第1章 关注睡眠，开启新世界的大门

是时候关注睡眠了

睡眠与身体状态、心理状态及大脑活动密切相关。

“我每天都忙得要死，哪儿有空关注睡眠啊！”

——如果你也是这样认为的，那现在说不定就是停下脚步，重新审视睡眠的好时机。

睡眠是一种非常重要的习惯。

它能缓解身心的疲劳，为我们注入全新的能量。

想犒劳自己，“睡个好觉”就是最简便易行的方法。

那就先来检查一下，

目前的睡眠方式是不是真的适合自己吧！

POINT

人生匆匆80年，其中有25年在睡觉

睡眠的作用是让身心得到充分休息

怎么睡都睡不够？那是因为睡得不够熟

日本女性睡得特别少

最适合自己的睡眠时间是可以算出来的

001 “优质睡眠”的定义是什么

“早上睁开眼睛的时候，总觉得浑身不舒服……”

“明明睡了很久，可白天还是会犯困……”

“辗转反侧睡不着，半夜还要惊醒好几次……”

如果你也有上面这几种情况，那就说明你的睡眠可能出了点儿问题。

女人的身体是非常敏感的，稍不注意，各种不适就会找上门来。有时候可能会出现全身倦怠、容易疲劳、头晕头痛、心悸等不适症状，但又无法查明原因，也不存在相关的器质性病变。我们把这种情况称为“不定陈诉”。

不定陈诉的症状往往和睡眠有关。连着好几天睡眠不足，人就会觉得特别烦躁，或是没精打采。有这种经历的读者应该不在少数吧？

睡眠是一种非常重要的习惯。它有助于保持身心健康，为身体注入元气。特别是对大脑而言，睡眠也是必不可少的休息时间。睡眠不好不仅有损身心健康，而且会对大脑造成沉重的负担。久而久之就会演变成无法扭转的损伤。

如果你觉得自己目前的身心状态算不上完美，有这样那样的问题，那就说明你很有可能没找到最适合自己的睡眠方法。

那么“优质睡眠”的具体定义是什么呢？

很简单，优质睡眠=质×量。质，说白了就是熟睡感。量，就是适合自己的充足的睡眠时间。

请大家牢记：不惧风雨的身心来源于优质睡眠。

不要错过这个呵护身心的好机会！这本书会引导大家改善睡眠质量，将身心状态调整到最好。最了解你的人当然是你自己了，哪有不好好呵护自己的道理呀！

只要能把睡眠质量搞上去，理想的明天就会向你招手。

002 “怎么睡都睡不够”是怎么回事

“睡了跟没睡似的……”

“一直在做梦，梦境还跟真的一样，睁眼后的第一反应：已经是早晨了啊！”

…………

“怎么睡都睡不够”是困扰着许多人的难题。其实造成这种状况的原因往往是睡得不够熟。

“睡得不够熟”是什么意思呢？就是说，你只是在“清醒”和“休息”这两种状态之间徘徊罢了。换个极端点儿的说法，你不过是在床上躺了几个小时而已，基本就没睡。

众所周知，睡眠可分为快速眼动（rapid eye movement, REM）睡眠和非快速眼动睡眠这两种。在我们睡觉的时候，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠是交替出现的。

快速眼动睡眠期是身体的休息时间。在此期间，大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度都会升高。做梦和所谓的“鬼压床”都是这一时段特有的现象。

而非快速眼动睡眠期是大脑的休息时间。大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度会下降到一个比较低的状态。

非快速眼动睡眠还可以细分为4个阶段。前两个阶段为浅睡眠，后两个阶段为深睡眠。

深睡眠（第3～4阶段）主要集中在整个睡眠周期的前半程。到了后半程，睡眠会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时长也会增加。

另外，深睡眠出现的次数会随着年龄的增长而减少，时间自然也会相应缩短。这一点在中老年人身上表现得尤为明显。半夜惊醒的频率变高了，或是“前一天睡得再晚，第二天也会很早醒来”的次数增加了，这基本上都是年龄的增长带来的问题。

