低质量脂肪

除了糖和酒精之外，你还需要注意避开低质量脂肪。低质量脂肪通常存在于人造奶油，菜籽油，玉米油，大豆油，葵花籽油，棉籽油，红花籽油等。你可能注意到，这些并不是真正的蔬菜。但也被称为蔬菜油。

大部分工业产种子油价格低廉，就像糖一样无所不在，而且会在你想不到的地方隐藏起来。下面的介绍会让大家有所收获的。尽管你无法控制餐馆和预包装食物里所使用的油，但你却可以控制自制食物里所使用的油。一旦学会辨别“坏”油，就会在饮食中轻易排除它们。　　

现如今，加工油和植物油的使用越来越普遍。尽管曾经被认为是“健康食物”，但真相已经被揭露出来了。尽管已经知道这些油对人体健康有害，但是在各大超市还能见到他们的身影，而且销量惊人。

这些油含有大量生物活性脂肪：欧米伽6-多不饱和脂肪酸，但别被这些科学名词蒙蔽了双眼。你只须知道，这些油对身体有害。

值得注意的是，不要将有害植物油和有益植物油，像椰子油或橄榄油弄混，后者对身体很有益。如果在家中已经尽力避开使用植物油，那么即使在外就餐食用了食物油，对身体的影响也是有限的。

尽管人类在100年前就已经开始生产植物油，但是在历史的长河里，就像是在5分钟之前。换而言之，工业化食物处理还是一个新鲜事物。1909年到1999年之间，大豆油的消耗量增长了1000倍，现在，大豆油提供了北美居民7%的热量。这绝对不是个好消息，至少这种油的制作方法让人作呕。

制作步骤包括压榨，加热，加入多种工业化学品和高毒性溶解剂

尽管这样，人们每天依旧在食用这种油。希望读完这章后，你不再是他们其中的一员，至少我希望你不是。

人类直到最近才开始接触这些不健康的加工植物油。因为更早以前的科技并不发达，还不能加工这种油。更重要的是，身体本身并不知道该如何代谢这些油脂，以及其他人造（加工）食物。这些油有百害而无一利。尽管如此，还会有很多所谓的“营养专家”宣称这些植物油为健康食物，并在他们的文章和Youtube视频里推广这些食物，希望我们用这些所谓健康的油来取代饱和脂肪。这些建议不仅是错误的，而且是对健康有潜在危害的。

另外，也要记住远离人造奶油和假黄油。

好了，让我们总结一下，有哪些植物油是因为富含欧米伽-6而需要避免食用的。

这些油类包括：蓖麻油、玉米油、棉籽油、花生油、菜籽油、米糠油、红花籽油、芝麻油、大豆油、葵花籽油。

需要注意的是，欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸都是维持细胞健康的必需物质。这两种脂肪酸是大脑神经的主要构成物质，所以它们真的是无可或缺。问题在于很多人容易摄入过量欧米伽-6，这会导致缺乏欧米伽-3，换句话说，人体里的欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸会失衡。摄入过量欧米伽-6对身体是有害的。欧米伽-6摄入量越多，就会越阻止身体有效代谢欧米伽-3。简单点说，欧米伽-6过量，欧米伽-3缺乏会让我们生病。过量欧米伽-6和欧米伽-3极度缺乏是导致现代社会多种疾病的原因。欧米伽-6脂肪酸属于必需脂肪酸或者EFAs,意味着人类必须从外界获取，而无法自己制造，所以我们必须从食物中摄取。欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸对大脑的功能，人体的发育都至关重要。欧米伽-3脂肪酸会帮助减轻炎症，一些欧米伽-6脂肪酸则会加剧发炎（有几种不同的欧米伽-6脂肪酸，并不是所有的都会导致发炎）。由于欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸的相反效果，健康饮食应保证欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸的平衡。

西方人平均欧米伽-6体内含量比欧米伽-3多10-15倍。这一点也不好。欧米伽-3和欧米伽-6只能从饮食中摄取，由此可以一窥我们的日常饮食构成。

降低欧米伽的比例很简单，减少饮食中导致炎症的欧米茄-6，主要是红肉（尤其是通过工业养殖技术生产且没有欧米伽-3的标签的）。也包括奶制品；无欧米伽-3标签的鸡蛋和上文提到的植物油。

炎症是身体的一种天然防御机制。但慢性（长期）炎症是身体自我保护机制失去控制的表现。身体会开始自我攻击。如果不治疗，会导致多种健康问题。我们当然不希望身体有炎症。欧米伽-6里面含有一种叫作花生四烯酸的物质。就是这种酸导致的身体的发炎症状。长期过量的花生四烯酸会导致一系列健康问题比如关节炎，血栓以及心脏病，甚至会增加癌症的患病几率。通过饮食控制炎症并不常见，但只要你有决心做必要的改变，这种方法还是很有效果的。如果你一直在食用人造奶油和其他低脂黄油替代品的话，你可以马上就戒掉它们。是时候迎回货真价实的黄油了。

