练习冥想
对大多数人而言，摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事。即使是晚上进入梦乡不再使用感官的时候，我们通常也会感受到与昨天或明天相关的记忆、幻想、思想和感情。冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。冥想还可以产生明显的放松效果。1968年，赫伯特·本森（Herbert Benson）博士和他在哈佛大学医学院的同事们对一组练习超觉冥想（transcendental meditation）的人的生理反应进行了测量，他们发现这些人：
·心跳和呼吸频率变慢。
·氧消耗降低了20%。
·血液中乳酸浓度下降——紧张疲劳时血液中乳酸浓度上升。
·皮肤电阻升高了4倍——皮肤电阻升高是放松的标志。
·脑电图上脑电波波形显示α波活动增加—α波活动的增加是大脑放松的标志。
·冥想练习已经有至少500年的历史。传统上，人们练习冥想是为了达到宗教目的，如与上帝成为一体、获得精神觉悟、实现忘我等。尽管现在还有很多人出于宗教目的练习冥想，但也有很多人的练习与宗教无关，他们练习冥想主要是为了个人成长或是为了放松。
冥想练习指导原则
找一个安静的环境。尽量减少外界的噪声，如果做不到，可以播放由音色柔和的乐器演奏的纯音乐或是播放自然之声。海浪声是非常适合的背景音。
减少肌肉紧张。如果感觉紧张，花些时间放松肌肉。用渐进式肌肉放松法放松头颈部和肩部（参见本书第1章）或者按照下文所述方法运动头颈部都是有效的做法。注意放松的时间不要超过10分钟。首先，缓缓点头3次，然后仰头轻轻拉伸后颈3次。接下来向右肩方向转头3次，再向左肩方向转头3次。最后，按顺时针方向慢慢旋转头部3圈，再按逆时针方向慢慢旋转头部3圈。
坐姿正确。可以采用以下两种坐姿中的一种。东方式：双腿盘起坐在地上，用靠垫或枕头垫在屁股下。双手放在大腿上，身体微微前倾，让大腿和屁股一起承受身体的重量。西方式（多数美国人喜欢的坐姿）：舒服地坐在直靠背椅上，双脚触地，双腿不交叉，双手放在大腿上。
不管采用哪种坐姿，颈和背要自然保持挺直，避免紧绷僵硬的姿势。通常来说，不要躺着或者将头垫起，因为躺着或者将头垫起很容易让人入睡。
每日练习冥想，使之成为习惯。每天练习冥想非常重要，哪怕练习的时间只有5分钟。如果能在固定时间练习冥想是最理想的。稍后，我们会介绍两种不同的冥想法。不管练习哪一种，开始时都要每天练习5～10分钟，然后慢慢将练习时间延长至20～30分钟，坚持2～3周。可以在身边放一个计时器，定时20～30分钟，这样就知道什么时候结束。如果喜欢，可以用时钟或手表计时。每天练习20～30分钟，坚持数周之后，可以把冥想的时间延长到1小时。
不要在饱腹或疲劳的时候冥想。
选择一个专注目标。最常用的方法是利用自己的呼吸周期或者吟诵曼特罗（mantra）保持专注，也可以选择图画、烛光等物品作为专注的目标。
听之任之，不做评价。把注意力集中在选好的冥想目标上，但不要强迫自己，也不要给自己施加压力。如果是在心里默念曼特罗或者在脑海中想象，可以闭上双眼。出现让人分心的想法或者胡思乱想时，既不要试图延续这些想法或幻想，也不要太强烈地排斥。顺其自然地对待这些想法或者幻想，任其来去。然后让注意力回到你的专注目标上。这个过程像是看着树叶顺流飘过。每次分神的时候，轻轻把注意力拉回来，不要评价自己做得是好是坏。
不要总是想着冥想的结果。不要怀疑自己在余下的时间里专注的程度是否足够，不要评价自己的体验，也没有必要去想冥想过程中自己表现得好与不好。有时冥想的感觉很好，有时感觉只是一般，而有些时候要做到冥想则非常困难。
放轻松。除了把注意力轻轻地拉回到专注目标上，在冥想的过程中不要试图做任何事。越是放轻松，冥想的程度越深。
练习：曼特罗冥想
1.选择一个专注词，可以是“calm”（镇静）、“peace”（平静）、“one”（一）等英语词，也可以是“Om Shanti”（归于平静）等梵文短语。“now”（现在）也是不错的专注词，不断重复念诵这个词可以让你把注意力放在当下。专注词还可以是你信念体系中有重要意义的词或短语。在《放松反应续篇》（Beyond the Relaxation Response）一书中，本森博士说明了具有个人意义和精神意义的词语对于强化冥想效果的重要作用。
2.在冥想的过程中不停念诵专注词或专注语，最好是在每次呼气时念诵。
3.如果脑海中冒出一些想法，不要去理会，把注意力轻轻拉回到专注词或专注语上。
4.坚持练习至少10分钟。
练习：数呼吸冥想
1.静静坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，从20开始倒数，数到0为止。然后重头开始，不断重复这个过程，坚持2分钟或者3分钟。另一种做法是，每次呼气时不停重复“一”，练习10分钟。
2.注意力涣散时，把注意力带回到呼吸和数数这件事上。如果停在心里自言自语或不停幻想，不要担心，也不要评价自己做得好与不好。放轻松，继续数数。
3.如果忘记数到哪里，从20重新开始倒数。
4.练习数呼吸冥想一段时间后，可以停止数数，只需把注意力放在吸气和呼气上，数数的目的只是帮助集中注意力。
5.每次练习至少10分钟。
坚持到底
很多人发现，要熟练掌握冥想需要数月时间坚持不懈、一丝不苟的努力。尽管冥想是众多放松方法中最难的一个，但对很多人而言，也是最有益的一个。有研究表明，冥想是所有放松方法中人们最有可能坚持定期练习的。