第2章 - 关于如何自然降低胆固醇的一些小窍门

想必您已经意识到，即便降低胆固醇的小窍门和食谱在手，要想真正恢复健康的体魄，遵循饮食计划、用低胆固醇或利于胆固醇降低的食品替代高胆固醇食品仅仅是开始，更重要的是自己得有采取健康生活方式、均衡饮食和锻炼的动机，这才是成功降低胆固醇的秘诀所在。下面，我将给您分享一些利于降低胆固醇的小窍门：

1.减少肉类摄入量。保证肉类只占饮食的一小部分。避免含有高胆固醇的肉脂和肉皮！建议用鱼或无肉意大利面代替肉制品。

2.尝试低脂乳制品。如果您喜欢牛奶等乳制品，可以选择脂肪和奶油含量较低的乳制品。

3.选择低脂零食！类似地，低脂零食（干制水果、蔬菜、胡萝卜等）比您在商店购买的那些（如薯片，块状糖果等）更合适、更健康。

4.饮食中避免使用饱和脂肪！建议用液态油代替黄油（固态动物油）和人造黄油等饱和脂肪。

5.健康用油。橄榄油和菜籽油主要含有单不饱和脂肪，因此它们始终是健康烹饪的理想选择。它们有助于强化血管壁，并降低其遭受胆固醇损坏的风险。营养专家证实，每天食用2汤匙橄榄油可使6周内胆固醇总量降低8％。不像其他蔬菜，棕榈和椰子油含有饱和脂肪，所以建议您避免使用这2种油。一般来说，研究表明初榨橄榄油最好。

6.增加富含可溶性纤维的食物摄入量！谷物制品（大麦、燕麦），豆科植物（豆子、豌豆）含有丰富的可溶性纤维，有助于身体消除胆固醇。可以尝试用一碗老式燕麦（可以加入大麦和黑豆）开始新的一天。。

7.多吃水果和蔬菜！水果和蔬菜富含心脏保健抗氧化剂以及能降低胆固醇的膳食纤维。

8.多吃鱼！如您所知，人体不会产生鱼类含有的酸，即Omega-3和Omega-6脂肪酸。这些酸有助于降低血压以及产生血栓的风险，从而改善胆固醇水平。确保使用烘焙或烧烤的方式来烹饪鱼，以避免增加不健康的脂肪。

9.食用坚果！坚果富含蛋白质、纤维、心脏保健不饱和脂肪和维生素E。核桃、杏仁和其他坚果可以降低血液中的胆固醇。但要谨防过度食用坚果，因为它们可能因其含热量而导致体重增加。要想避免增重，可以用坚果代替富含饱和脂肪的食物。例如最好不要在沙拉中使用肉类、奶酪或蛋黄酱，而是添加一些核桃或杏仁。

10.减少饮食中的胆固醇摄入量！如果您希望能降低胆固醇的食物发挥作用，那么最好同时也尽量少摄入会提高胆固醇的食物。建议每天的胆固醇摄入量不超过200毫克。注意限制鸡蛋、肉类、家禽和其他高脂产品的摄入量。

11.避免反式脂肪！反式脂肪确实会威胁您的健康。它们会提高您的“坏”胆固醇（LDL）水平，减少“好”胆固醇（HDL）的含量。因此，建议避免或尽可能少地使用含有反式脂肪的食物。

 

改掉不良习惯。

1.减少盐的摄入量！盐会引起高血压并引起心脏病风险。所以建议考虑减少盐的摄入量。

2.控制饮酒量！适量饮酒，尤其是红酒，有助于降低心脏病风险，但过度饮酒会产生相反的效果。建议每天女性喝1杯，男性喝12杯。

3.戒烟！吸烟会降低好胆固醇（HDL）并增加坏胆固醇（LDL）。它还会损害您的血管，增加心脏病风险，如高血压和糖尿病。研究表明，一个人戒烟后胆固醇水平会有所改善。

4.购买食物之前请仔细阅读其成分说明！由棕榈或椰子油、黄油、人造黄油、猪油、可可油等成分制成的食物是胆固醇的主要“伴侣”。建议避免快餐和含有氢化/部分氢化脂肪或油的食物。

5.还有切实动起来！积极的生活方式是降低胆固醇水平的最重要保证之一。建议开始散步、骑自行车、跑步和跳舞，并且尝试有氧运动，这不仅可以让您保持健康美丽的身材，还能改善心脏健康。

 

接下来，我们将提供早、中、晚整天的健康食谱设计，按照食谱调整饮食，就能降低血液中胆固醇含量，也省去了每天思考“今天吃什么”的烦恼。食谱烹饪难度系数低，配料随处可见。所有食谱均基于上述窍门和推荐食用的产品。