第二节　主食，每天摄入最主要的食物怎么吃

主食之所以叫作“主食”，是因为它们是当地居民主要能量来源的食物。对我们中国人来说，主食主要是谷类作物，例如大米、白面、玉米及其制品，有的地方薯类也是主食的一部分。也就是说，主食包括谷类、薯类及杂豆等，每天摄入240~400克，相当于3~4拳头的量。其中，谷类2拳头，薯类1拳头，杂豆类0.2拳头。我们可以想象：一个家庭在资源有限的情况下，首先要保证孩子的生存和需要。自然界的植物也是一样的，植物本身遵循优胜劣汰的基本规律，遵循生长发育的生命周期规律，在生命即将结束的时候，一般会留下种子，而且是把最精华的营养成分留给了种子。作为主食的谷类、薯类及杂豆等，其本身都可以作种子，都包含着一个完整生命所需要的全部营养素。如果我们不好好利用主食来促进身体健康，实在可惜。我在研究营养配餐时，这些种子类食物是研究的重点。在研究过程中，我总是感慨大自然对人类太好了，同一类食物也要给出多种类型，为人类提供多元化食物，供人类调理健康之用。既然自然界为我们提供了谷类、薯类及杂豆等各种各样的主食资源，那么，该如何在营养配餐时进行运用呢？

一、每天吃几拳头主食

我们已经知道，主食包括谷类、薯类及杂豆等，那么，主食总量该吃多少，各类主食该如何搭配，每一样主食该吃多少？

1. 主食摄入总量控制

在日常生活中，谷类、薯类及杂豆等主食，我们每天需要摄入250~400克；相当于3~4拳头。如果全部是干品，控制在3拳头左右，如果是干湿混合的，取4拳头，如果湿品较多，把拳头放松，取4拳头。主食总量的把控非常重要，它关系到体内热量能否保证供应，能否保持标准体重。所以，每天吃饭时，要根据自身体重把控主食的拳头总量。身体偏瘦的人，增加主食到4拳头，可以增加发面的食物；身体过胖的人，应该减少主食到3拳头，减少发面食物。

2. 谷类主食摄入总量控制

一般来说，我们每天摄入的谷类主食总量要控制在2拳头，谷类包括米、面等食物。可以说，简单的“谷类2拳头”承载着我们的身体健康，因为我们每天都要消耗身体热量，而吃主食是热量补充的主要来源，所以，如果我们忽视主食对营养配餐的重要作用，经常不吃主食或者很少吃主食，可能很快会引发疾病。那么，如何准确地控制主食的量呢？下面，简单介绍拳头控制方法。

（1）干品谷类的量怎么控制。一般来说，在称量干品谷类原料时，应该用实心拳头来量，控制在2个实心拳头的量；干品谷类原料做成了食物，应该用空心拳头来量，控制在2个空心拳头的量。

（2）各种谷类的量怎么控制。谷类作为主食，每餐吃的各种谷类也要分清主次。一般来说，主要的谷类品种每一种应该控制在1个内拳头的量，辅助的主食应该控制在一捏即可。例如午餐以玉米饼和米饭为主食，米饭中又有白米和黑米，那么，在制作米饭时，生米的总量应该控制在1个内拳头量，另加一小捏的黑米。

（3）多样化谷类熟食的量怎么控制。在营养配餐中，谷类食物要多样化，不仅是种类的多样化，还要加工形式的多样化。身体偏瘦的人，如果只吃米饭，不吃面食，特别是不吃发面的面食，就会经常胃酸。如果为了抑制胃酸经常吃咸菜，就可能年纪轻轻患上绝症。因此，谷类的形式一定要多样化。例如，食堂工作餐一般有包子、杂粮米饭等，我们一定要吃两种以上的谷类主食，比如吃1拳头大的包子，再吃1拳头大的杂粮饭，只有这样，才能既保证必要的热量供应，又增加营养成分种类，实现身体营养均衡。

3. 薯类主食量的控制

薯类食物包括马铃薯、红薯、芋头等淀粉含量丰富、炖煮后口感绵软的食物。薯类主食的量的控制在1~2个，每天吃1拳头的量即可。薯类食物生长在地下，因此，一般具有安神和稳定的功能，还有养胃滋阴的功能。但是，由于其比粮食水分多、体积大，归经到大肠，摄入过量虽有厚肠养胃的功效，但是，过量摄入可能让人腹部隆起，如果是小女孩，过量摄入薯类主食，可能会影响做窈窕淑女的形象。

4. 杂豆类主食量的控制

杂豆类主食一般产量低，人体对其需要量也不是很大，所以，杂豆类主食量的控制一般应该在0.2拳头，具体到一餐，生的杂豆类原料只需加一小捏即可。

二、各类主食的餐别搭配

1. 早餐的主食干稀搭配

一般情况下，2个人的早餐主食量应该是把几种不同颜色的主食原料加在一起共为1拳头，做成每人1掌大碗的粥品或糊状食物，每个人再吃1拳头量的发面食物。

2. 午餐增加薯类食物

午餐可以吃发面的食物，但肥胖者摄入发面食物不要超过1拳头的量。每人可以增加薯类食物半拳头的量，这种薯类食物可以是用马铃薯做的菜，也可以是蒸的红薯。

3. 晚餐主食少而精

如果是早睡早起类型的人，或者偏胖的人，晚餐主食一定要少而精。“少”不是种类少，而是总量要少。比如，吃一块手掌大的混合面玉米饼，小半碗二米粥，半块地瓜。这种搭配虽然只有三样主食，但其中包含的主食原料可以达到6种以上。如果想把玉米饼稍作加工，增添美味，又增加食物的原料种类，就可以在两层玉米饼之间夹上煎鸡蛋、生菜叶和香葱叶，做成中式汉堡。

三、各类主食每餐的搭配

多数人都知道饮食要多样化，可是实际操作起来并不容易。一般情况下，在外面吃，一份菜就是一大盘；在家里吃，做多样食物太耽误时间，又占用很多空间和厨具餐具。可喜的是，随着烹饪设施设备，特别是智能烹饪设备的出现，只要我们稍微动动脑，利用现代化的厨具就能很容易做出品种丰富的套餐。以晚餐食用混合面玉米饼、二米粥、地瓜为例，我们可以用电饭煲煮二米粥，同时把一小块地瓜再切成两片放在煮粥的屉上，粥熟了的时候，地瓜也蒸熟了。如果有需要，还可以在即将出锅时，将购买的或者已经制作好的玉米饼放在蒸地瓜的屉上，热一下就可以食用。还可以搭配一些在外面购买的主食，如煎饼。