至少有一餐吃非精加工淀粉类食物

我在《Hea住瘦40步》一书中已经解释过，淀粉或碳水化合物食物不是导致肥胖的元凶。淀粉提供我们所需的热量，这些热量若吃得不够，我们会感觉疲倦及饥饿。

中国人常吃的淀粉类食物多数是精加工食物，这些精加工淀粉类食物全部都是白色的，例如白米、白面包、河粉、意大利面等全部都经过打磨，许多有益的营养元素都随着加工打磨过程而流失。

关键是淀粉中的全谷物是最佳“Hea住瘦”选择。精加工的淀粉类食物，例如白米或白面粉，都经过打磨而只保留了胚乳部分，将最有益的糠层及胚芽部分除去了。而全谷物食物，大多保留三个部分，除了留住多种营养元素，包括抗氧化物、维生素、铁质及食物纤维，也留住了蛋白质。

蛋白质？淀粉类食物中也有蛋白质？问得好！的确，全谷物是含有蛋白质的。相反，精加工的淀粉类食物中的蛋白质含量较低，有时甚至是零。

从上面列表可以看出，大部分全谷物食物不仅卡路里低，还含有丰富的膳食纤维及蛋白质，多吃绝对可以“Hea住瘦”。

超级食物：发芽糙米（GABA米）Germinated Brown Rice

心急的都市人，最简易快捷地摄取全谷物的方法就是吃糙米，但有些人却对它敬而远之，主要原因是糙米的口感比白米硬。但其实，市面上早已有不同品种的糙米供我们选择。我想推荐的是发芽糙米，即经过了萌芽或发芽过程的糙米。有时发芽糙米以GABA米名称出售，日本人称之为发芽玄米。

发芽糙米有哪些营养？其发芽过程改变了米的营养组合成分，其中主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的含量及卡路里都跟普通糙米接近。发芽糙米优胜的是其微量营养素含量较高。例如，发芽糙米的γ-氨基丁酸（GABA）、镁、钾、锌、植物营养素及谷维素都较高，所以发芽糙米也被称为GABA米。发芽糙米中矿物质含量虽然较高，但不代表普通糙米缺乏这些营养素，只是发芽过程令糙米中营养含量较高而已。

为何发芽糙米这样“超级”

人体内的γ-氨基丁酸（简称GABA）是中央神经系统的神经传递质，并有抑制性递质的功能。发芽糙米中矿物质含量较高，令上述功能更趋活跃。举例：镁在众多新陈代谢中担当关键角色。研究指出，镁可以有效预防及治疗糖尿病及心血管疾病；钾有助于降低血压；锌能确保人体免疫系统正常运行及有治愈伤口功能。也有研究指出，长期进食发芽糙米，有助于改善血液内坏胆固醇、糖尿病等情况及预防部分过敏症状。

对于不喜欢全谷物食物口感的人士，发芽糙米确实是上佳的代替品。煮熟的发芽糙米口感较普通的糙米软滑。再者，用发芽糙米煮至饭熟只需20～30分钟，而糙米则需45分钟。

如何准备发芽糙米

起始分量：1/2杯发芽糙米

预先浸泡：不需要

预先冲洗：需要，方法同清洗白米一样

水：1杯

烹调时间：将发芽糙米放入锅中，加盖用火慢煮20～30分钟，随后熄火，待5分钟后即可享用。如使用电饭煲，请选择糙米“Brown Rice”模式。

煮熟分量：2杯

超级食物：荞麦 Buckwheat

提到荞麦，自然会想到日式荞麦冷面（Soba）。在上一本书中我已经谈过荞麦面，所以在本书中我要推荐荞麦这种谷物。

荞麦未被磨碎前形状像迷你金字塔。荞麦种植源于东南亚，后传至中国，然后传至中东及欧洲。日本人用它做荞麦面，韩国人用荞麦面粉蒸糕点。在东欧，荞麦被磨碎后会煮成小菜或当成谷物早餐。在法国，当地人称荞麦为Sarrasin，著名的荞麦小吃有法式薄饼（Crepes）及黑面包。尽管有不同名称，事实上，荞麦不属于小麦类或谷类农作物，所以不含麸质。它属于草本植物的一种，是根茎大黄（Rhubarb）的近亲，而荞麦就是其种子。

为何荞麦这样“超级”

荞麦蕴含丰富的人体必需的氨基酸、维生素B1及维生素B2，也是矿物质的重要来源。我将其列为超级食物，当然也要有助于减肥。一项来自西班牙的研究报告指出，用高荞麦餐喂饲动物，会令其体重变得轻盈。另外，食用荞麦可令人体肠道内有益细菌数量增加，有害细菌则相应减少，同时让胆固醇维持在低水平。

荞麦对我们的健康最为肯定的益处是有效降低血糖水平。一项欧洲地区所做的相关研究，内容为追踪病人进食不同荞麦产品后，体内血糖的反应变化。结果发现，不管食用熟荞麦碎粒还是食用由不同百分比荞麦面粉制成的面包，病人餐后的血糖测试数值均出现明显下降。参与此项研究的测试者也反映，吃荞麦面包比吃白面包更有饱腹感。另外，加工程序最少的荞麦碎粒降血糖效果最为理想。

