第二章 健美运动基础知识

第一节 健美运动与生理解剖的关系

一、肌肉

人体的肌肉，可分为随意肌、不随意肌两大类。

随意肌：即为骨骼肌，俗称肌肉，它是受一个人的意识所控制的，每块肌肉都是附着在骨和骨连接(关节)上，肌肉收缩时，引起关节的活动，并使身体各个部位产生动作。

不随意肌：在一般情况下，它是不受个人的意识所控制的，它的收缩和伸展动作，都是通过人体的神经系统支配来做自动调控的，它可分为平滑肌，指内脏器官中，如胃、肠和血管壁的肌肉；心肌，指心脏的肌肉。

人体内共有600多块肌肉，肌肉中75%是水，25%是固体物质，其中蛋白质占20%，其他物质占5%。人体内肌肉占体重的40%~50%。肌肉的组成可表示为：肌球蛋白+→肌纤维束×n →肌束×n →肌肉。

肌肉受到不断加深的负重刺激后，肌肉的收缩蛋白就会不断地增加，从而使肌纤维变粗，肌肉横断面就增大。由于肌肉结缔组织的增长，肌肉中的毛细血管的数量也随之增加，它不但使肌肉不断变发达，同时使肌肉的收缩能力也增强。在健美训练中，“渐增反抗力训练”是最基本的训练原则，这就是在训练中，必须逐渐加强重量，使肌肉产生一定的反抗力，并不断加深肌肉的刺激，从而使肌肉逐渐粗壮增大。从生理学上来讲，肌肉只有通过“超负荷”才能获得“超补偿”，这也是人体生理变化而引起的必然结果。

肌肉收缩的形态分为动态和静态。

静态：又称为等长收缩，是指肌肉在等张收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化。

动态可分为：

等张收缩，是指肌肉在承担着一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用。

等速收缩，是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展。

向心收缩和离心收缩，是指肌肉在收缩时，当它的长度缩短，称为向心收缩；相反，肌肉在伸展时被拉长，则称为离心收缩。

强力收缩：肌肉在做向心收缩前，先做离心收缩动作，就是把要进行活动的肌肉拉长，以增加它的收缩幅度，使肌肉的向心收缩能产生更大的力量。

健美训练的动作，都是采用动态的等张收缩来完成的。肌肉在等张收缩时，由于举起重量后引起关节角度的变化，肌肉等张收缩的强度也随之改变，它和物体的杠杆原理与运动的效果有密切的联系。

二、人体生理变化的能量系统

当你在进行各种不同的体育活动时，都是依靠肌肉的收缩和伸展来完成的，但是肌肉的收缩和伸展，都必须由人体内所产生的能量来推动。在人体内肌肉引起收缩的能量来源称为ATP，又称三磷腺苷，当ATP分解为ADP，又称二磷酸腺苷时，就会释放出肌肉收缩所需要的能量，肌肉就利用它来做各种动作。

(一)ATP-CP系统

人体内除了储存着能量来源的ATP外，还储存着CP，又称磷酸肌酸，而CP的储藏量要比ATP多几倍，当分解时会迅速产生能量，但它不能被肌肉直接利用，CP会使ADP与磷酸合成ATP，因此，当ATP再次分解成ADP时，就会释放出肌肉所需要的能量。由于ATP和CP在体内均有一定的储藏量，所以我们称ATP和CP是一种产生能量的系统，这个系统的优点有：无须氧气的参与，ATP和CP可在肌肉中随时分解提供能量，它产生能量的过程很快，因为它储存在体内，需要提供能量时立刻放出。

