Part 4矿物质群“人多力也大”
常量元素
常量元素是指占人体总质量的0.01％以上的元素，如碳、氢、镁、氧、氮、钙、磷、钠等，它们构成机体组织，或在体内起电解质作用。
钙强健骨骼
钙是人体含量最多的无机元素之一，列于碳、氢、氧、氮之后，为人体第五大元素。钙在人体内的总量为1～1.2千克，约占体重的2％；99％存在于骨骼和牙齿中，促进其生长发育，维持其形状和硬度；仅有1％左右分布在细胞外液中，即细胞和软组织的细胞间液中，对体内的生理和生化反应起着重要的调节作用。
矿物常识
矿物功效
1.参与血液凝固过程。目前已知至少有4种依赖维生素K的钙结合蛋白参与血液凝固过程。缺钙时，血凝发生障碍，会出现牙龈出血、皮下出血、不规则子宫出血、月经过多、尿血、呕血等症状。
2.对神经、肌肉的兴奋和神经冲动的传导有重要作用。缺钙时人体会出现神经传导阻滞和肌张力异常等症状。
3.对细胞的黏着、细胞膜功能的维持有重要作用。细胞膜既是细胞内容物的屏障，更是各种必需营养物质和氧气进入细胞的载体。正常含量的钙离子能保证细胞膜顺利地把营养物质“泵”到细胞内。
4.对人体内的酶反应有激活作用。酶是人体各种物质代谢过程的催化剂，是一种重要的生命物质，钙缺乏即会影响正常的生理代谢过程。
5.对激素的分泌有决定性作用，对维持循环、呼吸、消化、泌尿、神经、内分泌、生殖等系统器官的功能至关重要。
缺钙表现
1.儿童：方颅、头发稀疏、厌食、智力发育迟缓、出牙晚或出牙不齐、X或O形腿、鸡胸、佝偻病等。
2.青少年：免疫力低下、龋齿（蛀牙）或牙齿发育不良、易疲劳、抽筋、腿软、精力不集中偏食厌食等。
3.孕妇及哺乳期女性：关节疼痛、抽筋乏力、贫血及妊娠高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足等。
4.老年人：牙齿松动脱落、明显的驼背、腰椎颈椎疼痛、食欲缺乏、消化道溃疡、失眠多梦、性格异常等。
缺钙还会引发一系列疾病，如高血压病、尿路结石、结（直）肠癌、肌肉痉挛、骨质疏松症等。
针对人群
以下人群应适当进补钙质，促进身体健康：
1.生长发育期的儿童、青少年。
2.孕期、哺乳期、更年期及绝经后的女性。
3.中老年群体。
4.钙的摄取量少、不常晒太阳、维生素D摄取不足者。
5.大量饮用咖啡、茶的人，不当节食减肥、嗜烟酗酒者。
6.家族中有老年性骨折的人。
7.运动量少、长期卧床的人。
过量症状
1.容易得肾结石。
2.容易患高钙血症、碱中毒和肾功能障碍。
3.骨骺过早钙化闭合，影响生长发育。
4.导致低血压，尤其是儿童，更会增加日后罹患心脏病的危险。
补钙误区
1.对于补钙的理解过于简单。营养学中所说的需要补充的钙是指钙元素的净含量，而不是指钙盐的量。目前市场上销售的钙制品，大多数标注的是钙盐，而不是纯粹的钙，因此靠吃钙制品并不能达到有效补钙的效果。
2.“常喝骨汤便不会缺钙”。研究表明，骨汤中脂肪含量较多，而钙的含量微乎其微，因为钙很难从骨头中溶解出来。如果想用骨汤补充钙质，最好加入适量的醋，帮助骨钙溶出。而且不可使用铝锅烹制，避免摄入过量的铝，有损健康。
3.“牛肉是高钙食物，要常吃”。牛肉本身含钙量极低，所有的肉都是如此。而且，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。这些元素使血液趋向酸性，身体不得不用食物或者骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，最终导致钙质的流失。
4.“豆浆含钙多，可用豆浆代替牛奶”。从钙含量上来说，豆浆远远不如牛奶。因为，大豆的钙含量虽然不算太低，但加水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。
5.蔬菜含钙低从而忽视蔬菜对于骨骼健康的重要性。蔬菜中含有许多钾、镁元素，可帮助身体维持酸碱平衡，减少钙质的流失。骨钙素对钙沉淀入骨骼的作用重大，绿叶蔬菜中的维生素K有利于骨钙素的形成。
