第二节　头颈肩拉伸

缓解颈部疲劳拉伸

颈椎病症状错综复杂，具体表现因人而异，有的病人脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限；有的表现为肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、手里握物有时不自觉地掉落等；有些病人出现下肢僵凝，似乎不听指挥，或下肢绵软，有如在棉花上行走；另一些病人甚至有头痛、头晕、视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉；更有少数病人出现大小便失控、性功能障碍，甚至四肢瘫痪。当然，不是每一个颈椎病病人都会在身上表现出所有的症状，往往是出现部分症状，而且大部分病人表现轻微，病程也比较长。

颈椎病的发生肯定是有原因的。找出原因并改正，可以预防颈椎病。

首先，慢性劳损是颈椎病的病根。所谓慢性劳损是指超过正常生理活动范围的最大限度的活动，包括：工作的姿势不当，长时间处于坐位，长期低头工作并且保持一种姿势，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病、腰椎间盘突出发病率特别高，如现代白领、文秘、会计、公务员、电子行业员工、教师、大中专学生等都是颈椎病的高发人群。另外，生活中长时间打麻将、看电视亦可造成慢性劳损。

其次，睡眠的不良体位是助因。因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，而波及椎管内组织，加速退变过程。特别是枕头过高，头部一直处于屈曲状态，更加容易诱发颈椎劳损。

最后，不适当的体育锻炼也会引发颈椎病。超过脊柱耐量的活动或运动，可加重脊椎负荷，造成脊椎的韧带、关节和椎间盘的微小损伤，长期积累下来就容易发生脊柱的退行性病变。如果体育锻炼是在缺乏正确指导下进行的，一旦遭受外伤，则后果更加严重。在日常生活中针对上述原因采取正确的生活和工作方式，可以减少颈椎病的出现，让颈椎病无机可乘。

1.良好的工作姿势

坐姿要尽可能保持自然的端坐位，保持正常生理曲线。通过升高或降低桌面与椅子的高度比例，调整最适合自己的体位。如果有条件，不妨设一块与水平线呈10～30度的斜面工作板，如同画板一般，在这块斜板上进行写字工作，同样有利于保护颈部。日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。

长期低头伏案工作者，要注意动静结合，操作电脑时，应确保整只脚掌着地。在上班时间，要实行多次短时休息，每工作1小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。不要躺着看书、看电视。

2.良好的睡姿

睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，枕头高度以本人一拳高为宜，或与自己的肩部等高。枕芯内容要求细碎、柔软。枕头的形状以中间低，两端高的元宝形为佳。此种形态可利用中部凹陷部来维持颈椎的生理曲度，对头颈部可起到相对制动与固定作用。

3.合理饮食，预防感染

首先要防止酗酒，因为酒精会影响钙质在骨骼上的沉积，使人易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退变；减少脂肪摄入，适当补充氨基酸，饮食中应富含钙、蛋白质、B族维生素和维生素C、维生素D等营养物质，应多吃鱼类、豆类、新鲜蔬菜，多吃乳制品。

其次要预防咽喉部炎症及上呼吸道感染等常见的呼吸道疾病，因为这类炎症一旦经淋巴系统向颈部及关节囊扩散，往往成为颈椎病的直接原因或诱因。平时要注意保暖，预防各种上呼吸道炎症，预防感冒，保持口腔清洁。不要直接吹电风扇和空调。乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。已有颈椎病者应避免猛然回头和头颈部负重，坐车不要打瞌睡，按摩时切忌猛烈的手法。

还有一个很好的方法就是拉伸运动疗法：

1.前俯后仰拉伸颈部

2.举臂转身

3.左右旋转

4.提肩缩颈

5.左右摆动