(二)乳酸系统

乳酸系统是属于无氧供能系统，它所提供能量的燃料是储存在肌肉和肝脏中的肝糖，在有需要的时候，体内会将肝糖分解产生ATP，再分解产生能量。乳酸系统与ATP-CP系统所不同的是，它在分解燃料时会产生另一种物质——乳酸，然而乳酸在体内集聚起来会产生不良的影响，如果体内乳酸过多，它表示肌肉和血液的酸度增加(即pH酸碱度降低)，这时肌肉的活动能量和酵素就会受到抑制，它就会引起肌肉无法产生有效的收缩。在激烈运动时，如要产生大量的ATP，就必须利用大量的肝糖，但它同时也会产生大量的乳酸，然而，乳酸系统所产生的能量比ATP-CP系统要多。在大强度的剧烈运动时，供应的量只能维持30秒钟，因此，这两种系统提供能量的时间相当有限，如果要进行超过1分钟的活动，就必须依靠另一种供能系统来补充，这就是有氧供能系统。

(三)有氧供能系统

在人体中有三种供能系统，即ATP-CP系统、乳酸系统和有氧供能系统。这三者间，有氧供能系统产生的能量最多，因为当利用乳酸系统时，1摩尔的肝糖只能产生3摩尔的ATP，如果同时存在有氧的参与，便可另外产生36摩尔的ATP。有氧供能系统在运动时会产生两种代谢物，水和二氧化碳，水是人体所必需的，而二氧化碳则会经过血液输送至肺部排出体外。有氧供能系统的特点是：它需要氧气的参与才能产生能量，另外产生的代谢物也不会被积累，因此它不会对身体构成不良的影响。这三种供能系统的速率，有氧供能系统是最低的，因为氧气分子进入鼻孔经气管、肺部，再由血液带到心脏，然后再由心脏经血管输送到肌肉，其中间经过路程颇长，所以它不能应付紧急需要。

(四)能量系统的运作

ATP-CP系统是利用储存在肌肉中的能源，及时供应能量以满足肌肉所耗能量的需要。在持续工作或活动中，人体需要更多的ATP，同时乳酸系统也发挥作用。假使呼吸系统和血液循环系统的运作能满足对氧气的需求，有氧供能系统便会分解大量的肝糖和脂肪，从而释放ATP来不断地供应能量。这时，乳酸系统产生的乳酸，只是被一些较少参与活动的肌肉应用，或者是被暂时留在体内，直到活动结束才能被清除。

这三种供能系统，在正常情况下，当在运动时，是同时应用而产生能量，这就要看运动的时间和训练强度而定。在休息时，体内大部分的能量是由有氧供能系统来提供的。如果突然增加工作量或增大用力程度，例如在瞬间疾跑或做一些急促动作时，有氧供能系统就不能满足在短时间内对ATP的大量需求，这时就必须由无氧供能系统(即由ATP-CP或乳酸系统)来应付，同时，有氧供能系统会提高工作量来产生更多的ATP。当我们在采用中等强度或大强度训练，并持续了一段时间时，体内就会自动提高氧气输送系统的效率，如果这时有氧供能系统能满足所需要的能量，体内便会减低其他两种无氧供能系统的工作，肌肉中的乳酸含量也会保持稳定。相反，如果训练强度加大，以致有氧供能系统处于极限而不能满足时，无氧供能系统就会保持高度的运作，同时体内的乳酸就会随训练时间的延长而增加。如表2-1为锻炼后人体中ATP-CP中糖原、神经系统和肌纤维的恢复以及乳酸消除所需时间。

三、人体生理生化的基因和健美训练的关系

(一)不同人体类型在生理上的区别

生理学家把人体分为三种不同类型。在健美训练中，不同类型的体格，必须采取不同的训练方法，才能取得理想的训练效果。

1．内含型(又称瘦削型)。内含型者，一般是体内的红肌含量较多，必须增加肌肉块的训练，才可以达到理想的体形。

2．中含型(又称运动型)。中含型者，由于体内白肌含量较多，具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快的特点，具有训练高水平健美运动员的基因条件。

3．外含型(又称肥胖型)。外含型者，体内脂肪细胞含量较高，除了要调整饮食结构外，还必须加强有氧训练来减少体内多余的脂肪，同时还要增加无氧训练，以锻炼肌肉块，改变成理想的健美体形。

