，随音乐节奏自由挥臂。此运动自由性较大，对喜爱音乐者较为适用。

注意：此动作可快可慢，个人可调节，一般在休息时进行，需5分钟以上。

第二部分 头面部运动

9.面部搓揉

（1）双手放在脸上，二中指按在迎香穴位上按揉（即鼻翼两侧凹陷处），从下向上搓至鼻根，自上而下搓至迎香。

（2）用两手大拇指同时按两侧太阳穴，旋转揉动。

（3）手掌放在前额上，掌心按摩揉搓，往返于双侧太阳穴。

（4）双手食、中二指同时夹住两耳根部，从下向上稍用力搓摩。

注意：抽空即可做。每次至少5分钟。

10.梳头

梳头即用梳子或手指梳头，沿如下方向：

（1）前发际－头顶－后头－项部，左中右三部。

（2）从头顶中央作为起点，呈放射状分别向太阳穴、耳上发际、耳后发际。左右相同。每次至少5分钟。

叩头：如无梳子，可用指叩。双手弯曲，除拇指外，余四指垂直叩击头皮，方向与要求同梳子梳法。

11.转眼睛

睁眼转眼睛：睁眼，眼球转动自左到右、自右到左各20次。

闭眼转眼睛：闭眼，颈部旋转，自左到右、自右到左各20次，眼球随着颈部的转动骨碌碌地转。

注意：每次至少2分钟。

第三部分 全身运动

12.空手跳绳

（1）站立，双手自然下垂。

（2）想象双手握有一根跳绳，双手空握装跳。

（3）双手腕像跳绳一样在身体两次绕圈。

注意：如年轻人，可持绳跳跃；如中老年人，身体条件不允许者，只需空握绕腕即可；持续1～5分钟，依照个人能力而定。

13.原地踏步

摆臂：

（1）自然站立。

（2）双手握空拳。

（3）双手伸直左右交替前后摆动，如踏步走之挥摆。

注意：持续1～2分钟，手臂伸直，如配合音乐更佳（音乐速度不宜过快）。

踏步：原地踏步，与摆臂运动手脚配合。

注意：至少500步。

14.空踩自行车

仰卧位，双手平伸或平举，两腿抬高与身体呈90°～120°角，两腿交替做踩自行车的动作。

注意：做至少5分钟。

15.仰卧运腿

直腿抬高：仰卧位，双手沿体侧伸直，用小腹的力量将两腿并拢慢慢上抬至和地面垂直保持10秒后腿慢慢回落至地面。

足屈运动：仰卧位，沿纵轴方向做足部背屈及跖屈运动，尽可能屈曲至最大限度，并保持2秒，反复进行。

注意：至少5分钟。

16.摩腹

仰卧位，解衣宽裤，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放于左手之上，先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再逆时针方向绕脐揉腹50次。

注意：按揉时用力要适度，呼吸要自然，动作要柔和。

第四部分（附） 刷经络

刷身：用长柄刷子轻刷四肢与背部，必须循经脉运行的方向，以助经气运行。

刷四肢：按照十二经脉的走向，手三阴经在上肢内侧，从腋部刷向手掌至指尖。手三阳经在上肢外侧，从手指经手背刷向肩部。足三阳经分别在下肢的前侧、外侧及后侧，应从大腿根的前、外、后分别向下刷至足趾。足三阴经分布在下肢的内侧，应从足趾向上刷至腹股沟。每日3次，每次各5遍。

刷背部：背部中央为督脉经，脊柱两旁广大区域均属于足太阳膀胱经。二十脏腑的俞穴均在此区内。经脉走向均从上到下。毛刷由项及肩分五行向下刷至尾骶及臀部上缘。可增强内脏功能，治疗脏腑疾病和调整脏腑之间的相互关系。从而有利于防病抗病。刷背部亦每日3次，每次5遍。