第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的
很多新手对增肌训练没什么概念，只大概知道，增肌训练就是在健身房里叮叮当当举铁，或者认为增肌训练就是练俯卧撑、做仰卧起坐。实际上增肌比这些都要复杂得多。
第二章我们就来讲一下，练肌肉到底怎么练。
这一节先给新手们宏观地展示一下，一节典型的增肌训练课到底是什么样的。
我们设置一个人物，比如Tony。他曾经有过系统增肌训练的经历，所以已经熟悉增肌训练的方法了，而且以前练得还不错。
但Tony中间有5年多因为工作太忙没训练。这一天，他去健身房，打算重新恢复训练。
为什么设定这样一个人物呢？因为：第一，Tony会练；第二，Tony有5年没训练，其实就相当于一个新手了，身体对训练的适应一切都要从头开始。对于新手来说，这样的人物设定最有参照价值。
Tony去健身房训练，按照他的计划，今天练肩。我们来看看Tony这节训练课从头到尾是怎么样的。
Tony来到健身房，把训练服装换好，开始准备今天的训练。他先在跑步机上用中速跑了5分钟，又活动了一下身体各个关节，重点活动了肩关节，这是热身。
今天练肩，Tony选择了3个动作，分别是：哑铃推举、哑铃侧平举、反蝴蝶机。这三个动作分别偏重训练肩部三角肌的三个部分。当然，这几个动作大家现在不了解也没有关系，后面我们都要详细讲。
这三个动作哪个先练哪个后练，肯定要有个顺序。Tony这节课先练哑铃推举，然后是哑铃侧平举，最后是反蝴蝶机。为什么这么安排顺序，是有一定道理的。
推举是复合动作，一般在训练时放在前面。哑铃侧平举和反蝴蝶机，哪个前哪个后倒是无所谓，可以看自己的习惯。
但是，如果同一节课还要训练身体的其他部位，那么要考虑的事情就更复杂一些。比如这节课还要练上臂的肱三头肌，那么练肩部后束的反蝴蝶机动作，就一定要放到肱三头肌训练之前。
这是为什么呢？因为反蝴蝶机虽然是训练肩部肌肉的，但是会同时用到肱三头肌。如果先练肱三头肌，再做训练肩部的反蝴蝶机动作，就会因为肱三头肌肌肉疲劳，做反蝴蝶机训练时效果受到影响。
你可能觉得晕，什么是“复合动作”，什么是“肱三头肌”，动作的顺序竟然还有这么复杂的讲究。现在搞不懂这件事没关系，我们在讲制订训练计划的时候都会讲到。
好了，我们继续说Tony。Tony选好了动作，确定了动作的顺序以后，就要开始正式训练了。
第一个动作是哑铃推举。摆好哑铃凳，Tony先选择了7.5公斤一只的哑铃，做了大概20次哑铃推举动作。这属于热身组。
安排热身组的目的是为了预热肌肉，避免急性的损伤。对于新手来说，这很重要。
热身组之后，Tony需要确认一件事情。他先到放哑铃的地方，拿起2只各12.5公斤的哑铃，掂量了一下，开始做哑铃推举动作。一个接一个地做，一共重复了16次，Tony感觉还有点劲儿，能再做几个，但是Tony停下来，放下了12.5公斤的哑铃。
休息三四分钟，Tony拿起一对各15公斤的哑铃，开始做哑铃推举动作。这次，他仍然是一个接一个地做，做到第11个时就没劲儿了。于是，Tony把15公斤作为自己这段时间哑铃推举正式训练的重量。
12.5公斤，完成了16个还有力气，这个重量有点轻了；15公斤，完成11次就感觉没劲儿了，Tony知道，这个重量刚好。这段时间，他基本就用15公斤一只的哑铃来做哑铃推举这个动作了。
为什么15公斤的哑铃推举，完成了11次重复就没力气了，15公斤就是合适的重量呢？我们一会儿会讲。先继续往下看Tony是怎么做的。
刚才To n y做的事都是在确定自己做哑铃推举这个训练动作时需要用多大重量。现在重量确定了，休息了5分钟，他开始正式组，即正式训练。
正式训练的第1组，Tony用2只15公斤的哑铃做了11次重复，之后休息了1分多钟；接着开始做第2组，同样也是重复11次，又休息了1分多钟；他开始做第3组，还是11次重复，再休息1分多钟；做第4组，重复了9次，没力气了。
现在，哑铃推举动作Tony就做完了。从热身组开始，如果不算用12.5公斤的哑铃“试重量”的那一组，这个推举动作，Tony大概需要10分钟，中间还有不少休息时间。
到目前为止，我们会发现：
1.增肌训练是一组一组地做，每组中间都要休息一会儿。
2.每组中间休息的时间都是固定的，基本是1分多钟。
3.一个动作一共只做4组就完成了，看上去不需要做很多。
接下来，Tony开始练第二个动作，即哑铃侧平举。流程一样，先做热身组，然后确定自己用多大重量合适。定好重量后正式做3～4组，这个动作的练肩训练就完成了。然后做第三个动作，也是一样的流程。
肩部肌肉练下来，不算前面的跑步，一共也就半个多小时，中间有大量的时间在休息，整体训练下来，一点也不累。
对于新手来说，肩部的肌肉，每周这样训练多少次就够了呢？1～2次。
也就是说，就肩部来说，每周最少练半个小时，最多也就1个小时左右（每周练2次），对新手来说足够了。剩下的时间干吗？舒舒服服等着长肌肉。
当然，我们还有其他身体部位要训练，加起来时间就多了，但是也不会很多，不需要每天拿出太多时间来。
【划重点】
增肌训练总体来说是这样的：一个肌肉部位选择几个动作，每个动作选择合适重量的器械，一组一组地做，每组之间休息一定的时间，一共完成若干组。