七、提升自控力从此不再是难题

在法国的名著《小王子》里面有这样一段描述：

小王子所访问的下一个星球上住着一个酒鬼。访问时间非常短，可是它却使小王子非常忧伤。

“你在干什么？”小王子问酒鬼，这个酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆酒瓶子，有的装着酒，有的是空的。

“我喝酒。”他阴沉忧郁地回答道。“你为什么喝酒？”小王子问道。“为了忘却。”酒鬼回答。小王子已经有些可怜酒鬼。他问道：“忘却什么呢？”酒鬼垂下脑袋坦白道：“为了忘却我的羞愧。”“你羞愧什么呢？”小王子很想救助他。

“我羞愧我喝酒。”酒鬼说完以后就再也不开口了。小王子迷惑不解地离开了。在旅途中，他自言自语地说道：“这些大人确实真叫怪。”

“本来，昨天安排好了今天的计划，但忽然间不想干了，于是放纵自己，一整天在单位什么正经事都不做，只是晃着。下班了，没人指责自己，但自己觉得自己就像是一个黑洞，真是可怕。”

“我是个胖子，知道减肥的有效方法是少吃多动。大多数情况下，我还能控制住自己，但情绪低落时就会敞开肚皮大吃一顿。减肥计划中止了，自己心里也充满失败感。”

“我总是拖到最后一刻才拼命工作，平时都是挂在网上，无论在家里还是在单位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛发疼、两腿发麻都不肯停下来。”

以上这些人都有一个共同点：没有自控力，让坏习惯成为他们的主人。增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学。改变这种恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接受恶习。因为，积习是自我的一部分，恶习代表着内心的需要，你只有理解并接受它，才能最有效地改造它。

1.认识恶习

恶习一定曾让你获益，无论你现在多么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益过，认识坏习惯的这一特点，是改变它的第一步。

某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯：无论什么文件，她都会拖到最后一刻才会拼命做。

比如，公司周一开了次会议，老总让小刘最迟周四交上整理好的会议记录。

那么无论周一、周二时间多么宽裕，小刘都不会去完成这份记录。直到周三的下午，她才会在电脑上对着键盘一通狂敲，如果下午完不成就会拖到晚上，做到晚上十一二点甚至夜里一两点才下班。周四，她一定会一早来到单位，红着眼睛，带着一脸的疲惫把报告亲自交给老总。

小刘下了无数次决心，发誓要改掉自己这个坏习惯，但一天天下去，没有任何效果。小刘知道这是一个恶习，但她一直没有想过这个恶习还有更深层的原因。

小刘的爸爸对小刘要求很高，上学的时候，每次做完作业，她爸爸都要检查一遍，一发现差错，爸爸会狠狠地批评她一顿，斥责她不努力不认真。

最后，小刘发现了应对办法：熬夜在最后一刻才把作业完成。这样，即便爸爸检查出了错误，但因为知道小刘熬过夜，不仅不斥责她，反而会夸她用功。

公司里其实也一样，老总是男性，小刘面对老总就仿佛是面对老爸。小刘害怕老总斥责自己不努力，于是就习惯性地用了以往的应对老爸的方法来应对老总。

“某一方式让自己在过去得到了很多好处，现在会无意识地去运用它。”这是一种特殊的“刻舟求剑”。

2.接受恶习

恶习对应着一种“次人格”，恶习的对立面是自控。自控的表面意思即自己控制自己，发誓改变恶习的人也很容易有这样的想法：我必须控制住自己。

但其实这是对自控力的一个最大误解。当我们说控制时，就是将坏习惯当作自己的对立面或敌人来看待。但实际上，所谓的击败不过是压抑。它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。这就好像是弹簧，你压抑得越厉害，它反击的力量就越大。

这是很多肥胖者、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯失败的重要原因。

事物都具有两面性。每一个坏习惯都是我们人格的一部分，都反映着我们的深层需要。

前面提到小刘的例子，她之所以总把事情拖到最后一刻完成，既是为了逃避老总的指责，也是为了赢得老总和同事的赞誉。许多上网成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，可能是因为现实生活中缺乏爱，也可能是学习压力太大了，或者学习实在太乏味了。

我们必须认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。如果认真聆听我们内心的声音，你会发现生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮助你更好地生活。

当你理解这一点时，就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺点和恶习，开始把它们当作朋友来看待。这时，你就不会再像面对敌人一样试图去击败它们，而是去了解它，接纳它。

