防三高：管好盐勺子，看住油瓶子

我国膳食分为4个类型，广东人膳食平均一天6～7克食盐，最清淡；第二是上海型，上海人一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；食盐吃得最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。

其实，我们每个人每天食用的食盐不应该超过6克。人如果食盐过多，可能导致高血压。这里说的食盐量还得算上调味品、佐料、半成品等的含盐量，把它们全部加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压可降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。

世界公认的是每人每日的食盐量为5克，最近一些欧美国家建议将食盐量降至每天2～3克。

具体来讲，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300～350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。既然吃盐过量这么危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？

1．多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。新鲜的蔬菜味道鲜美，有的还可生吃。在烹调时尽量少放盐，就能保存食物原来的味道。在煮菜时，不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、芝麻、核桃、紫菜、香油等调味品。这样一来，味道又够，用盐又少。

2．自己动手，集中放盐。外卖和饭店的食物大多偏咸，消费者多盐量没法控制。特别是那些自己喜欢吃又偏咸的食物，实在让人难以舍弃。每日在6克食盐的范围内，将食盐分别放入各道菜中，结果可能是每一样菜的味道都很淡。因此，某道菜把盐放够，其他菜尽量减少盐量或不放盐，这样盐量控制住了，饭菜的美味照样享受，可谓一举两得。

3．从加盐炒菜变成蘸调味汁吃菜。食用油同样需要严防死守，有一个实验，在韩国，美国人的胆固醇高，韩国兵的胆固醇低，后来换饭吃，交替两个月，后来发现韩国兵的胆固醇上去了，美国兵的胆固醇下去了。还有对日本做了一个实验，一个是东京的日本人，一个是加利福尼亚州的日本人，还有在夏威夷旧金山的日本人。结果发现，都是日本人，但是东京的日本人，按照东方的习惯，胆固醇最低，加利福尼亚的胆固醇最高，夏威夷在东西方之间，适中，结果东京的日本人死亡率低，加州的日本人胆固醇高，动脉硬化多。

上海交通大学发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。《生命时报》联合搜狐社区进行的调查也显示，参与者中，90%多的人表示周围的胖人越来越多。其中，39.8%的人5年来腰围增长了1～2厘米，31.7%的人增长了3～4厘米，12.2%的人腰围增长了5～6厘米，4.4%的人增长了8厘米以上的人。更有不少人表示，5年之内自己体重猛增5千克左右。

说到降低胆固醇，和食用油使用不当、不控制有很大关系。有些人错误地认为食用油是植物油、素油、低脂肪油就不会催肥，实际上根本没有低脂肪的油这一说，所有烹调油的脂肪含量都是在99%以上才算是合格产品，这就是说什么油吃多了都得发胖。我建议朋友们对油采取三主张。

第一主张：减半使用

指传统用油量要减半，大家现在的每日用油量为80克，如果按照营养学家建议的每人每日25克，可能会有很大一部分人不适应，改不了，因此建议日常生活中用油先减一半，血脂高的人减2/3，一般人少吃一半。

第二主张：搭配花样换着吃

指我们老百姓在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，如红花籽油、橄榄油、核桃油、山茶籽油等，比如我们每买3斤的花生油，就要换着用1升的核桃油。人体的大脑细胞，神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

第三主张：低温炒菜和储藏

指做菜用油时要注意温度，以不超过3成热油温（90度）为佳。高温油氧化快，营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质，过氧化物会影响人体心血管功能。而且，食用油的储藏也要低温，不要放在炉灶的旁边，这样天天受热，也会让食用油氧化。

知识链接：橄榄油是最好的食用油吗？

橄榄油只是一种比较好的食用油，它油酸含量高，可达70%以上。油酸是一种单不饱和脂肪酸。有一些实验结果显示，如果把食谱中的饱和脂肪（比如动物油、奶油等）换成不饱和脂肪，会有利于减少冠心病的发生风险。不过，单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有，芥花籽油也含有很高含量的油酸。

婴幼儿生长旺盛，对胆固醇的需求量更大。在母乳中，胆固醇的含量在115～150毫克/升的范围。所以说橄榄油组成不符合婴幼儿的营养需求，与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。

橄榄油适合凉拌而不适合炒菜。“好的橄榄油”应该是冷榨未精炼的，含有更多独特的多酚化合物。这些多酚化合物的“保健功能”来自于抗氧化，加热就是一种严峻的氧化，高温炒菜时，橄榄油的独特营养物质就丧失大半了。