增肌一定要去健身房吗

很多人觉得，增肌一定要去健身房，不去健身房就没法儿增肌。其实这种想法是不对的。

正确的是，增肌，去健身房效果更好，但不见得不去健身房就没办法增肌。

去健身房效果更好的原因也很简单，就是因为健身房的器械更全。例如，有些训练动作，我们不去健身房，不依赖健身房的器械，就没办法去做；有些位置的肌肉，不去健身房，就只能用有限的动作去训练。

举例来说，背部肌肉，如果不去健身房，在家不依赖任何器械，很难有动作能直接训练到它（如果非要想办法也能找到动作，但是很勉强）。练胸肌我们好歹还能做俯卧撑，但是练背部肌肉，总要依赖器械。

如果有个单杠，我们可以做引体向上，但是如果仅仅依赖单杠，那么基本上也只能做这一个动作了（最多就是动作上稍微做点变形），可选择的动作很少。

因为可选择的动作很少，所以对背部肌肉的训练效果也就比较差。想要肌肉练得好，一个部位的肌肉最好要用多种动作来训练。

去健身房就不一样了，可选的器械很多，通过做各种各样的练背的动作，可以对背部肌肉进行全面的刺激，这样训练效果就要好得多。

那么，如果有副哑铃，在家训练是不是就跟在健身房一样了呢？哑铃属于自由重量训练器械，有一副哑铃，可训练的动作就多很多了，基本上全身的部位都可以训练到。

但是仍然有些地方，单靠哑铃来训练还是很吃力，因为哑铃不能改变阻力的方向，哑铃的阻力方向永远只能向下。而我们用健身房中复杂的固定器械，靠滑轮、靠绳索，可以改变阻力的方向，这样就给我们设计训练动作提供了更多选择。

去健身房练肌肉效果更好的另外一个原因，就是负重的问题。

比如，如果用引体向上来训练背部肌肉，我们利用的就是自身的体重作为负重，这就带来一个问题，这个负重的重量，是基本不可以调节的。

说到负重，这是增肌的一个最基本、最核心的原则。大家都知道，我们想要肌肉变大，需要去训练它。或者有些人模模糊糊地知道，我们需要借助重东西来训练肌肉，比如哑铃、杠铃。

这就是说，想让肌肉变大，就需要给它施加压力，让它去应对比平时日常生活中更重的东西。我们平时端起一杯水来喝，不会让肌肉变大，因为我们的肌肉早就适应了一杯水的重量。

但是假如我们把一杯水换成一个10公斤重的哑铃，那么练哑铃一段时间，肌肉就会变大。因为这时候肌肉很吃力，它需要变大来提供更大的力量以应对这个“挑战”。这就是负重和增肌的关系。

增肌的时候需要负重，有了负重，肌肉会变大，力量会增强。慢慢地，肌肉就适应了这个重量，不会再变大了。这时候，我们想让肌肉再增大，就需要增加负重，让肌肉再次面临更重的“挑战”。

但是，对于用我们的体重作为负重的引体向上，想增加负重不是很方便的事，这就比不上能提供不同重量的训练器械的健身房了。所以，如果不用一些特殊的方法（比如用负重带、往身上挂重物等），那么引体向上这种自重训练，很难把肌肉练得特别大、特别漂亮。

所以，总的来说，要想把肌肉练得很漂亮，有一定的块儿，还是应该去健身房的。健身房有不可替代的优势。

经验老到的增肌训练者，在家准备一副足够重的哑铃、一个杠铃和足够重的杠铃片，以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的设备，倒是也能勉强满足大部分的训练要求。但是，这并不适合新手，因为动作的设计需要足够的经验，并且灵活地掌握运动解剖原理，这不是一般新手能做到的。

另外，这样训练的危险性也要高得多。自由重量器械，毕竟没有固定器械安全。而且，这些器械放在家里占很大的空间，使用起来也不方便。

利用小区里的单杠、双杠，配合一些负重，倒是也能做一些力量训练，但仍然只是“凑合”练而已，很难练出特别好的肌肉，甚至不容易练出明显的肌肉。

所以，如果想要增肌获得不错的效果，把肌肉尽可能练好，那么还是应该去健身房，尤其是在增肌的新手阶段。