维生素，大脑缺不了

如果把大脑比成一个化工厂，每时每刻都在进行着各种化学反应，维生素就是起催化作用的催化剂，如果缺少维生素，酶的作用就得不到充分发挥，工厂便不能正常运转。各类维生素是各种生物生长和代谢所必需的，是脑无处不在的营养卫士，它们各尽其责地参与着大脑中许多重要的生理、生化过程。

1.维生素A——增强大脑判断力的利器

维生素A，又称视黄醇，属于脂溶性维生素，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，可储藏于体内。维生素A是胡萝卜素在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。如菠菜中所含的胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A。

维生素A不仅可以促进皮肤及粘膜的形成，使眼球的功能旺盛，它同时也是大脑健康发育的帮手，能增强大脑的判断能力。缺乏维生素会导致大脑记忆力减退乃至老年性痴呆症的发生。

维生素A虽然是大脑不可缺少的营养素，但若摄入过多的维生素A也会出现中毒反应，出现腹泻、头晕、头痛、毛发脱落、肝脏肿大、肌肉僵硬、皮肤粗糙、脱皮等症状。及时停用维生素A，这些症状会很快消失。

我国制定的不同人群对维生素A的每日推荐量如下页表所示。

我国推荐的不同年龄人群维生素A日摄入量

那么不同人群吃多少食物才能满足每天的维生素A需求量呢？成年人每天吃约0.85个柠檬，或者吃1/2根胡萝卜，或者吃1片芒果，或者吃1根芦笋即可满足对维生素A的需要。那么其他人呢？根据上表中的数据，大家可以简单换算看看。

2.维生素B₁——增强记忆

维生素B₁又称硫胺素，是维生素中发现最早的一种，属于水溶性维生素。

维生素B₁负责将葡萄糖转换成能量。这对大脑和神经的新陈代谢特别重要，因为葡萄糖对我们的大脑来说是唯一的能量源泉，它能维持神经系统的正常机能，促进智力活动，防止多发性神经炎。

缺乏维生素B₁会出现恐惧状态、态度冷淡、疲乏困倦、情绪沮丧、不能专心致志、思维混乱，甚至会患痴呆症，即时补充维生素B₁或进食含维生素B₁较高的食物，可以迅速缓解。

需要注意的是，这类维生素很“敏感”，清洗含有此种维生素的食物时，维生素B₁很容易会失去，长时间加热也会破坏维生素B₁。因此，含维生素B₁的食物在加工时要细心，同时加热时间尽量要缩短。

人体对维生素B₁的需要量通常与摄取的热量有关，一般按每1000千卡热量需要0.5毫克维生素B₁来计算。如成年男性（体力劳动者）每日需要热量3000千卡，那么维生素B₁的需要量则为1.5毫克，一般情况下，1岁以下婴儿的维生素B₁每日供给量为0.4毫克，1～3岁的婴幼儿每日需要量为0.7～0.8毫克。孕妇、哺乳期妇女和饭量比较大的孩子，要适当增加维生素B₁的供给量。

3.维生素B₂——大脑高强度脑力活动的物质保证

维生素B₂又称维生素G、核黄素，微溶于水。

维生素B₂是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分，参与物质和能量代谢。人体内维生素B₂的量充足，大脑便能适应高强度的脑力活动。生活中人们有时会感觉疼痛，这是由于脑细胞的能量储备减少或脑血管强烈痉挛所致，适量的注射维生素B₂可以减少痛疼的发病率把发做时间缩短。所以偏头疼者可以适量服用维生素B₂可以起到预防头痛的发生。

人体对维生素B₂的摄取量也可按每供给1000千卡热量需0.5毫克来计算，一般成人每日摄取量是1.7毫克。孕妇每日摄取量为1.6毫克，哺乳期间妇女头6个月每日摄取量为1.8毫克，之后的6个月每日摄取量为1.7毫克。常处于紧张状态的人应酌情增加摄取量。

4.维生素B₆——中枢神经系统活动必不可少的物质

维生素B₆又称吡哆素，是一种水溶性维生素。

维生素B₆负责调整我们的蛋白质新陈代谢，并且一起参与神经介质的制造。当维生素B₆缺乏时，负责调节血清素形成与分解的酶就会中断。若长期缺乏维生素B₆可导致脑功能不可逆性的损伤，表现为注意力不集中，情绪消沉，智力发育迟缓，学习障碍，兴趣丧失，甚至会发生癫痫性抽搐。

其实，在我们日常生活中，含有维生素B₆的食物来源很广泛，只要我们能保证饮食均衡，就能基本满足需要，故一般不常发生维生素B₆缺乏症。但在处于电离辐射中、处于高温环境下、服用特定的药物时，有可能会发生维生素B₆缺乏症，故在此时要注意在饮食中保障摄取维生素B₆的量。特别是孕妇，维生素B₆得到良好地供给很重要，因为它对婴儿大脑的发育有着积极的影响。

