改变性格陷阱的基本步骤
我们将以丹妮尔为例，带着你熟悉改变的具体步骤。丹妮尔有遗弃陷阱。她今年31岁，正在与罗伯特交往，罗伯特不肯给她承诺。他们在一起11年了，虽然她向罗伯特要求了很多次，但罗伯特仍不愿与她结婚。
每隔一段时间，罗伯特就会跟她分手一次。每次，丹妮尔都会感到绝望。她在某次分手后开始了心理治疗。
丹妮尔：我不想再有这样的感受了，我受不了了。我脑子里只有罗伯特，他让我沉迷。我一定要把他找回来。
这种执念是遗弃陷阱的一个特征。在两人的分手期，丹妮尔偶尔会与别的男人约会，但她从未对罗伯特以外的任何人感兴趣过。稳定、平稳型的男人让她厌倦。
以下就是丹妮尔为改变自己的模式而采取的步骤，也是我们向患者推荐的步骤。
1．识别并标记自己的性格陷阱
第一步是识别自己的性格陷阱。这可以通过做第2章中的性格陷阱问卷来实现。一旦你能够识别性格陷阱，并明确它是怎样影响你的生活的，你就更容易去改变它。通过给性格陷阱命名，比如缺陷、依赖，并阅读本书后半部分的相应章节，你将更深刻地了解自己，对自己的生活有更清醒的认识。这种洞见是第一步。
丹妮尔通过各种不同的方法，认识到了自己的遗弃陷阱。治疗刚开始时，我们给她做了性格陷阱问卷，她在遗弃部分的得分很高。
丹妮尔：我猜在某种程度上，我一直知道，我害怕被别人抛弃。因此我总是很恐惧，担心自己最终会被抛弃。
一般来说，患者在识别性格陷阱的时候，会有一种把一直以来都隐约知道的问题明确化了的感觉。
丹妮尔很容易就明白了遗弃这个主题是如何影响她的生活的。她与罗伯特恋爱长跑的主题就是遗弃。她也通过对过去的意象练习回忆、知悉了自己的性格陷阱。当我们让她闭上眼睛，任由童年的景象浮现于脑海，其中压倒性的主题也是遗弃。
丹妮尔：我看到了自己。我站在客厅沙发旁边，努力想让母亲注意到我，但是她喝醉了，我无法让她注意到我。
从丹妮尔记事起，母亲就是个酒鬼。她7岁时，父亲抛弃家庭与他人结合。当他与新妻子生育孩子后，就逐渐地进一步脱离了之前的家庭。他把丹妮尔和丹妮尔的妹妹留给了明显不能妥善照料孩子的母亲。
丹妮尔被父母双方都遗弃了。母亲因为酒精成瘾而抛弃了她，父亲离开了家、真正意义上抛弃了她。父母的遗弃是她童年的核心。
最终，丹妮尔意识到，遗弃问题自始至终紧紧地缠绕着她的生活。性格陷阱这个理念把她的经历用她能理解的方式梳理清楚。
性格陷阱是你的敌人。我们希望你能做到知己知彼。
2．了解性格陷阱的童年起源，感受你内心受伤的孩子
第二个步骤是去感受性格陷阱。我们发现，若不重历内心深处的痛苦，则很难去改变它。我们每个人都有一些阻断这种痛苦的机制。但不幸的是，阻断了痛苦，我们就无法充分体会到性格陷阱的存在。
要想感受性格陷阱，需要去回忆童年经历。我们将请你闭上眼睛、让童年的画面自然闪现，不要强迫——就让它自然而然地出现在脑海里。试着尽量深入地去感受每一个画面，尽量生动地重现早年记忆。试过几次以后，你就会开始回忆起童年时的感受了，就会感受到与性格陷阱紧密相连的苦楚或其他情绪。
这样的回忆是痛苦的。如果你因此觉得不堪重负或被惧怕所压倒，这意味着你需要接受治疗。你的童年经历太痛苦了，所以不应该一个人去独自回忆，而是需要一个引导者、一个盟友。治疗师正可以扮演这样的角色。
当你感受到童年的自己时，我们会请你与之对话。你内心的这个孩子是处于冻结状态的。我们想让他恢复生机，这样才可能成长和改变。我们想让这个孩子痊愈。
我们会让你与内心的孩子进行对话。你可以通过大声诉说或写信的方式来对话。你可以用惯用手（通常用来写字的那个手）来给这个孩子写信，然后让这个孩子用另一只手回信。我们发现童年的自我可以通过非惯用手出现。