(二)生理生化的基因与健美训练

1．肌肉组织的数量：每个人由于体内基因的不同因素，肌肉组织的数量都不一样，有些人较多，有些人则较少。

2．肌肉组织的分布：人体内肌肉组织分布在全身的各个部位，有些人在某个部位分布较多，肌肉发达较快；有些部位肌肉分布得较少，肌肉发达就慢些。

3．肌肉纤维的种类：人体内基本上是两种肌纤维，它属于有氧的“红肌”和无氧的“白肌”。每个人体内的肌纤维分布和种类都不相同，这在很大程度上决定适合哪一种体育运动项目。对于高水平的健美运动员，则需要有这两种混合肌纤维，才会取得较好的训练效果。

4．肌内腹的长度：每个人由于先天的基因和遗传因素，肌肉的形态和肌内腹的长度都是不一样的。如：有些人的胸大肌呈椭圆形，有些则呈矩形；胸腹间的比例，有些中间沟较狭，有些则较宽；肱二头肌的肌内腹，有些人较长，有些人则较短。它与骨骼一样，都是不能通过健美训练来改变的。

5．骨骼的比例：人体的骨骼比例，也是取决于先天的遗传因素，有些人先天肩宽腰细，四肢修长匀称，有些则是窄肩粗腰，腰长腿短，四肢比例不匀称。

6．脂肪含量的数量：每个人体内的脂肪细胞含量都不一样，有些人是属于先天遗传，有些则是由于过多地摄入脂肪性食物和缺少体育锻炼而脂肪含量多。

7．人体内各种新陈代谢作用的功能：它取决于体内新陈代谢作用的快慢，激素分泌功能和生理生化的完善及旺盛程度。

上述这些基因和生理生化的因素，都会影响到肌肉的增长和训练的效果，还会影响到肌肉中所需能量的输送情况和两次训练间的恢复能力。

四、训练过度和恢复手段

人体是一个动态能量系统，在生命的过程中，每时每刻都要通过呼吸来产生能量和补充能量，这种动态能量系统，必须遵循着人体所产生的能量和补充的能量始终维持平衡状态，否则就会引起能量的消耗大于补充，造成能源不足，从而产生训练过度或运动量超负荷状态。

人体能量的产生是依靠促进体内的新陈代谢作用，使肌肉在活动中进行收缩和伸展。

人体能量是依靠合理的饮食，充足的睡眠和休息来补充。训练过度和运动量超负荷是增长肌肉和体力最大的障碍，它会引起肌肉消瘦和体力急剧衰退。

(一)怎样防止训练过度

1．合理安排训练强度和运动量

要不断提高训练水平和增长肌肉块，就必须合理地安排运动量和训练强度。在有效的时间内进行大强度的训练，必须适合个人的训练水平和适应能力，不要采取在不增加训练组数情况下，延长训练的时间。也不能无限制或过多地增加单个动作的训练组数，或者是较长时间连续采用极限重量和大强度的训练，这样都会引起训练过度。如果出现训练过度的迹象，就必须立即停止训练，少则休息3~4天，甚至一个星期，待体力完全恢复后，再进行过渡性的训练，逐渐调整训练强度，但必须避免再次出现运动量超负荷或训练过度。

2．合理调整训练课程

为了能长期地保持旺盛的训练热情，使训练情绪处于最佳状态，除了避免运动量超负荷或训练过度外，还必须定期调整课程。如果在一段时期内，肌肉和体力感到不断地增长，就不要轻易去调整它，只有当感到体力停止不前或某个部位发展不平衡时，才进行调整。对初、中级水平者，必须按照计划定期调整课程，才能发展得更快和更全面。