这其实就是你人格的一部分，或者说是你的一个“次人格”。当你这么做时，这个次人格中所蕴涵的能量就会被接受，成为你生命中的一部分。

只有当你理解了，接受了，真正的改变才会发生。这个过程被称为“次人格整合法”。

3.把恶习当朋友来接纳

你有过这样的经验吗？你必须在周末写出报告，否则会付出代价，但你却呆呆地坐在电脑前，脑子里空空如也，一个字也不愿意写。你一会儿打开旅游网站，一会儿打开爬山网站，所有的内容你都看过了，但你还是一遍遍地刷新网页。

你强烈地责怪自己，发誓再也不做这些无聊的事了。但刚写了几个字，你又开始刷新电脑网页了。

那么，换个方式，仔细地聆听一下你内心的声音，你会听见，你心中有一个部分在大喊：你整天做劳累的工作，你太需要休息和娱乐了。

现在，你要感谢这个次人格对你的关心和帮助，告诉它你一定会去。但你必须先把手头的工作完成。这个时候，你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。

真正能自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待，这样每一部分都不会捣乱。这样的人不是试图控制或压制某些缺点，而总能从它们当中找到正面的信息。

如果不这样做，而是整天强迫自己完成这件事情，承担那个责任，那么，一个人就会发展出多个与自己的主人格相敌对的次人格。从意识上看，这个人似乎很负责，很正常。但从潜意识看，这个人的内心会有很多冲突。碰到这种情况，不妨尝试用“次人格整合法”进行治疗。这个方法的宗旨是：我们生命中的每一部分对我们都是有帮助的，我们必须把它们当作朋友来接纳。

但多数人没有这样的意识，他们对自己的胆怯、苦恼、恐惧、愤怒等脆弱的一面采取无视或排斥的态度。比如，有一天早上醒来，你不想上班，有人可能教过你，要忘掉这种不好的感觉，对自己大喊几声“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口号，用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一定效果，但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失，而是被压抑下去，但说不定哪一天，它会发生大爆发。

4.寻找动力

发现你内心的使命感，做了决定，但却迟迟不去执行，或者执行了一段时间就放弃了，而恶习仍在继续。之所以屡屡出现这种情况，其根源是没有找到使命感。强大的使命感才是促使我们改变的动力。

比如，很多人都下定决心减肥，但却屡屡失败，一个很重要的原因是他们不知道是为了什么而减肥？为了保持健康，从而让自己生活得更美好，更好地帮助家庭，养育子女？还是就是为了看上去更漂亮？

如果减肥的动力只是外部动力——让自己看起来更苗条。那么，减肥是很容易失败的，因为周围人的评价总是意见不一，减肥者很容易受到周围人的打击而自暴自弃。并且，这样的理由也不足以让一个人全身心地投入。

实际上，任何人都做不到随便做一个决定，然后坚持到底。要保证自己的誓言得到坚持，就必须找到足够的理由。

一名摔跤队的选手考上了北京大学，当时他的体重是210斤。在大一、大二期间，他多次发誓减肥，但每次都是没坚持几天就放弃了。两年过去了，他的体重也没有减少。但进入大三后，他只用半年的时间就将体重减到了160斤。为什么会这样呢？原因很简单，他谈恋爱了，爱情给他的减肥找到了足够的理由，这唤醒了他的使命感。

听听你内心的声音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的动力源泉。

初恋的时候，和心爱的人初次约会时，你会拖延吗？当你热衷于一个网络游戏时，你会拖延吗？答案很简单。当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动产生，你自然会获得自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们很容易被你放弃。

当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。这就像玫瑰要绽放，茉莉有芬芳，鸟儿会飞翔一样。所以，请记住，增强自控力的根本在于要找到你真正爱做的事情，真正想成为怎样的人。也就是要找到你的人生使命。

5.培育好习惯

兑现承诺，从小事做起，学会了和次人格对话，又找到了改变习惯的使命，是不是就可以了呢？绝非如此。尽管最重要的问题解决了，但改变恶习仍需要一点：立即去做。

因为，每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。

新的神经回路一开始必然是脆弱的，要用它战胜旧的神经回路，最好采取一些有针对性的策略。

第一，从最容易的事情开始做。刚开始不要给自己太大的压力，只规定一些小的任务。比如，查出明天要拨打的电话号码，记下来，今天的事情就完成了；拿出所需要的资料，放到桌子上，不用急着开始工作。

刚开始不要着急做大的决定，要慢慢开始，在一些小的方面向自己做出承诺并且遵守这些承诺。让你的内心引导你做出承诺。承诺一旦做出了，无论是多么微不足道，都要遵守下去。

这样做的意义何在呢？当你做出承诺并履行承诺时，你会对自己越来越满意，你做出及履行更大承诺的能力就会增加，简单地说就是你会越来越自信。我们也许都有过这样的经验：你知道该做什么，并真的那样做了，你会觉得很开心，你会对自己很满意，并获得心灵的宁静。

