第一章 认识健身房和训练器械

每个男人，身体里都有个肌肉男

每个男人都能变成肌肉男？可能有人不信。没关系，我先给大家讲个真实的案例。

看到下面几张照片，你们可能会很惊讶。照片里的人是我增肌训练课的一名学生，也是我的朋友，佳男。这是他通过减脂和增肌训练，一步步获得的巨大改变。

佳男曾经是个只有110斤重的瘦弱的男孩，后来又曾一度胖到了190斤。190斤的时候，他睡觉鼾声如雷，大学的室友形容他睡觉“不是一个人，而是一支军队”。后来佳男意识到，自己必须减脂了。

这个过程绝对不轻松，但是佳男成功了，而且成功得很漂亮。他立志开始减肥是在大学二年级的时候，而2017年，还在上大学的他，就获得了全国健身健美公开赛高校组的冠军！

很多人光减肥就减了很多年，也不成功。也有不少人做增肌训练，几年下来，就是见不到成效。佳男却能在这么短的时间里获得这么巨大的成功，我总结主要有两个原因。

第一，也是最重要的，他有一颗坚持不懈的决心，能坚持，肯下功夫。佳男取得了巨大的成功，在这个过程中，执着与坚持是基础。

第二，他掌握了科学的方法。好的方法能让你事半功倍。用佳男自己的话说，想要“野蛮”的体魄，就先要“文明”自己的头脑。学习是件非常重要的事。

很多人可能也像佳男一样，对自己的身材不满意，但从来不敢想自己能变成肌肉男。作为普通大众当中的一个，你可能觉得，肌肉男是可望而不可即的，是在银幕上、杂志上才有的，那可不是一般人。

实际上，我可以负责任地告诉你。只要是健康人，只要肯努力，人人都能变成肌肉男。

第一章，我们就先简单谈谈增肌的概貌。

很多人可能觉得增肌很难，实际上增肌并不难。肌肉通过训练增大，这是人体的一种自然的运动适应能力。通俗地说，当我们费力地去完成肌肉收缩的时候，肌肉会意识到自己不够大，于是就会自然地增大，来适应身体面临的挑战。

人的肌肉的这种适应能力，基本上是针对全年龄段的成年人的。除了青春期之前的少年，因为雄激素水平很低，所以增肌的潜力比较小之外，即使是60岁以上的老年人，肌肉的适应能力还是很强^[1]，通过合理的力量训练再配合饮食，都能做到明显增肌。

当然，增肌潜力最大、最容易增肌的人群，还是青年和中青年人群，大致就是青春期后到40岁之前的人。

从性别上说，男性的增肌潜力要远远高于女性，但并不是说女性就不能做到增肌，也可以，只不过潜力很有限。这主要是因为女性的雄激素水平远低于男性（女性也有雄性激素，很多人认为女性没有雄激素，其实是一种误解）。

所以，实际上这本书女性也可以读。但因为增肌的主要目标群体还是男性，所以本书中，我们没有特别多地专门去讲关于女性增肌的知识。

增肌不但是大多数男性可以做到的，而且还是相对容易做到的。这个“容易”是跟其他一些运动项目相比而言的。

比如你想学跳舞，可能需要每天练习一定的时间，训练很久；想学球类运动，或者想变成一个轮滑高手，也需要长期而艰苦的训练。但是增肌不同，增肌的训练，有点“重质不重量”的感觉，不需要特别辛苦，而且见效也很快。

很多人，包括缺乏专业知识的网络媒体，有种错误的观念，他们认为想练成肌肉男需要每天花几个小时的时间，挥汗如雨地举哑铃、起杠铃上千次，做俯卧撑和仰卧起坐上千次，实际上根本不是这样。

我可以告诉你，对于一个从来没做过增肌训练的新手来说，头半年到一年的增肌训练，只需要每周练3次^[2]，每次1个小时左右就够了。拿仰卧起坐来说，根本不需要做几百上千次，同样是对新手来说，一组15次，做2～3组就够了^[3]。

你可能不相信，但这是事实，增肌其实并不是靠“量”的积累，而是靠“质”的刺激。

中国文化一直有“重勤”的传统，喜欢把一切的成功都归结于勤奋、数万次的重复、超常人的付出，以及用汗水、泪水甚至血水去浇灌，等等。我们以勤为美德，所以不管取得什么成就，都喜欢说，这是靠勤奋、靠量的积累做到的。不可否认，有些事是这样，但也有些事是例外的。

我们习惯于认为，训练肯定辛苦。你看体育运动员，多辛苦，才能拿到好成绩。但实际上，增肌真的不需要太辛苦，关键还是看会不会练，会不会吃。

注意，我们还强调了会不会吃。很多人练肌肉，练了很久没成效，问题往往就出在饮食营养上面。练肌肉，可以说是“五分练，五分吃”，吃对、吃够很重要。

还有人喜欢讲休息，说增肌是“训练、饮食、休息”，其实休息这件事并没有必要特别去提，因为除了在训练后给肌肉本身足够的恢复时间之外，只要做到普通人的充足睡眠、合理作息就足够了。

当然，说增肌训练简单，也要看你定的目标。如果你的目标是做健美冠军，那就需要很辛苦了；但是如果只是想做一个让普通人眼前一亮的肌肉男，只要方法对头，这个过程其实一点也不难。