7.每一次爆发后，都记录一下冲动的原因

为什么你会火冒三丈？为什么会突然感觉到烦躁不安？你是在什么情况下才有了这种感觉的？你的怒气有多强烈？如果你只是烦躁不安的话，那么，你永远也无法意识到自我情绪的力量，更不能良好地控制情绪。只有更具体地去了解“生气、烦躁的真正原因”，才能够真实地感受到豁然开朗的心情。

不过，像大部分人并不了解情绪发生的根源一样，很多人并不知道如何“具体地了解”自我情绪变动。其实，你完全可以从给怒气分等级开始，尝试着记录下每一次冲动的原因。

●　依据测量技巧，给怒气分等级

许多人单纯地以为怒气只能分为“生气”与“不生气”两种，但事实上，怒气也是有分类型的，有稍微烦躁的怒气、对人恶言相向的怒气、会攻击他人的怒气、乱砸东西的强烈怒气累积多年的怒气等。

在工作方面，“自己可以轻松应付”“虽然有些费力，但还能应付”“最好请人帮忙”“要请上司处理”……若是自己能做出上述判断，就不会感到莫名不安，工作也能顺利进行。与工作一样，怒气有各种不同的类型，也有各种不同的强度。认知怒气有分等级后，就可以针对自己感受到的怒气程度，判断如何处置：

“这种强度的怒气完全不要紧。”

“这种强度的怒气要小心处理。”

“若怒气再继续增强，恐怕自己也难以控制，所以求助专家吧！”

测量技巧是指以自订的方式衡量怒气强度的方法，当学会测量怒气的等级后，处理眼前的怒气也会变得较为容易。

当你感觉到怒气时，请记得回想这个表格：“现在应该是第三级怒气，虽然只是轻微烦躁，但再过不了多久，有可能发展成强烈的怒气！”“对于这件事，怒气应该已经达到第八级了，我感到非常火大，必须要赶紧想办法。”

通过这个训练，你会慢慢地学会从客观的角度观察“怒气”，从而变得比现在更“善于处理”所感受到的怒气、烦躁或是冲动。

●　通过自我观察，实现“怒气记录”

除了使用怒气等级表来从客观的角度观察情绪的变动外，我们还可以使用“怒气记录”展开自我观察，记录自己如何认知事物、如何感到怒气、如何采取行动的手法，将怒气记录下来，使其“现形”。

怒气记录即将“怒气”记录在纸上，它可以帮助我们更容易地审视自己的认知、思想、情绪、行动等的变化。其具体写法如下：

◆　准备好纸和笔，怒气记录一定要写在纸上才会更清晰；

◆　先回想最近一次感到微怒的事件（刚开始记录时还不习惯，因此最好是先从记录轻微发怒的事件开始）。

【时间】

是何时发生的事情？如果知道日期、时间，请详细记录下来。即使只写“今天中午”或“昨天晚上”等大概的时间也无所谓。

【事件】

那是一个什么样的事件呢？请注意在这里不要放入自己的想法或感觉，只是客观地写下事实。

【想法】

翔实写下事件发生当时的想法为何，并写下这样想的理由。

【情绪】

写下当时的情绪为何。怒气也有许多类型，如轻微的烦躁、生气、火大、愤怒、暴怒等。如果同时产生几种情绪，也请一一记录下来。

【情绪的等级】

使用之前提到的“怒气的等级”来试着评估自己的情绪。

【行动】

具体写下当时采取了什么行动，或实际说出口的话。如果有对谁发脾气，也请照实写下来。

【结果】

自己的行动最后导致何种后果？有谁对你说了什么？如果跟谁吵架，对方的态度有何转变？请翔实记载下来。

【换个角度想想】

请想想事件是否可以从其他观点思考。接着再从长远的观点来看，试着思考该如何做才能使自己及周遭人都变得更好。也可以写下自己心中的理想状态。

在感觉到怒气时，便立即做此记录——哪怕一天内感觉到好几次怒气，也要照实记录。通过记录，你可以具体地了解自己的怒气，而问题也会变得更容易解决。

比如，高桥先生在顾问公司担任企业咨询顾问，其怒气记录可以作为参考。

从上面的例子中我们可以发现，一旦记录到纸上，“情绪”便会具体化，自己也会看得比较清楚，而这也是让怒气“现形”的最好方法。

●　注意：禁止写下自己的主观想法

想要让自己的怒气记录尽量保持客观公正的话，你需要记住以下几个重点：

◆　立即做怒气记录

你可以尝试着在阅读完本节以后立即开始做怒气记录，也可以在火冒三丈、烦躁而无心工作，或对某人生气时，尽量一一记录下来。

做好怒气记录的诀窍就是，尽可能在感到怒气时立刻写下来。立足于这一前提，你应随身携带笔记本或记事本，以便自己在生气时就可以立刻做怒气记录。

◆　不要过于详细地思考冲动或怒气发生的原因

做记录时，还有一件非常重要的事，那就是请尽量不要思考“为什么自己会这样想、会那样生气？”“为什么自己会做出那种举动？”这些问题的答案往往都是主观的想法，而不是客观的事实，若记录太过主观，之后分析时就会不准确，而且还有可能会因为回想起了愤怒的过往而再次陷入愤怒之中。因此，你应像审视他人的怒气一般，冷静地审视自己，并忠实地进行记录。

此外，怒气记录还有一项重要的功能：它可以帮助你在生气的时候将注意力转移至“必须记录”这件事上。这会使你即使在生气的当下，当你冷静而客观地写下怒气记录时，或许也会意外地发现：自己怎么会为这么点小事生气？同时怒气也会逐渐消失。

◆　反复练习，效果会更好

刚开始时，你可以在每次感到生气时，就立刻写下怒气记录，但是，若因为做怒气记录造成负担，变得更加心烦意乱，就得不偿失了，所以，你只需要在自己能力范围内去做记录即可。在做完几次怒气记录后，往往就可以在脑中学会做记录，此时你对自己在怒气时的反应也会更加清楚。

其实，这种对怒气的分析与记录也完全可以运用在其他不良情绪上——你越是能够坦然、客观地面对这些情绪，你的自我情绪控制能力便会越强。