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1 食物掌控着生杀大权，而选择权在你

宏量营养素为机体提供能量和热量，包括：碳水化合物、蛋白质和脂肪。微量营养素虽然不含卡路里，但是对健康和机体生长至关重要，包括：维生素、矿物质和植物素，它们存在于全麦食品、蔬菜、豆类、浆果和种子中。

>标准的美国饮食

标准美国饮食（SAD）中，约85%卡路里来自于低营养、高热量的加工食品、动物产品、乳制品和糖果。所有这些食物都能增加体重，促进动脉粥样硬化的形成，导致高胆固醇和高血压。只有10%的卡路里来自于天然植物，如：蔬菜、豆类、种子和坚果，这些植物中富含微量营养素，有助于保护血管，预防癌症。这就是为什么肥胖症、糖尿病、心脏病和癌症流行的原因。

>营养学饮食

营养学饮食是富含微量营养素的饮食规划，建立在健康方程式的基础上：

Health (H) = Nutrients (N) / Calories (C)

健康（H）＝营养素（N）/卡路里（C）

这个方程式表明，健康取决于饮食的营养密度——饮食越营养，人就越健康。

总计营养密度指标（ANDI）按每卡路里含营养素数量为衡量标准，罗列了多种日常食物的营养价值。该指标罗列了从1-1000的食物，其中营养密度最高的是十字花科绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、芥蓝菜、芥菜和豆瓣菜），评分1000。图表（富尔曼ANDI评分表）中为各种日常食物的ANDI评分。

“为生而食”规划是一项营养学饮食规划，它包含以下特性：

• 大量绿色蔬菜，生熟皆宜

• 限制动物产品，每周三份，少量

• 禁奶制品、精制白面粉及白米饭

• 禁加工食品、免煮谷类及甜食

• 禁甜食，水果除外，干果类限量

• ANDI评分高的碳水化合物，如：豆类、豌豆、南瓜、扁豆、全麦谷物

• 保健食品，如：核桃、蘑菇、洋葱、浆果和种子

营养学食物金字塔

牛肉，甜食，芝士，牛奶，加工食品，氢化油	尽量不吃
禽类，蛋类，油类	每周1次或更少
鱼类/脱脂奶制品	每周2次或更少
生坚果/种子	10%-20%卡路里
水果	15%-25%卡路里
豆类/豆荚	20%-30%卡路里
蔬菜	30%-70%卡路里

>血糖指数和血糖负荷

血糖指数（GI）根据进食后对血糖的影响，罗列了范围从0-100的食物。高GI食物消化吸收快，使血糖和胰岛素急剧上升。低GI食物消化吸收慢，使血糖和胰岛素缓慢上升。

血糖负荷（GL）测量的是食物中葡萄糖的实际卡路里量。而仅用GI作为衡量标准是缺乏精密性的，以胡萝卜为例，胡萝卜的GI高达35,但是生吃胡萝卜的话，对血糖的影响就像机体一点卡路里都没有吸收一样。胡萝卜的GL仅为3，即使对于糖尿病患者来说，它也不是不良食物。

食物血糖指数（GI）图表列举多种日常食物的GI指数

>精制碳水化合物

精制碳水化合物的营养和纤维含量都很低，能很快转化为单糖，被机体吸收，提高体内血糖水平。它们不仅会导致糖尿病，还会增加罹患癌症的风险。百吉饼、白面包、意大利面、披萨和面包卷都是标准美国饮食中的主食，会导致肥胖、糖尿病、心脏病和癌症的流行。

食物在高温烘烤或油炸的时候，会产生一种叫丙烯酰胺的有毒化合物，能诱发心脏病并且致癌。食用烘焙食品、冷的早餐麦片和椒盐脆饼等零食的时候，你摄入的是反式脂肪酸和大量的丙烯酰胺。

>果糖

所有的甜味剂，包括水果，都含有葡萄糖、果糖和蔗糖的混合物。果糖被机体吸收的时候，会在肝脏中代谢并转化为葡萄糖，使肝脏中的脂肪沉积，导致血液中甘油三酯水平升高。研究表明，过量摄入果糖是导致脂肪肝、肥胖、Ⅱ型糖尿病和心脏病的原因之一。

完整的水果则不尽相同，它们富含纤维，能延缓果糖进入体内的速度。由于每个水果仅含少量果糖，所以摄入整个水果因为果糖过量而导致脂肪沉积，除非摄入大量果汁或干果。

>纤维与抗性淀粉

豆类、绿色蔬菜、种子和部分水果富含可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维无法被吸收，无法供能。它能延缓葡萄糖的吸收，有助于降低胆固醇，对健康有益。不可溶性纤维能促进排便，维持排便规律。

抗性淀粉存在于所有碳水化合物中。其他类淀粉则被转化为单糖，被小肠吸收。抗性淀粉在小肠中无法被消化，但由于菌群作用，被转运到结肠消化分解，所有仅有一小部分卡路里被吸收。

豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆都含有大量抗性淀粉，由于它们对血糖和减重大有裨益，因此它们是糖尿病患者的首选碳水化合物。

抗性淀粉和纤维含量
食物	淀粉 (%)	纤维 (%)	淀粉+纤维 (%)
黑豆	27	43	70
海军豆	26	36	62
小扁豆	25	34	59
豌豆	25	33	58
玉米	25	20	45
糙米	15	5	20
燕麦卷	7	10	17
全麦粉	2	12	14
意大利面	3	6	9
土豆	3	2	5