第二节 考生必吃的5类食物
肉、蛋、奶、豆等蛋白质类食物
〇考生缺乏蛋白质，大脑及智力发育会严重受阻
平时我们观看战争影视片的时候，经常会看到这样的画面：硝烟弥漫的战场上，争战的双方都在离战场不远的一处隐蔽之地设有指挥所，负责指挥前方作战。
对于整个身体而言人的大脑，是总指挥部，对人体各个器官发出各种命令，使这些器官相互配合，正常工作。蛋白质就是构成大脑这个“总指挥部”坚固堡垒的重要部分，如果少了它，“总指挥部”就很容易被敌人的炮火破坏掉，使军队因为缺乏有力的指挥而溃不成军。
为什么蛋白质对大脑具有如此重要的作用呢？我们知道，大脑时时刻刻要对外界环境的各种信息进行关注、记忆、梳理、思考，做出情绪反应和思考对策，即便是在睡眠中，大脑也是不停运转的。但是，大脑要想完成上述这些生命活动，需要许多生命物质，如神经递质、多肽类激素、受体、酶等，这些物质全部都是蛋白质。更为重要的是，蛋白质是脑细胞的重要组成部分，它在脑细胞中的重量仅次于脂类，约占脑干重（不含水的重量）的35%。
由此可见，蛋白质的确是大脑所需的重要营养素，是脑细胞活动的物质基础，对语言、思考、记忆等功能都起着相当重要的作用。
而对于青少年考生来说，大脑尚处于发育中，一旦平时饮食中蛋白质摄入不足，就会严重阻碍大脑发育，影响智力，导致学习成绩下降。
氨基酸是构成蛋白质的基本单元，氨基酸种类很多，有20多种，大体可分为三类：必需氨基酸、半必需氨基酸和非必需氨基酸。其中，必需氨基酸有9种，即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸组氨酸。这9种氨基酸不能靠人体自己合成，只能通过食物来摄取，因此吃含有必需氨基酸的食物对人体非常重要。而半必需氨基酸需要从食物中获取一部分，非必需氨基酸，人体可以自己合成，不用依靠食物摄取。
考生如果缺乏任何一种氨基酸，都会严重影响大脑及智力发育。例如缺乏赖氨酸，考生会出现头晕、恶心、贫血、大脑发育不良等；缺乏色氨酸，会让考生出现神经衰弱和失眠症状；缺乏苯丙氨酸，会引抑郁症、神经衰弱、焦虑症等。
所以，青少年考生要想大脑健康发育，学习成绩优秀，就必须在日常饮食中摄入足够的蛋白质供大脑使用。尤其是赖氨酸，对提升考生智力至关重要。有学者在100克面包中加入0.5克赖氨酸，给小学生做试验，结果发现，这些学生智力测验分数增加，学习成绩也大大提高。富含赖氨酸的食物有豆类、猪肉、鸡肉、鱼类等。
〇蛋白质食物吃太多，其实对考生大脑没好处
很多考生家长认为，既然蛋白质对孩子的生长发育至关重要，那么让孩子吃富含蛋白质的食物越多就越有益。事实上这种想法是错误的。摄入过多的蛋白质尤其是动物蛋白质，对孩子的身体包括大脑会造成一定伤害。
如果考生经常吃太多动物蛋白质含量丰富的食物，如猪肉，会不可避免地同时摄入过多的动物脂肪和胆固醇，这样就会增加大脑中脂肪的含量，从而导致“肥胖脑”。而“肥胖脑”我们在前面讲过，会严重影响考生的学习成绩。生活中我们也发现，有些身体肥胖的考生，学习成绩往往不太好，也与这个有很大关系。
另外，当考生摄入过多蛋白质时，体内多余的蛋白质无法消耗掉，也会转化为脂肪囤积下来，从而影响智力发育，并引起肥胖。
当然，考生摄入过多蛋白质，除了对大脑有损害外，还会对肾脏、骨骼产生不利影响。因为正常情况下，人体是不储存蛋白质的，所以必须将过多的蛋白质分解掉。在分解过程中会产生氮，而氮随尿液排出体外，这一过程需要大量水分，加重肾脏负担，甚至使考生出现肾病，尤其是那些本来肾功能就不太好的考生，危害会更大。在对骨骼影响方面，摄入过多动物蛋白的同时，伴随着含硫氨基酸也摄入过多，会引起钙质流失，出现抽搐、骨质疏松等疾病。