荞麦的种类

我们购买荞麦时，面对货架上不同的产品名称及形状该如何选择？我为大家提供了线索，以便了解各类产品的加工程度。

1.未去壳的荞麦（Unhulled Buckwheat Groats）

近乎黑色的深褐色。由于外层不能食用，所以只能用作发芽步骤。

2.生荞麦碎粒（又称全白荞麦碎粒）（Raw Buckwheat Groats）

外层被移除后磨成小粒。颜色淡白，或带些微粉红色及青色。味道略苦，建议煮食前在平底锅上干烤数分钟，以消除苦涩味。你也可以买已烘烤好的荞麦粒（Kasha），以节省时间。

3.烘烤荞麦粒（Kasha）

在俄语中称为Kasha，指经烘烤过的荞麦粒。褐色。加热后变得有坚果口味及带微甜。

4.荞麦粗磨粉或荞麦糊（Ground Buckwheat）

当荞麦被研磨到极细致时，便成粗磨粉。可在短时间内煮成粥状，适合当做谷物早餐。

5.荞麦面粉（Buckwheat Flour）

荞麦被磨成面粉后，可供烘焙用。由于荞麦面粉口感坚韧及不含麸质，一般会先混入其他种类的面粉再进行烘焙。

如何烹煮荞麦饭

建议选择生荞麦碎粒或烘烤荞麦粒（Kasha），后者因被烘烤过，所以煮熟时间相对较少。

起始分量：1/2杯荞麦

预先浸泡：不需要

预先冲洗：不需要

水：1杯

烹调时间：将荞麦放入锅中，加水煮沸后，转为小火，并加盖慢慢地煮至全熟。Kasha需煮15～20分钟，生荞麦粒则需煮20～30分钟。

煮熟分量：1+1/3杯

超级食物：藜麦 Quinoa

提起谷物超级食物，我绝不能忽略藜麦。几年前我首次在香港媒体上谈及藜麦时，市场上并不容易找到它的踪影。我在网络上上传了一个短片，分享藜麦售卖地点及烹调方法。如今，大家已知晓这种超级谷物如何有益健康。尽管做法和食用方法与一众谷物无异，藜麦却被界定为“伪谷物”，即非小麦般的“真正”谷物。其实，藜麦属阔叶植物，如菠菜。原产自南美洲的藜麦，作为农作物已有数千年历史，它被当地人奉为“谷物之母”。其白色种子色泽犹如珍珠，但也有多种颜色，包括红色、褐色、黄色、黑色，甚至粉红色。

为何藜麦这样“超级”

作为一种“谷物”食品，藜麦的蛋白质含量非常高（1杯熟藜麦含8克蛋白质）。蛋白质丰富，令人有饱腹感，同时令血糖水平持续稳定，不易出现心神恍惚、反应迟钝等状况。

藜麦也是铁质的重要来源，1杯熟藜麦可提供人体每天35%的铁质摄取量。在植物中，藜麦的铁质含量算是较高的。铁质对脑部运行非常重要，是为脑部神经元供应能量的关键角色。此外，铁质负责制造神经传递质（活跃于神经系统的细小传递员）及制造分隔神经线之间的髓鞘。铁质不足会导致贫血，女性缺铁的典型症状包括容易感到疲倦及对外界事物缺乏兴趣。年幼的孩童缺乏铁质，会削弱其认知功能的发展。

藜麦也是维生素B2（核黄素）的主要来源，对人体内制造能量包括新陈代谢功能尤其重要，可为碳水化合物、蛋白质及脂肪提供运行的燃料。1杯熟藜麦可提供人体每天15%维生素B2的摄取量，大部分谷类及面粉类食品如意大利面都添加了维生素B族，而藜麦的含量即使不用添加也非常高。

如何准备藜麦

起始分量：1/2杯藜麦

预先浸泡：不需要

预先冲洗：需要用自来水冲净藜麦表面滑腻又带苦味的物质——皂甙

（注：有些市售的藜麦已经过冲洗程序，但我通常会多洗一次）

水（或清汤）：3/4杯

烹调时间：将藜麦放入锅中，加盖用慢火煮12～15分钟，随后熄火，待5分钟后用叉子翻松即可享用。

煮熟分量：1/2杯

红藜麦沙拉

藜麦煮熟后，可以直接食用，也可以待放凉后做沙拉。

材料（4人份）

红藜麦（已煮熟） 1/4杯

通心粉（已煮熟） 450克

蔬菜（如黄椒粒、黄瓜粒、生菜等） 适量

意大利黑醋 2汤匙

初榨橄榄油 6汤匙

岩盐适量

黑胡椒粒适量

做法

1. 把意大利黑醋和初榨橄榄油混合搅拌均匀成沙拉汁。

2. 把通心粉、红藜麦和各种蔬菜一起拌匀，加入混合好的沙拉汁，然后加入适量岩盐和黑胡椒粒调味即可。

3. 趁热吃，或放入冰箱冷藏后食用。