调整训练课程内容，应该根据实际情况来决定。

(1)采用各种训练动作来锻炼局部肌肉群的各个不同部位，使局部的整块肌肉群获得全面和完整的发展。如：锻炼胸大肌要包括上、中、下三个部位的训练动作。

(2)强迫自己去做些新的和特殊的训练动作，以刺激各部位肌肉群和小肌肉群。因为有些动作看起来似乎都是锻炼同一块肌肉块，但锻炼后发胀程度和刺激感觉不完全一样。如：站立杠铃推举和采用哑铃的坐姿推举，前者着重刺激三角肌前束，而后者不但刺激三角肌前束，对三角肌中束也有较强的反应。因此，训练后的感觉略有不同。有些训练动作，对个人来说有些不大习惯，但不同的训练动作对局位肌肉的刺激和反应都有差异。因此，定期地调整训练课程和训练动作，是防止训练超负荷和获得完整发展的有效方法。

3．训练过度引起的十种不良的生理反应

(1)缺乏耐久力；

(2)持续感到关节或肌肉的酸痛；

(3)脉搏增快；

(4)清晨血压增高；

(5)心情容易激动；

(6)失眠；

(7)食欲不振；

(8)肌肉控制能力衰退；

(9)缺乏锻炼热情；

(10)易受伤，有病感或精神不振。

如果上述症状有两种或两种以上出现时，说明已有训练过度现象。

(二)良好的恢复手段

锻炼肌肉的四个基本要素：科学的训练、合理的营养、心理上的促进因素、每次训练课之间良好的恢复手段。因而，恢复手段是健美训练中非常重要的环节。

肌肉经过大运动量和超负荷的训练后，必须在两次训练课之间，有一个充分的休息和恢复，才能促使它不断地粗壮。每次训练课之间至少休息48个小时，如果要达到完全恢复需要72~100小时，也就是使肌肉获得完全恢复后，才能进入下一次训练。事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。但不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。如：肱二头肌恢复较快些，下背肌群的恢复就慢得多。

良好的恢复手段有：

1．调整好每次训练课之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息时间，再进入循环训练。

2．合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

3．合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

4．安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，减少多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。

5．采用合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。

五、人体肌肉忌讳的生活方式

(一)固定不变的姿势

在日常生活中，人们通过固定不变的姿势使肌肉处于静止不变的状态，而不能施展其正常的生理功能，这种由于不良习惯带来的危害非常大。

比如，习惯于侧卧且蜷曲睡觉的人，人一旦蜷曲，那么最先反映出来的就是背像弓一样弯。所谓的驼背就是后背肌群全都处于拉长松弛的状态。肌肉的这种松弛状态，不仅使后背肌群失去弹性而发硬，且因腹部肌肉折叠，腹腔内的器官会受到压迫。再加上髋关节的弯曲，导致髋关节前面肌肉的缩短。因此，睡觉时，会不自觉地进行伸展活动，致腹股沟部被牵拉，进而引发腰部病症。侧卧睡眠时，因为长时间采用固定的姿势睡觉，一侧肌肉就会长时间遭受压迫，导致血流不畅而受压一侧肢体感到发麻及产生其他不适的症状。

又如儿童收看电视时的姿势，成人也一样，由于电视屏幕普遍比儿童的视力高度要高，所以在大多情况下，儿童就要将头往后仰，下颌上抬。这时脖子喉咙部分的重要肌肉(特别是胸锁乳突肌)就会被拉长而产生视力模糊、鼻塞、耳病等症状，尤其是颈前肌被拉长的话，感冒时常会伴有嗓子痛，而颈后肌肉则会变短紧张，骨骼肌劳累过度，致神经系统活动迟钝，后脖颈发病变硬，不仅会带来双肩沉重的感觉，而且容易导致疲劳，所以因不良姿势导致的疾病，即使用药时间比其他疾病长，还不见疾病有大的好转。

(二)持续给肌肉施加紧张压力的职业

为了衣食住行，人们离不开工作。不管哪种职业都要求人们采取与职业相适应的工作姿势，相应地会形成职业性的肌肉群运动。由于需每日重复进行职业性的运动姿势，所以自我认识是很容易的。