6.“单靠补钙就能强健骨骼”。强健的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养素配合。另外，多晒太阳、多做运动，对促进骨骼健康也大有裨益。
摄取途径
1.多食用钙含量高的食物。乳类与乳制品，如牛奶、羊奶及其奶粉、奶酪、炼乳等。
豆类及豆制品，如黄豆、蚕豆、毛豆、豆腐、豆皮、豆干等。
水产类食物，如鱼、虾、虾米、虾皮、蟹、蛤蜊、海参等。其中虾皮含钙量最高，其次为虾米。
菌藻类食物，如蘑菇、海带、紫菜、黑木耳等。
坚果类食物，如杏仁、花生、松子、 开心果等。
2.多做体育运动。运动可使肌肉相互牵拉，强烈地刺激骨骼。
钾增强肌力
钾为人体必需的矿物质元素之一，人体内98%的钾存在于细胞内。钾在体内的分布以肌肉最多，占70%，其余的储存于皮肤、红细胞、骨、脑和肝内。人体钾主要来自食物，大部分在小肠被吸收，吸收率约90%。
矿物常识
矿物功效
1.维持细胞内渗透压和细胞内外的酸碱平衡，以调节体液的酸碱平衡。
2.参与糖类、蛋白质的正常代谢。葡萄糖和氨基酸合成糖原和蛋白质时，必须有钾离子参与，如果钾缺乏，糖类和蛋白质代谢将会受到影响。
3.维持神经肌肉的兴奋性和正常功能。钾和细胞外的钠离子共同作用，可激活肌肉纤维使之收缩并引起突触释放神经递质。当血钾过高或过低时，可引起肌肉麻痹、松弛性瘫痪。
4.钾的浓度与心肌的自律性、传导性和兴奋性有密切关系。钾缺乏时，心肌兴奋性增高；反之，兴奋性降低。二者均可引起心律失常。
5.研究表明，钾有一定的降压作用，其机制可能与可抑制交感神经系统和保护血管、降低周围血管阻力等因素有关。
针对人群
1.经常运动、容易出汗的人群。钾随着汗液排出体外，人会感到四肢无力、头晕，这时需要补充适量的钾，恢复体力。
2.神经、肉体的紧张会导致钾的不足。
3.大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人群。
4.减肥的人群，体内钾含量会减少很多。
5.使用利尿药或严重腹泻的人。钾会随着尿液大量排出体外。
6.高血压病患者。钾可以保护血管，防止动脉壁不再受高血压病的机械性损害，降低高血压病患者脑卒中的危险性。
缺钾表现
1.心脏肌肉的损害与伤害。导致四肢疲软无力、腱反射迟钝或消失、水肿，严重者出现呼吸困难。
2.神经传导异常、精神紊乱、神志淡漠、忧郁、目光呆滞、嗜睡。
3.食欲缺乏、恶心、呕吐、肠道肌肉张力不足，引起腹胀。
4.生长发育迟缓。
5.心悸、心律失常、高血压病。
过量症状
钾摄入过多主要表现在神经肌肉和心血管方面：
1.高钾血症。
2.四肢瘫痪。
3.呼吸困难。
4.神志不清。
5.心跳不规律。
补钾误区
1.高温烹调含钾食物。钾属于水溶性的矿物质，容易在烹调或浸泡的过程中流失，所以未经加热烹煮过的蔬菜水果是获取钾最有效、最安全的办法。如果在烹煮食物时加入少量的盐，使食物中的氯化钾溶于热水中，可以防止钾的流失。
2.忽视镁的作用。钾在体内发挥作用，需要镁的帮助。因此，在摄取富含钾的食物时，要搭配富含镁的食物。
摄取途径
富含钾的食物主要有以下5类。
1.蔬菜类：番茄、冬菇、白菜、竹笋、芹菜、莲藕、土豆、西葫芦、苋菜、菠菜、油菜、羊肚菌、甜椒、辣椒、大葱等。
2.水果类：香蕉、橘子、橙子、柚子、葡萄、西瓜、草莓等。
3.肉类：瘦肉、黑鱼、禽肉类。
4.豆类及坚果：玉米、黑枣、杏仁、核桃、花生、桂圆、豆类及其制品。
5.其他：茶叶、银耳、龙须菜、花椒、小麦胚粉。
磷促进成长
磷也是人体含量较多的元素之一，仅次于钙排列第六位。磷和钙都是骨骼和牙齿的重要构成材料，其中钙与磷的比值为2∶1。人体内85.7％的磷集中在骨骼和牙齿中，其余散布在全身各组织及体液里，其中一半存在于肌肉组织中。它不但构成人体成分，而且参与生命活动中非常重要的代谢过程，是机体很重要的一种元素。