虽然深睡眠与年龄有关，但你要是有本节开头提到的症状，总觉得自己“没睡熟”，那就不是“岁月不饶人”了。问题的症结在于你睡觉时总在前两个阶段徘徊，却没有进入第3～4阶段的深睡眠。

我们一定要高度重视深睡眠。为什么？因为深睡眠攸关生长激素（somatotropin）的分泌。

先给大家提个醒，“生长激素”是本书的高频词汇。它能修复受损细胞，更新老化细胞，并促进新陈代谢，消除疲劳。

人体会在深睡眠阶段分泌大量的生长激素。在第1～2阶段的浅睡眠和快速眼动睡眠期间，生长激素的分泌量几乎为零。

生长激素的分泌量本来就会随着年龄的增长而下降。

为了促进新陈代谢，消除身心的疲劳，足量的生长激素必不可少。而稳定的深睡眠，就是保持足量生长激素的必要条件。

“明明睡了很久，可是早上一睁眼就觉得很累。”

如果你有这样的困扰，那就先对照下一节给出的检查清单，看看自己目前的睡眠质量如何吧。

003 如何了解目前的睡眠质量

优质睡眠是质和量的组合。适合自己的睡眠时间（量）固然重要，不过衡量睡得香不香的指标，也就是熟睡感（质），更加关键。

想要判断睡眠质量的高低，看下面列出的5点就行了。请大家对照这份清单，看看自己有没有享受到熟睡感，睡眠质量是高还是低。

【判断睡眠质量高低的5个要点】

只要你的回答里有一个“NO”，那就意味着你平时很有可能睡得不够熟。

没有高质量的睡眠，就无法彻底消除身心的疲劳。

因此我们必须狠下功夫，想方设法提高睡眠质量！

004 理想的睡眠时间到底是多久

各位读者每天的睡眠时间大概是多久呢？

某项全球性调查的结果显示，在参与调查的26个发达国家中，日本人的平均睡眠时间排倒数第二。

但垫底的韩国人的平均睡眠时间只比日本人短了1分钟，因此，就算说在参与调查的发达国家中，日韩两国人的平均睡眠时间并列倒数第一也没什么问题。

睡眠时间一直是大家很关心的问题。在学习班里和演讲会上，也常有学员和听众问我：“8小时真的是最理想的睡眠时间吗？”我要借这个机会告诉大家：这是迷信！8小时的睡眠时间并不适合所有人，这种说法也没有科学依据。

有人睡3小时就够了，也有人睡9小时都不满足，还觉得浑身不舒服呢。可见，理想的睡眠时间是因人而异的。

有人在美国做过一项大规模的调查，发现死亡率最低的人群的睡眠时间为6.5～7.4小时。也许广为人知的“睡眠时间标准”就是根据这类数据推算出来的吧。

以我自己为例，7小时（晚上12点就寝，早上7点起床）就是最适合我的睡眠时间。自从我开始严格按照这样的作息生活，努力提升睡眠质量之后，困扰我多年的惊恐障碍和特应性皮炎都好转了，体重减轻了15公斤，月经也变得规律了，整个人仿佛脱胎换骨了一样。

在后面的章节中，我会介绍一系列有助于养成良好睡眠习惯的小诀窍，帮助大家掌握最适合自己的睡眠时间与睡眠方法。

希望大家都能享受到真正适合自己的高质量睡眠！

005 世上真有“短睡眠者”吗

如前文所述，合适的睡眠时间是因人而异的。

有些人是所谓的短睡眠者（short sleeper），睡上3～4小时就能活蹦乱跳了。有些人则是长睡眠者（long sleeper），睡9个多小时还觉得困，浑身没力气。爱迪生和拿破仑就是著名的短睡眠者，而爱因斯坦则是出了名的嗜睡者。

请大家注意，短睡眠者只占总人口的5%左右，可谓凤毛麟角。大多数人还是得睡7～8小时。

也就是说，有些人并不是真正的短睡眠者，却误以为“我每天只睡3～4小时就够了”，其实全靠意志力硬扛着。他们明明需要7～8小时的睡眠，却没有倾听身心的呼喊，而是打肿脸充胖子。