与自己内心的孩子对话，开始听起来会有点儿奇怪。但是，如果你继续阅读本书，就会越来越理解这个概念。下面是丹妮尔与她内心的孩子对话的例子。这次对话也发生在我们之前描述的那个场景里，她正在努力让醉酒的妈妈注意到自己。
治疗师：我想让你和你内心的孩子对话、帮助她。
丹妮尔：嗯……（停顿）我进入那个场景，抱起小丹妮尔，让她坐在我腿上。我说，“我很抱歉你有这样的遭遇，很抱歉你的父母不能像你所需要的那样陪伴你。但我会陪着你的。我会帮你撑过这一关，确保你顺利度过”。
我们会让你去做的还包括：安慰你内心的孩子，给他提供指导、建议和共情。虽然你一开始会觉得这些练习有点傻儿和奇怪，但是，我们发现大多数人都会从中获益匪浅。
3．收集反对性格陷阱的证据，在理性层面证明它无效
你的生活经历让你完全信服性格陷阱的真实性。丹妮尔全身心地相信，所有她爱的人都会抛弃她。她在情绪上和理智上都接受了自己的性格陷阱。
改变的第三步，是从理智上挑战性格陷阱。为此，你必须证明它不是真的，或者至少是可以被改变的。你必须质疑它的有效性。只要你还相信它是有效的，就不能真正改变它。
要否定性格陷阱，首先要列举生活中所有支持和反对它的证据。例如，如果你觉得自己在社交中不受欢迎，就要首先列举支持这个性格陷阱的所有证据，即你不受欢迎的证据。然后再列举所有反对这个陷阱的证据，即你受人欢迎的证据。
大多数情况下，证据都会显示性格陷阱是假的，也就是说，你事实上并不是有缺陷的、无能的、失败的、注定会被虐待的，等等。但也有些时候，性格陷阱是真的。比如，你可能总是受排挤或一直逃避，所以没有学会必要的社交技巧。于是就真的在某些方面不受欢迎。再比如，你也许在学习和工作上逃避了太多挑战，导致在自己选定的领域中失败。
请你看一看肯定自己性格陷阱的证据列表。有没有任何证据表明是你天生就像性格陷阱所描述的那样，还是说，你是在童年时期被家人和同辈洗脑灌输了这样的想法？例如，你是天生就无能，还是被好批判的父母反复灌输到自己也开始信以为真了（依赖陷阱）？你小时候真的有那么与众不同，还是父母溺爱纵容你、让你觉得自己就应该比别人获得更多（权利错觉陷阱）？问问自己，支持性格陷阱成立的那些证据现在是否仍然成立，还是说，这些证据仅符合童年时的你？
如果经过这些分析，你仍然觉得自己的性格陷阱是真的，那就问问自己：“我该如何改变自己这方面的问题？”探讨一下你该如何补救。
以下是支持丹妮尔遗弃陷阱的证据列表的一部分。
所有我爱的人都会抛弃我的证据
证据
如果不是我缠着罗伯特，他就会离开我。
这本质上是真的，还是我被洗脑了？
这不是真的。事实上，当我缠着罗伯特的时候，他会觉得没劲、生我的气、想要离开我。我之所以会这样认为，是因为小时候，无论我如何努力，都无法留住父亲。
我该如何改变？
我可以不再缠着罗伯特，给他一点儿空间。独处时，我可以学着放松，而不是总想着被抛弃的可能性。
以下是证明丹妮尔性格陷阱错误的一部分证据。
并非所有人都会抛弃我的证据
1．我和妹妹一直很亲近。
2．曾经有过几个想和我在一起的男朋友，但是因为对罗伯特的执念，我从未给过他们机会。
3．我的治疗师一直陪伴着我。
4．我有一个一直很关心我的阿姨，她一直想帮助我。
5．我有一些相交多年的老朋友。
6．虽然时好时坏的，但是，我和罗伯特在一起已经11年了。
列完证据清单以后，把反对性格陷阱的证据总结一下，写在一张卡片上。这是丹妮尔写的卡片的样例：
遗弃卡片