矿物常识
矿物功效
1.促进成长以及身体组织器官的修复。
2.协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活动。
3.减少关节炎带来的痛苦。
4.促进牙齿的健康成长和牙床的健康发育。
5.影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有利于神经和精神活动；能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。
6.帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征代代相传。
针对人群
1.患甲状腺功能亢进症的人需要补充磷。
2.长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的患者。氢氧化剂会抑制人体对磷的吸收，造成人体中磷的缺乏。
3.关节炎患者。磷可以帮助关节炎患者缓解疼痛。
4.骨折复原者。患者多食用富含磷的食物，可以加速骨折的愈合。
缺磷表现
1.因骨质钙化不全而影响骨骼的发育与健康，导致软骨病、佝偻病、生长发育缓慢。
2.骨质疏松症。
3.疲劳倦怠、肌肉酸痛。
4.厌食。
过量症状
1.导致血钙流失，引发骨质疏松症。
2.造成镁的缺乏，影响骨骼生长发育。
3.破坏体内矿物质的平衡。
摄取途径
磷几乎存在于所有的天然食物，而其中富含磷的食物主要有：
1.鱼类、瘦肉、蛋类。
2.未精制的谷类。
3.干果类、豆类等各类种子。
补磷须知
1.由于磷广泛存在于各种食物及许多加工食物中，所以我们并不需要过分担心摄取不足的问题，反倒应该控制或减少磷的摄取。
2.含有草酸的食物会抑制磷的吸收，而各种金属离子如镁、铁、铝等也可以与磷酸结合形成不溶性盐，影响磷的吸收。另外，过多的钙的吸收也会与磷形成竞争性抑制，阻碍磷的吸收。因此，在饮食上应该保证磷、钙的合理摄取比例，应为（1∶1）～（1∶2）。
氯帮助消化
氯是人体必需的常量元素之一，其主要作用是维持体液和电解质平衡，也是胃液的一种必需成分。氯广泛分布于全身，主要以氯离子形式与钠、钾化合存在。其中氯化钾主要存在于细胞内液，氯化钠主要存在于细胞外液中。
矿物常识
矿物功效
1.维持体液酸碱平衡。
2.参与血液中二氧化碳、二价离子运输。
3.氯离子与钠离子是细胞外液中维持渗透压的主要离子，二者占总离子数的80％左右，调节与控制着细胞外液的容量和渗透压。
4.参与胃液中胃酸的形成。有足够的胃酸，才能让胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发挥作用，还可以帮助杀灭食物中有害的细菌。
5.氯具有电解质的作用，可协助肝脏功能，帮助清理体内代谢产生的废物，并协助血液将二氧化碳运送到肺部，促进蛋白质、维生素B12及铁的吸收。氯还可以稳定神经细胞膜电位。
6.维持肌肉的应激能力，保持身体的柔韧性。
针对人群
1.大量出汗、腹泻呕吐、肾功能异常及使用利尿药的人。此类人群在大量水分流失时，除应补充水分外，还需补充电解质，否则很容易出现无力、痉挛、呕吐腹泻等衰竭症状。
2.肺心病患者。肺心病会导致体内氯丢失，引起氯缺乏和血浆钠氯比例失调。
3.胃酸不足者。由于氯是形成胃酸的主要成分之一，只有足够的胃酸，才能使胃保持一定的酸性。
缺氯表现
氯的缺乏常伴有钠缺乏，其症状主要有：
1.人体酸碱度失衡，甚至引起碱中毒。
2.食欲缺乏，能量及蛋白质的利用率降低。
3.头发、牙齿脱落。
4.肌肉萎缩无力、精神倦怠、呼吸短促。
过量症状
人体摄入氯过多引起对机体的危害作用并不多见。仅见于严重失水、持续摄入高氯化钠或过多氯化铵。如果摄入15克以上的氯，则可能导致：
1.体内酸碱失衡。
2.酸中毒。
3.高氯血症。
4.呼吸急迫。
5.消化功能受损。