5.维生素B₁₂——帮助大脑保持长期记忆力的“智多星”

维生素B₁₂又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

维生素B₁₂对血液形成和身体成长是必不可少的，并且在参与构成我们的神经组织中起着决定性的作用，维生素B₁₂还可以防止大脑神经受到破坏。如果人们的膳食中缺乏维生素B₁₂将导致脑部损伤，表现为思维混乱、意志消沉、精神错乱、丧失记忆力。

我们很少会因饮食而造成维生素B₁₂缺乏，缺乏原因主要是吸收利用时发生了故障，从而阻碍了从肠内摄取维生素B₁₂。另外，相对于其他维生素来讲，维生素B₁₂比较安全，即使大量服用，一般也不会出现中毒。其推荐每日摄入量为儿童0.05微克；幼儿每天0.3微克；妊娠期每天增加0.4微克；哺乳期每天增加0.6微克；成年人0.2微克。

6.维生素C——使大脑平静、放松和快乐的“优化大师”

维生素C呈酸性，又称抗坏血酸，可抑制皮肤内酪氨酸酶的活性，既可促进铁在体内的吸收，它还可增加脑组织对氧的利用。

重要的是，维生素C有助于去甲肾上腺素的合成，帮助人们调理情感抑郁，改良情绪，使大脑保持注意力集中，不容易疲劳，所以压力大或情绪低落时应多补充维生素C。

由于维生素C易被破坏，因此，烧煮富维生素C的食物时，时间应尽可能缩短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。菜汁中维生素C含量丰富，应尽可能喝掉。

维生素C的毒性很小，但服用过多仍可产生一些不良反应。如成人维生素C的摄入量超过2克，可引起渗透性腹泻，此时维生素加速小肠蠕动，导致出现腹痛、腹泻等症状。建议儿童每日维生素C摄入量为30～50毫克，成年人每日摄入量为60毫克，孕妇每日摄入量为80毫克，哺乳期妇女每日摄入量为100毫克。

7.维生素E——延缓大脑衰老、保持大脑思维旺盛

维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。

维生素E所具有的全面、高效的抗氧化作用，能保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性及组织正常的新陈代谢，在保证青少年正常生长发育中起着重要作用。对于中老年人来说，由于年岁的增长，身体器官机能开始减退，体内自由基的聚集增多，组织及血液中过氧化脂质增加，而维生素E所具有的强抗氧化作用，同样可以帮助减少自由基，延缓大脑衰老，保持大脑健康旺盛的工作活力。研究发现，每次口服复方维生素E2粒，每天2次，1～3个月后，对由于衰老或早衰而引起的脑神经衰弱具有显著的临床效果，能显著改善睡眠，消除疲劳、眩晕，增强记忆力，并增加脑血流量。

我国1988年制定的维生素E每日推荐量标准如下页表所示。

我国维生素E的日推荐摄入荐量

8.烟酸——维护大脑神经系统正常活动的“园艺师”

烟酸又称尼克酸、维生素B₃、维生素PP和抗癞皮病因子。

在人体内，烟酸主要作为辅酶的组成成分，参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢，为大脑的活动提供必需的生命物质。烟酸还有扩张血管的作用，有助于大脑血液的供应。上述功能都有助于维护神经系统的正常活动。

如果烟酸严重缺乏，会影响到神经系统的功能，临床上会出现精神紧张、情绪变化无常、易怒、失眠、记忆力减退（或丧失）和产生幻觉等，严重时会出现痴呆症。

我国推荐烟酸的日供给量以每1000千卡热能供给烟酸以毫克数来计算，成年人为5毫克，儿童和青少年为6毫克。

9.叶酸——孕妇不可或缺的营养素

叶酸是B族维生素中的一种，不耐热，易溶于水，其主要功能是促进正常血液细胞的形成。

缺乏叶酸会出现巨幼细胞贫血、白细胞减少症，表现为舌炎、腹泻、食欲缺乏、面色苍白、健忘、失眠等症状，情况严重的还会使心脏扩大，甚至皮肤出现紫癜。叶酸能预防胎儿的神经管缺陷和脑脊柱裂，避免无脑畸形儿、神经管畸形儿和脑脊柱裂畸形儿出生。

中国人由于饮食习惯，特别容易缺乏叶酸，因此，我国畸形儿的出生率较高，故怀孕期间（特别是在怀孕的前6周内）体内千万不可缺乏叶酸。叶酸的缺乏是最普遍的维生素缺乏症，已引起世界各国的重视，美国国家科学院推荐的叶酸日供应量如下页表所示。

美国推荐的叶酸日供应量