例如一整天坐着工作的打字员，由于工作的连续性，不论是1小时，还是2小时，都无法抬身，当人们坐着的时候，臀大肌(臀部部分肌肉)支撑全身体重，所以自然会给臀部施加压力。如果座椅好的话，压力会减轻一些，但压力还是持续的。这种持续性的压力，势必会给坐骨神经及其他组织造成损伤。相应地，后背肌、肩膀、脖子等处肌肉亦会紧张。这时，如果头部不处于一个承受最小压力的最佳状态，那么马上就会出现后脖颈发硬、头痛、双肩沉重，后背绷紧等症状。这是因为上肢与头部的重量持续给支撑肌肉施加压力的结果。因此，要经常改变运动方式，活动肌肉以减少肌肉的紧张。

例如整天站着工作的柜台职员，由于整天站着，所以小腿肚要长时间承受肌肉紧张的压力，带动膝关节进行伸直运动的股四头肌(前面)，也会长时间处于紧张状态。而且为保持躯干直立姿势，臀大肌和腹背肌不得不持续处于支撑上身的高度紧张状态，穿高跟鞋，更是如此。

所以，要想健康、快乐、长时间持续有效的工作，就要充分理解自己工作的职业特点，自我解除职业的习惯性动作带来的肌肉紧张。

(三)精神压抑紧张

这种人的肌肉不论是运动还是静止，都处于紧张状态。但倘若过度紧张，势必会妨碍肌肉的正常运动。肌肉紧张的人脸部没什么表情，全身僵硬。这种人，不可能有好的睡眠，而且工作起来也像被人追赶，非常不放松。

实际上肌肉最不喜欢这种紧张、劳累过度和忙乱。紧张常打乱柔和、舒服状态下工作的肌肉组织，这样必然导致受肌肉支配的关节变得不灵活而迟钝。各种肌肉的痛症，又使身心疲劳加重，即使休息了也得不到恢复。所以肌肉只有在放松的状态下，才能正常发挥其作用。

(四)寒冷(温度)

寒冷的冬季，大街上常可以看到，穿着超短迷你裙瑟瑟发抖的女性。实际上再健康的肌肉也承受不住零度以下的寒冷。

低温会令我们的肌肉紧缩，活动不灵。体质弱的人更是如此。身体在温度降低时，肌肉就要抖动即寒战，以此维持正常体温。这时，如果超出其极限，肌肉就失去了颤抖的力气，最后导致肌肉僵硬，而无法正常代谢。特别是在冬季，女性穿超短裙，大腿内侧肌肉就会打战，寒冷也会侵袭到下腹及阴部。不论男女，都要根据季节调整穿着，冷的时候穿着暖和一些，热的时候穿着凉快一些，才是正常的(绝对不要贪凉，要知道夏季空调的凉气也会损伤肌肉的)。

每到冬季就特别容易得病的人，一部分是因为自己体内热量不足，肌肉难以维持自身体温。因此要格外爱护肌肉、增强热量以度过一个舒适美好的冬季。

(五)热量不足

肌肉要实现伸缩运动，需要消耗一定的能量，产生一些热量，即肌肉将化学性能量转化成机械性能量，产生运动，同时释放一些热量。人体要进行正常的活动和维持肌肉的良好状态，热量是必备要素。问题很简单，只要认真运动，肌肉状态是会得到充分改善的。在这里热量会给肌肉收缩运动提供更好的能量和力量。

(六)瞬间的超负荷(事故)

在交通发达的今天，交通事故日渐增多，出现事故伤害巨大，肌肉难以承受瞬间强大的冲击力，因此一定要遵守交通规则，将损伤降低到最低限度。运动场上有许多激烈的对抗项目，常出现瞬间的超负荷而导致损伤，因而运动员要遵守比赛规则和职业道德，同时自己要加强防范，避免运动损伤。健美健身运动训练中，大重量器械锻炼要做到：准备活动充分，注意力高度集中，同伴保护与帮助，动作规范和准确，依据自身情况量力而行，等等。