摄取途径
富含氯的食物主要有：谷类、肉鱼蛋禽、食盐、海带及各种海藻、橄榄、茶、水果（李子、梅子、葡萄干、杏、山楂等）、坚果（榛子、花生、核桃）等。
补氯须知
1.饮用含氯的水最好能吃一些酸奶和含维生素E的食物。因为酸奶能补充被氯吞噬的肠内有益菌，而维生素E能修补被氯破坏的组织。
2.氯存在于食盐和水中，只要正常饮水和食用盐，除了特殊人群，一般不必额外补充。
镁远离焦虑
镁是人体中含量居第三位的矿物质，是DNA形成的必需物质，在糖转变为能量的过程中，担任着非常重要的角色。其作用一般表现在防止骨质钙化、维护神经功能以及减轻糖尿病患者的痛苦等方面。人体缺镁常表现为头痛、烦躁、失眠、轻至中度抑郁和对光与声的过敏以及女性痛经。镁含量的突然降低还可出现致命的心律失常或冠状动脉痉挛的危险。
矿物常识
矿物功效
1.镁为多种酶的主要成分，有利于蛋白质的制造、脂肪代谢以及遗传物质的组成，并可活化酵素，帮助强化心脏肌肉的收缩力，避免血管栓塞。
2.防止心血管痉挛，减轻血小板于血管内的聚集，从而预防高血压病、心律失常、冠状动脉硬化 。
3.帮助血液循环及神经传导，能够维护神经，缓解肌肉紧张。
4.可减少胆、肾结石的形成，以及软组织钙化的机会 。
5.帮助人体吸收和利用钙质，强化免疫系统，是骨骼和牙齿形成的重要物质之一。
6.身心平衡剂，是以抗精神紧张而闻名的矿物质 。
针对人群
1.精神紧张、剧烈运动者及中老年人。经常处于精神紧张状态的人，需要补充镁，协调神经传导以及肌肉收缩、放松，还能起到抗压、预防失眠的作用，对于舒缓紧张与焦虑的情绪疗效较好。经常运动的人，镁离子会随着出汗而流失，因此需要适量补充镁，缓解疲劳。对于中老年人而言，镁可以有效预防骨质疏松，同时还可降低脑卒中的危险，是维持健康不可缺少的营养元素。
2.有经前症候群、长期服用避孕药的女性。女性如果经前不适，在月经来临前2周，每天服用50毫克的镁，可以缓解情绪不稳、水肿等症状。而避孕药会阻碍人体对镁的吸收，造成体内镁的缺乏。这类女性需要适当增加镁的摄入量。
3.酗酒者、服用利尿药的人群。酗酒者吸收营养的能力减弱，而且酒精会加速镁、锌等矿物质的流失，导致人体内镁的含量降低。服用利尿药的人，镁离子会随着尿液排出体外，所以容易造成缺镁而引起低镁血症，必须适时补充。
缺镁原因
1.生活中的应激（压力）事件可使体内镁的排泄量大增。
2.超负荷脑力劳动及高强度体力劳动或剧烈运动，需镁量激增而饮食中没及时补充，造成缺镁。
3.高血压病患者往往严重缺镁，在水中含镁量低的地区，高血压病、脑癌发生率和死亡率明显高于含镁量高的地区，而我国绝大部分地区水中的含镁量都不太高。
4.肥胖症、胰岛病症和葡萄糖耐受失调等糖代谢紊乱与缺镁有关。
5.神经反射亢进或衰退、肌肉震颤、手足抽搐、心律失常、心动过速、情绪不安，也是缺镁的典型表现。
6.严重腹泻、慢性肾衰竭、营养不良等病症以及长期服用利尿药者，会引起镁缺乏。
7.严重的甲状旁腺功能减退，可引起体内缺镁。
8.主食、蔬菜摄入过少会引起体内缺镁。 过多食用肉、蛋、虾等含磷丰富的食物会阻碍镁的吸收。
9.咖啡、茶、酒等饮用太浓或太多，引起体内缺镁。
10.饮食中钠盐摄入过多容易缺镁。
缺镁表现
1.出现肌肉颤抖、痉挛、心律失常等症状。
2.造成钙质堆积，形成肾结石。
3.持续性呕吐与腹泻。
4.情绪暴躁、忧郁、疲倦，思考能力骤降。
5.食欲缺乏。
过量症状
1.精神呆滞、嗜睡、昏迷。
2.肢体与神经反应迟钝。
3.中枢神经受损，严重时可危及生命。
摄取途径
1.紫菜。含镁最多，每100克紫菜中，含镁 达460毫克，居各种食物之首，被誉为“镁元素的宝库”。
2.谷类。如小米、燕麦、荞麦面、高粱面等。
3.豆类。如黄豆、黑豆、豌豆、豇豆以及各种豆制品。
4.蔬菜。如苋菜、辣椒、蘑菇等。尤其是绿色蔬菜，叶绿素中含有大量的镁。
5.水果。如香蕉、杨桃、桂圆等。
6.坚果。如花生、榛子、瓜子、杏仁、松子等。