压缩必要的睡眠时间无异于折寿。睡眠不足是非常可怕的沉默杀手，会一点一点腐蚀我们的身心。

我知道很多人一忙起来就会下意识地牺牲睡眠时间，但身体是革命的本钱，好好睡觉，给身心充分的休息时间才是头等大事。

话虽如此，睡眠时间也不是越久越好。如果你不是长睡眠者，那么睡得太久反而不利于健康。

有科学家研究过睡眠时间与心血管疾病的关系，发现过长的睡眠时间会使某些疾病的致死率上升至原来的1.6～1.7倍。而且有数据显示，睡得太多的人容易发胖，也更容易患上抑郁症。从这个角度看，睡眠时间一定要适度，少了不好，多了也不好。

我们总有许许多多想做的事，也有许许多多需要完成的任务。想在这样的环境下保证睡眠时间着实不易。但是请大家牢记，如果你想让人生朝自己规划的理想的方向迈进，管理睡眠的能力必不可少。

006 如何确定最适合自己的睡眠时间

不清楚最适合自己的睡眠时间是多少，就做不到有的放矢。

合适的高质量睡眠就跟神奇的魔法一样，不仅能有效提高工作效率，让生活变得多姿多彩，形成良性循环，还能帮你找到真爱。调查显示，睡得好的人有更好的皮肤，更健康的秀发，平均收入也要更高一些。

问题是，怎么样才能搞清最适合自己的睡眠时间呢？方法很简单，把就寝时间和起床时间写进日程本或睡眠日志就行了，可能对睡眠产生影响的事也要一并写上，比如：“7月1日，晚上11点就寝，8点起床；月经第5天”“7月3日，凌晨1点就寝，6点起床；正式做简报”。

坚持记录两周，当前的睡眠模式就会清晰可见，到时候自然能推导出最适合自己的睡眠时间与睡眠节奏。此外，坚持记录也能起到突出问题的作用。找到了问题，就能对症下药了。

而且有了睡眠的起止时间，就能将睡眠质量用数字的形式表示出来。

计算公式如下：

实际睡眠的时间（总睡眠时间）÷躺在床上的时间（总卧床时间）×100%

用这个公式计算得出的数字就是所谓的“睡眠效率”。假设你的卧床时间有8小时，但实际睡眠的时间只有6小时，那你的睡眠效率就是6÷8×100%=75%。

睡眠效率的及格线是85%。要是你的睡眠效率只有75%，那就意味着你的睡眠质量还有待改善。

怎么改善呢？先想办法缩短卧床时间。假设某人原来是晚上11点上床，但要到凌晨1点才能睡着，第二天早上7点醒来。那么他就应该把上床时间调整到晚上12点。如果他实际睡眠的时间和起床时间不变，保持6小时睡眠，那么他的睡眠效率就变成了6÷7×100%≈86%，超出了及格线。

然后再逐步把上床就寝的时间提前，以15分钟为单位，循序渐进，同时相应拉长实际睡眠的时间，一点点摸索出最适合自己的睡眠时间。

007 女性入睡困难的因素有很多

许多女性朋友既要在职场奋斗，又要料理家务，还得照顾孩子，忙得晕头转向。她们难免会对“睡觉”这件事产生比较负面的看法。

“我总觉得睡觉就是在偷懒，该做的事情不做，也不抓紧时间提升自己。”

“我每天都要花很多时间在社交网络上跟别人交流，信息发过来回过去的，就睡得少了。”

放眼全球，日本女性的平均睡眠时间只能排倒数，和睡得多的瑞典人相比，差了将近1.5个小时。“24小时里的1.5小时”听起来不是很多，可是一星期下来，这个差距就会变成10.5小时！顺便说一下，在所有接受调查的国家中，女人的平均睡眠时间比男人少的国家就只有日本和墨西哥而已。对日本女性来说，“好好睡一觉”都成了奢望。