那么，到底该给考生吃多少蛋白质才能对其大脑有好处且无损害呢？实际上，每个考生由于健康状态、年龄、体重等各种因素的不同，每天所需的蛋白质量也有所不同。一般来说，年龄越小、个头越高的考生，所需的蛋白质就越多。为了方便考生家长能够准确地把握这个“量”，我们不妨为所有考生划分一个大概的年龄段，然后再标出各个年龄段所需蛋白质指数，如表2所示。
表2 各年龄段考生所需要蛋白质对照表
考生家长可以先根据自己孩子的年龄找到对应的指数，然后测量出孩子的体重（千克）。再用下面的公式计算，就可以得出孩子每天所需蛋白质的重量（克）。
例如，你的孩子体重是60千克，年龄是18岁，那么根据表2得出所需蛋白质指数为0.88，用60乘以0.88，结果是52.8，这就表明，你的孩子一天所需要摄入的蛋白质重量为52.8克。
不过需要注意的是，这个计算方法并不是固定不变的。考生由于正处于身体迅速发育的时期，再加上备考期间经常用脑，因此对蛋白质的消耗量会大一些，所以家长可酌情让考生增加食物中蛋白质的摄入。
〇为考生补充蛋白质，吃什么、怎么吃有讲究
在我们身边，蛋白质含量较为丰富的食物有很多，如肉类、蛋类、芝麻、核桃、瓜子、龙虾等，但是家长要想为考生大脑补充蛋白质，并非只给孩子吃这些食物就够了，而是要科学地选择，同时还要学会如何巧妙搭配食物来提高蛋白质的利用率，这样才能为考生补充优质蛋白质。
前面我们提过，蛋白质是由氨基酸组成的，食物中的蛋白质进入人体，经过消化分解为氨基酸后被人体利用合成需要的蛋白质。因此，食物蛋白质所含的氨基酸种类和比例与人体蛋白质的组成，越接近越好，这样才能被人体更高效地吸收和利用，对大脑的营养功效才更好。
由于动物组织与人体组织比较接近，所以动物类食物中的氨基酸比例也与人体比较接近，含有人体必需的9种氨基酸，比植物蛋白更为丰富。氨基酸种类丰富的动物类食物有肉类，包括禽、畜和鱼肉；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；奶类，如牛奶、羊奶等。
而在植物类食物中，大豆类如青豆、黄豆、黑豆等，含有丰富的蛋白质，所含蛋白质高达40%，氨基酸组成也比较接近人体需要，在体内的利用率较高，因此大豆是植物蛋白质中很好的蛋白质来源。相反，谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低，不作为考生补充蛋白质的首选。
在搭配食物提高蛋白质的利用率方面，考生家长可要注意了，平时在为孩子做营养餐时，要学会将多种蛋白质食物混合烹调，这样才能更好地为孩子的大脑补充蛋白质。因为在自然界里，没有一种蛋白质食物所含的氨基酸种类与比例完全符合人体需要，所以把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸能取长补短，提高其营养价值，营养学上将此称为蛋白质的互补作用。
例如，家长在使用豆浆机为考生打豆浆的时候，就可以将谷类和豆类混在一起打。谷类蛋白质中赖氨酸含量比较少，而含甲硫氨酸较多，豆类蛋白质中赖氨酸含量较多，含甲硫氨酸较少，所以将二者混合食用，可使必需氨基酸相互补充，更接近考生大脑的需要，从而加强补充蛋白质的效果。
最后，再次提醒家长注意，虽然动物性蛋白质比植物性蛋白质好，但也不应该在饮食中只让孩子吃富含动物性蛋白质的食物，否则不仅会导致“肥胖脑”，还会损害骨骼和肾脏。正确的做法应该是，动物性蛋白质与植物性蛋白质食物各占一半，这样既可以避免考生因过多食用动物性蛋白质而损害大脑，同时又可以提高蛋白质的营养价值。