在这个世界上，分裂是最大的一个痛苦，堤坝分裂会导致洪灾，地表的分裂会导致地震，山峦的分裂会带来山崩，爱情的分裂会带来分离，同样你和自我的分裂会带来一生的痛苦和遗憾。

第二，每天必须做一件事情。你可能曾经做过很多决定，但都没有坚持下来。那么，不要想一天把它们全部实现。试着每天只规定自己必须完成一件事，这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

第三，每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，不要企图一天把它们全消灭，试着规定自己每天改掉一个习惯。

第四，不要积累太多的未完成事件。每个未完成事件都会吞噬你部分的心理能量，无论这些事情多么不起眼。

第五，有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，你试图去梳理这些想法，却一直没有梳理清楚。现在，随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给别人看的。就从它开始去做，努力一步一个脚印地去实现它。做总比坐着想更能提高你的自信。

心理透视镜：接受自己的恶习，接受自己所有的坏习惯，当你讨厌它们时，它们就会令你的心更加惶恐不安，所以只有接受你才能学着改变。

知乎者说

知友问：普通人应该如何学会处理自己的焦虑情绪？

答：小轻（知名心理咨询师，粉丝量已超36427个，获超85633个赞同）

其实，我只是一个演员——《喜剧之王》。

击中我的，是这样“一个普通人”。

有一次，有一个知友在我的一个回答下评论留言“又是一篇鸡汤文”。因为这个回复回头又去读了一遍自己的回答。果然，有些鸡精味道……在心灵鸡汤最初让人心血沸腾的十年过去之后，现在我们读到鸡汤，或多或少，总有些不是滋味。好像少点儿什么，好像有些腻味，好像喝完了心里还是觉得有些空空的感觉。

所以一个普通人，就特别打动心弦。因为我们都是普通人，就好像“喜剧之王”里的那个演员，没有背景，没有颜值，没有高智商，就是一个演员。认认真真地想要做好一个演员，过好一段生活，用不那么强壮的身体去应对各种困难，不逃避。

在这个社会里，焦虑已经是家常便饭了。不只是这种状态，还有这个词。一天听不到几遍都不算是过了一天。当焦虑被挂在嘴边，在处理之前，想先来谈谈到底什么是焦虑。

焦虑从表面看，是一种弥散性的担心、紧张和焦躁的情绪。它经常跟另一个叫“压力”的好兄弟结伴同行。每个人的具体表现不太一样：

有的人，在焦虑的状态里容易丧失行动力。越是一大堆任务压着，越没有办法开始行动着手做；越没有办法做，就越焦虑。

有的人焦虑时容易过度行动变成工作狂，不眠不休，给自己增加工作量，远远超出身体和心理能够良性承受的范围。

有的人，焦虑时容易产生一些行为上的应对，比如增加用烟量、用酒量、用药量、沉迷游戏、过度饮食、迷恋网络等。

有的人在焦虑的时候人际关系上会产生困难，因为整个人都不好了，对身边人的态度也出现不稳定和一些负面的反馈与表达，让人难以相处。

大部分人在过度焦虑的时候，或多或少都会出现躯体反应：头痛，睡眠紊乱（难以入睡、多梦、惊觉、早醒等），消化系统紊乱（腹泻、便秘等），生理期紊乱，不明原因的躯体疼痛，心悸，皮肤敏感等。

大部分人在过度焦虑的时候，或多或少都伴随有情绪反应：易怒、易激惹、不耐烦、烦躁、间歇性心情低落等。

我的理解，人的很多不良心理情绪都来自于对抗。有一些是我们可以意识到的对抗，比如越是自己不想做的事儿，越硬着头皮要求逼迫自己去做；或者是心已经飞去远方旅行了，人还得好好地坐在办公室里要把今天的任务完成。更大的部分，是我们意识不到的对抗，也就是潜意识。

弗洛伊德提出的意识/潜意识，被形象地比喻为一座汪洋海面的冰山。我们能感觉得到的自己的意识、思想、观念、情绪只是露出海面的一小部分。更大的暗黑幽静的冰山都藏在深海里。在这个部分隐藏着许多我们过往的回忆、经历体验、需要和渴望。这一部分的“我”因为各种各样的原因在成长的过程中被压抑下去，但同时，又会以不同的表现方式在生活中悄悄冒头。

比方说一个普通人，在面对过度的工作压力时非常的焦虑。表面上看，是因为工作太多了，任务有时限，完成有困难；但深究下去，也许还有很多背后的东西在煎熬着我们。比如对于老板（权威的代表）的期待和畏惧；比如对于自己表现得过高期待和过高标准；比如对于任务完不成时的内疚/羞愧/自我贬低感的担心；比如会觉得自己在这个工作和压力中孤立无援，没有人帮助自己；比如在整个过程中产生的无力感、无助感、自我嫌弃、疲惫等。