在19世纪80年代，一些言论告诉民众要避开黄油和全脂牛奶。有些专家已经承认这些言论就不应该被引入，尽管还是有专家固执己见，无视那些能够证明他们是错误的最新研究成果。

黄油是通过搅拌，把百分百新鲜牛奶中的脂肪从奶中分离出来。作为涂抹物，它不仅比低脂产品更美味有营养，而且在烹饪（烘焙），做酱汁以及煎制时也非常好用。黄油尤其适合炒蔬菜和制作蛋饼。最重要的是，黄油会提供饱和脂肪。饱和脂肪是那些低脂食物的提倡者们试图让你远离的东西。我们现在知道，饱和脂肪是我们的朋友。没有必要对黄油，椰子油以及其他饱和脂肪敬而远之。这些健康脂肪会比任何替代物更好地提供你健康所需的营养。

如果要保持低碳水饮食习惯，那土豆和小麦也要注意避开。两种食物的碳水化合物含量都非常高。市面上有太多可以替代这两种食物的东西了。

在我们不知道吃什么时候，通常土豆会是固定选择，但现在你即将迎来一些新的创意，不久你就会发现一个充满着美好食物的世界的。你可以选择烤面条瓜替代土豆，这会让你远离那些可恶的碳水化合物。

小麦通常用来做面包，但大部分人并不会只吃面包。为什么不舍去面包而选择那些营养的食物，或者考虑一些面包替代品，如果你想做“三明治”的话。我们来看看面包卷、餐包和切片面包的替代物吧。 (17), (18), (19), (20)：

面包卷替代物：燕麦薄煎饼、生菜（外面的大叶子）或者洋白菜叶，用哪种取决于里面的填充物和口味，也可以用米纸（更适合做零食，因为碳水化合物含量较高）。

餐包替代物: Oopsie卷。这种食物几乎0热量并且无面粉，无麦麸。你可以个人网站或博客上买到他们。简单做一下搜索就知道了。

切片面包替代物：酥脆面包，杏仁面包，苏格兰燕麦蛋糕（更像是饼干替代物，但提一下也无妨）

如果你对上述面包替代物都不感兴趣，而且就是想吃面包，可以选择全麦面包。全麦面包在所有面包里碳水化合物含量最低。大豆与亚麻籽和黑麦面包每片碳水含量最低。若干种低碳水面包产品的制作者，朱利安面包房，因虚假报道面包中碳水含量而饱受抨击。你不会想要遇到这样的麻烦。希望你在做功课的时候，注意避开朱利安面包房的产品。在我写这本书的时候，朱利安面包房还以帕雷奥公司的名义继续经营。他们因为误导性的产品描述而收到了美国食品药品监督局的警告信，这些都是公开的信息。

关于这些信息，你不必一切以我的话为准。你可以根据公开的信息而得出自己的观点。我只是碰巧发现了这些报道，所以觉得有义务跟大家分享一下。低碳水即食产品的研发者并不会把你的健康放在心上。一些公司只是为了借着大家对低碳水的关注而大赚一笔，他们会抓住一切可以赚钱的机会的。我们永远没有办法完全避开那些奸商。但我们越了解它们，就越能获得更多的掌控权。的确有一些商家会把注意力放在正确的方面，因此你可以百分之百相信他们。

对低碳生活越熟悉，就会越可以取其精华，去其糟粕。了解食品的一个好方法就是仔细阅读配料表。任何标榜着“低碳水”，但主要成分还是小麦的食物都会影响你血糖，这是我们想尽力避免的。我们应该像对待瘟疫一般对加工食物敬而远之，即使这样就意味着像要住在另一个星球一样。我们还是需要现实一点。毕竟你不能一次性避开所有加工食物，但只要你知道了该注意什么，你就可以避开那些对你伤害最大的食物。

有些人非常执着于低碳水的生活方式，以至于在一些社交场合当其他人面前满是不健康食品时，他们依旧只喝水。任何事情都讲究一个平衡，当没什么低碳水食品可选时，偶尔放纵一次没什么问题。别忘了，一旦对食物选择了如指掌时，你也可以从一堆不健康食物里面，选择出最适合你的。举个例子，如果你和朋友在汉堡店吃饭，把汉堡的肉饼和芝士留下，而把面包分给别人也不失为一种妥协。

相信你已经明白我的意思了。在外就餐如何选择完全取决于你，但跟其他事情一样，一旦熟悉了，选择起来就会游刃有余。如果你刚刚开始低碳水饮食，并想极力保持下去，不妨试着自带食物。

关于咖啡，你可以点一杯黑咖啡，然后自备一小瓶鲜奶油。我会在咖啡里加2勺鲜奶油，记得带一个用来定量的勺子。

在下一章，我们一起来看看那些可以马上着手开始做的美味餐食，以帮助你有个良好的开始。记住每天都要记录所吃的食物，并逐渐使之成为习惯。最好能保证一周能回顾一下你的饮食日记。我知道听起来很痛苦，但习惯就好了，过后一旦达到目标，你会感谢我的。