关键肌肉的共同启动

图一 练习坐姿前弯式时，要同时收缩肘关节的屈肌群和膝关节的伸肌群。收缩肱二头肌和肱肌，以屈肘并把躯干往前拉，进入更深的前弯。同时还要启动股四头肌伸直膝关节，并产生腘绳肌的交互抑制作用，使腘绳肌放松，进而伸展。仔细观察这两大肌群如何同时收缩，会使你更容易达成躯干前弯的动作。

图二 前弯时，还要共同启动腰肌和腹直肌。收缩腰肌的诀窍是利用躯干紧贴大腿。只要腰肌和腹直肌共同收缩，便可同时弯曲躯干和髋关节，深化前弯姿势。

图三 练习仰卧手抓脚趾伸展式A时，我们要收缩臀肌，使地面腿的髋关节可以伸展开来。收缩臀肌的诀窍是，臀部用力，足跟压向瑜伽垫。与此同时，还要启动被双手抓住那条腿的腰肌及其协同肌。启动腰肌及其协同肌的诀窍是，把腿往头部的方向拉，使足部尽量远离髋关节。

同时收缩一条腿的臀肌和另一条腿的髋屈肌，如此一来，可在骨盆左右两侧形成不同方向的“扭转”效果，稳定骨盆。

图四 双手握住足部，并尝试把掌心往上翻，做前臂旋后的动作，锁住手脚的连接。共同启动前臂、上臂及肩膀的肌肉，以把腿抬得更直，进入更深的伸展。之后，收缩肱二头肌和肱肌，令肘关节弯曲。双手紧握足部，往上抬（仿佛你要把一件物品高举过头）。这个动作会启动三角肌前束。接着，收缩三角肌后束、冈下肌及小圆肌，使肩膀外旋。最后，收缩下三分之一的斜方肌，把肩胛骨往下背拉。这有助于放松颈部并展开胸腔。