想要处理自己的焦虑情绪，就要先了解它，知道它在向你表达什么，它在传达着怎样的信号。对待情绪，我始终认为，大禹治水是再好不过的例子。围堵永远不如疏导。一味地压制或者否认情绪，只会让情绪的洪水泛滥一发不可收拾。同样的，情绪和水一样，虽然泛滥的时候可怕，但它们都有存在的积极意义，也不可缺少。

所以与其说处理解决，不如尝试找到一条道路，与自己的情绪和平共处，相安无事。慢慢增加自己对于各种情绪的耐受度，在情绪来的时候，也可以经受得住，不影响到常规的工作和生活。焦虑就是其中之一。

具体我们能做的，可以从以下两个方面考虑：

①应对焦虑症状表现；（坐立不安，烦躁，紧张无法松懈等）

②接纳深层焦虑体验。（各种情绪体验，自我评价等）

一般来说，我主要会推出这“三剑客”法去应对焦虑症状表现：

（1）玩耍：

自从变成了一个要对人对己对社会负责的成年人，我们就忘记了如何玩耍。在我看来，玩耍跟吃饭、睡觉一样，是最基本的需求。没有娱乐时间只有工作的大人忘记了玩耍，对于压力和焦虑的耐受度会下降。没有大块的时间没有钱，都没关系，只要有十分钟都可以玩起来。不知道大家有没有玩过挑小棍儿的游戏：抓一把小树枝撒在桌上，和你的伙伴轮流用另一根小树枝从最上面轮流把小棍儿挑开，不能移动下面的树枝，动了就输了。

这只是举一个例子，想要说明的是玩的意义在于，在这十几分钟里重新做回小孩子。如果没有伙伴的话，自己也有很多可以玩的。比如折纸，比如橡皮泥，比如随笔画一下今天的心情。随便玩儿什么都可以，只要是“不插电”的。只要能让你的注意力在这十几分钟内集中在你玩的这个东西上。

（2）做不用脑只动手的事情：

刷浴室（马桶、浴缸、水盆、镜子……一切刷过之后，可以马上闪亮让人有成就感的事情）；运动（一切你愿意参与的运动，跳绳、跑步、踢毽、独自在家狂魔乱舞等）；做手工（编织、剪剪贴贴、木工、组装家具、乐高、手冲咖啡、做饭、烘焙、种花花草草）；自我服务（按摩腿脚，涂个指甲油，做个面膜）。

（3）学习放松方法：

这一条主要是针对躯体症状明显的人，比如呼吸急促，入睡困难，心悸等等。最简便易行的就是呼吸训练。找一个安静舒适的地方，保证不会被人打扰。闭眼，把注意力都集中在自己的呼吸上。一呼一吸在心里默念着“呼气……吸气……”集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉、空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉。没有时间的话，做几分钟也可以。

前两项如果能找到同伴儿和你一起做就更好了。

但是这些都是在人尚可以自我组织自我行动的时候可以做的。也会有丧失行动力，就是不想动、也完全无法享受的时候。比如就连挠背都会觉得自己胳膊怎么这么短，想要发火。这种时候我们可以做的是接纳深层焦虑体验。

我始终觉得，要跟焦虑做朋友。

焦虑在一定水平之内的时候，是可以通过“三剑客”法得到纾解的。当超出了这个水平，我更倾向于把这样无法平衡的焦虑看作是一个信号，这个信号在告诉我，需要休息，需要有高质量的放松。那么，就给自己这些。接受焦虑给你的信号，并尝试满足自己关于休息、自由、温暖关怀爱护的需要。

我有一个严重焦虑到用药的来访者，他总是很担心症状发作的时候自己挺不过去，经常会在咨询结束的时候问我：“那下次见到你之前我如果又特别的焦虑紧张了怎么办”。

一般这种情况下我都会跟他说，“记得呼吸，然后让自己焦虑一会儿。下次见面你告诉我，会有多糟糕”。这个对话的重复频次非常高。有一段时间几乎是每次咨询必定出现的结尾。但是现在情况开始有变化了。有时候他问完这个问题，会自己马上接上一句，我就焦虑一会儿，其实也不会怎样。

当然，这主要说的是一个应对焦虑的态度，就是接纳优于对抗。焦虑像弹簧，你强它更强。但是从长久来看，如果一个人常年都是处于焦虑状态，身体症状和情绪症状明显，甚至影响到工作生活人际关系，那么根本的解决方法还是要找到安全可靠的心理咨询机构来帮助自己进行深层次的自我探索和纾解。