有些女性不仅睡得少，睡眠质量也很难保证。快来月经的时候总是睡不着、每个月那几天的白天总是困得不行……这都是激素水平变化带来的副作用。

快来月经的时候，雌激素水平会迅速下降，孕激素的分泌量也会逐渐减少。孕激素有提高体温的功效。人会在体温下降的时候产生困意（具体原理会在后面的章节中与大家分享），所以体温要是居高不下，人就很难睡着了。而雌激素素有“抗压激素”之称，它的分泌量一旦减少，人体的抗压能力就会变差，于是整个人就会变得很情绪化，心理状态也会很不稳定。这也是妨碍入眠的一大因素。

经期真的很难熬。大家不妨把这几天看成给自己的“小奖励”，少安排些工作，多留点时间呵护自己吧。

008 睡不好=容易发胖、容易生病、容易犯错

“最近好像越来越容易胖了。”

“总有这样那样的不舒服。”

“注意力不如以前集中了。”

…………

大家是不是觉得，这些问题都是年龄增长的必然结果呢？其实，发胖、身体状态不好、容易犯错等都和“睡不好”密切相关。反过来说，只要提高睡眠质量，就能有效预防这些问题了。

为什么睡不好=容易发胖

我们的食欲会受到各种激素的影响。连着好几天没睡饱，就会特别想吃甜食和垃圾食品——有类似经历的读者应该不在少数吧？食欲变强，并不是因为我们太忙、太累了，所以身体想要补充能量，而是因为睡眠不足打破了体内的激素平衡，激发了食欲，于是人就下意识地把手伸向了糖类和脂肪。

为什么睡不好=身体不舒服

身体不舒服的时候，人会自然而然地求助于睡眠，产生“我想躺下来休息一会儿”的念头。这是因为我们的身体配备了天然的自卫系统，即“免疫力”，它会在关键时刻发挥作用，保护我们的身体。科学研究显示，充足的睡眠能有效增强免疫力，而长期缺乏睡眠则会导致免疫力低下，招来各种各样的小毛病。

为什么睡不好=容易犯错

想避免工作中的失误，就得先把觉睡好。

大脑对睡眠不足的“抵抗力”最差。要是没睡好觉，注意力、记忆力都会下降，工作表现当然好不了。而且晚上没睡好，白天难免会严重嗜睡，失误和事故的发生率自然就高了。

工作忙的时候，可千万不能压缩睡眠时间，越忙就越应该努力让自己睡个好觉，这样才能避免不必要的失误，切实提高工作效率。

009 睡眠绝非浪费时间

在早高峰的车厢里，我们总能看见坐在位子上闭目养神的人。站着的乘客往往也是一脸疲态。一日之计在于晨，可很多人一大早就已经是筋疲力尽，闷闷不乐了。

“人生的1/3是在被窝里度过的”——应该有很多读者听说过这种说法吧？一天有24小时，假设其中的8小时是用来睡觉的，那我们还真是睡掉了1/3的人生呢。

假设人一辈子能活80年，那我们就能根据日常生活的时间分配模式推算出，花在吃饭上的时间是6年，花在工作上的时间是13年，洗澡、上厕所占用的时间则是4年。

那么人究竟把多少时间花在了最关键的睡眠上呢？居然有27年。当然，这个数字算不上精确，没有把个体差异考虑进去，大家大致参考一下就行了。

“天哪，27年就这么睡过去了吗？好浪费啊！”

我仿佛能听见大家的惊呼。其实我当年也是这么想的。我坚信废寝忘食地拼搏才是正确的人生态度，没有比睡觉更浪费时间的行为了，所以总是想方设法压缩睡眠时间。

然而，只要人还活着，就不可能不睡觉。

今晚的睡眠，决定了明天的自己。

睡眠质量不佳导致身心不适的案例比比皆是。

我由衷地希望大家能多掌握一些关于睡眠的知识，养成良好的睡眠习惯，用优质睡眠保障自己的身心健康。

从“时间太宝贵了，不能浪费在睡觉上”到“利用睡眠时间打造健康和美丽”，只要能把观念改过来，你就会像被仙女施了魔法一样，目睹理想接连成真的美好。