腹式呼吸

大多数人都没怎么想过自己使用的是哪一种呼吸方式，也没怎么想过呼吸方式反映出怎样的情绪状态，或对情绪状态有什么样的影响。但是，呼吸方式直接反映人体的紧张程度，也会加重或减轻焦虑症状。如果你和很多焦虑症患者一样，你至少会有以下两种呼吸问题当中的一种：

·呼吸位置过高，呼吸浅。

·张嘴呼吸，呼吸快，或者呼吸急促。呼吸快或呼吸急促会导致呼出的二氧化碳量偏高，而血液含氧量相对偏低。

你的呼吸是快是慢？是深是浅？呼吸的位置是胸腔还是腹腔？呼吸时嘴巴是张开的吗？可以留意一下你在压力状态和放松状态下呼吸方式的变化。

胸式呼吸和腹式呼吸

紧张时，呼吸通常会变得浅而快，而且呼吸的位置是胸腔。浅而快的胸式呼吸可能导致呼吸急促，呼吸急促又可能会引起一些与焦虑相关的身体症状，如头昏、头晕、心悸和刺痛感等。放松时，呼吸更充分、更深，呼吸的位置是腹腔。感到紧张和腹式呼吸是很难同时出现的。改变呼吸方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以中止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器。

腹式呼吸会引起很多生理反应，这些生理反应有利于放松和减轻焦虑。以下是腹式呼吸对放松身体和缓解焦虑的益处：

·提高大脑和肌肉组织的供氧量。

·刺激副交感神经系统。自主神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统是自主神经系统中激发情绪的部分，产生引起惊恐或焦虑情绪的生理反应。与交感神经系统相反，副交感神经系统是自主神经系统中镇静机体的部分，让身体保持安静状态。

·增强身心之间的联系感。焦虑和担忧通常会让人精神亢奋，几分钟的腹式深呼吸可以帮助你恢复身体平静。

·更有效地排出体内毒素。体内很多毒素是通过肺部排出体外的。

·提高注意力。思绪转得太快会让人很难集中注意力，腹式呼吸可以让头脑静下来。

·腹式呼吸本身可以引起放松反应。

下面的练习可以帮助你改变呼吸方式，做这些练习可以让你在短时间内获得更深层次的放松。只要三分钟腹式呼吸练习或者镇定呼吸练习，就可以让人进入深度放松状态。很多人在惊恐发作发生之初，成功运用腹式呼吸法或镇定呼吸法就能将其遏制。这两种方法对减轻预期性焦虑、缓解日常忧虑不安情绪的效果也非常好。

练习：腹式呼吸

1.感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。

2.慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。换句话说，吸气时要尽量让空气深入体内。如果是用腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起。腹部凸起的过程中，胸腔应该只是微动。

3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。注意呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。

4.慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。

5.呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气—呼气”过程。全过程如下：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到19）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到18），以此类推。如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。

6.如果喜欢可以延长练习，做2～3组腹式呼吸，记得每组练习从20数到1。有些人喜欢从1数到20，没问题，可以随意。5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑，以及缓解惊恐发作初期症状。

练习：镇定呼吸

镇定呼吸练习^[1]是从古老的瑜伽练习改造而来，是快速获得深层放松的好方法，可以消减焦虑症状。

1.采用腹式呼吸，用鼻子慢慢吸气，边吸气边从1数到5。

2.屏住呼吸，数5个数。

3.慢慢呼气，数5个数。如果呼气时间长也可以多数几个数。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，呼气要彻底。

4.将气完全呼出后，用平常的节奏呼吸两次，然后再重复第1步至第3步。

5.每次练习至少3～5分钟，完成至少10个“吸气（5个数）—屏住呼吸（5个数）—呼气（5个数）”这样的呼吸周期。坚持练习的过程中你可能会发现呼气时比吸气时数的数要多，顺其自然。练习不要超过5分钟，记住每次呼气之后按正常节奏呼吸2次。如果练习时感到头晕，暂停并改用正常方式呼吸30秒，然后再继续练习。整个练习过程保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气或呼气。

6.可选步骤：每次呼气时可以默默地对自己说“放松”“安静”等让人放松的词语，边说边让全身放松。坚持一段时间后，只要说出这些词语就可以让身体处于较为放松的状态。

坚持很重要

每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。