虽然我觉得每个亲近的人都会抛弃我，但那并不是真的。我之所以有这种感觉是因为双亲在我幼年时抛弃了我。
虽然生活中曾有许多被抛弃的经历，但在很大程度上，这是由于我受到那些不愿付出的男人和朋友的吸引。
但是，在我的生活中并不是所有人都是这样。我可以把这些人从我的生命中移除，并选择与愿意陪伴我、愿意付出的人交往。
很多时候，当我感到被某人抛弃时，我应该问问自己，是否是自己太过敏感。即使感觉别人抛弃了我，也有可能只是因为我的遗弃陷阱被触发了，或是因为有些什么细节让我想起了童年时的经历。别人有权获得一些私人空间。我需要给他们这个空间。
每天都读一读这张卡片，随身带着它，在床边或你每天都能看到的地方放上一张。
4．给造成你性格陷阱的父母、兄弟姐妹或同伴写信
宣泄对自己的遭遇的愤怒和悲伤很重要。情感的钳制是让你内心的孩子冻结的一个重要原因。我们想请你让内心的孩子发声——允许他表达自己的痛苦。
我们会让你给所有伤害过你的人写信。我们知道，要做到这一点很可能需要克服强烈的内疚感，尤其是面对父母时。把矛头指向父母并不容易。父母也许并无恶意，他们的出发点可能是好的。但是，请把这些考量暂时放在一边，单纯地描述事实。
在信中表达自己的感情。告诉他们，他们做的哪些事伤害了你，那些事让你有怎样的感受。告诉他们那样做是错的。告诉他们你希望事情是怎样的。
你可能决定不把信寄出去。写出和表达感受的过程才是最重要的。况且，父母的感受和行为往往也是无法改变的。这一点你应该早就知道了。写这封信的目的不是改变父母，而是让你自己重新成为一个完整的人。
下面是丹妮尔写给母亲的信。
亲爱的妈妈：
在我的生命里，你一直是一个酒鬼。我要告诉你，这给我造成了什么影响。
我觉得自己从未有过真正的童年。相反地，我必须总是去担忧其他孩子做梦都不会去想的事情。我不确定我们是否有东西吃。所有的事情都得我自己做。当其他孩子在外边快乐地玩耍时，我得做晚饭、打扫整个房子。
你不知道你让我多丢脸。我记得六岁的时候，我就得学会熨衣服，否则，我就得穿着皱巴巴的衣服，被其他孩子嘲笑。我也不能带任何人到家里来。
你从未像其他的母亲那样陪伴我。你从来没到学校看过我。我也不能跟你说任何问题。你就只是躺在沙发上，自己喝酒，直到不省人事。我非常努力地想把你叫起来，做一个妈妈该做的事，而你从来没有做到过。
我觉得非常伤心，自己失去了那么多。也曾经有几次你在我身边陪着我，那感觉真的很特别。比如，那次我因为高中时的男友伤心，你起来跟我聊天了。我多么希望你能总是如此。
然而，我却不得不在母亲缺位的巨大空洞中长大。那个巨大的空洞现在仍然在我心中。你那样待我是不对的。你做错了。
这样一封信能够澄清是非，能够大声讲出你的故事，这很有可能是你第一次这样做。
5．认真详细地检查性格陷阱的运行模式
我们想让你明确性格陷阱在你的生活中是如何运行的。在本书的后续章节里，也就是具体讲述各个性格陷阱的章节里，我们会帮你识别出那些强化性格陷阱的自我毁灭性的习惯。
我们会让你写出，自己是如何屈从于性格陷阱的，以及应该如何改变它们。下面是丹妮尔写的样例。
我在日常生活中
强化遗弃陷阱的方式
1．我缠着罗伯特并想控制他。
我可以如何改变
我可以给罗伯特一些自由时间，而不是不停地盘问他去了哪里、做了什么。我可以让他告诉我，他对我们的关系有什么不开心或生气的地方，而不是崩溃或和他争吵。我可以停止每五分钟就问他一次是否爱我、是否会留在我身边的行为。当他要求个人空间的时候，我可以不再发怒。当他的生活中有好事情发生时，我不再觉得受到威胁。
2．当朋友没有立刻回复我电话的时候，我就非常生气。
我可以给朋友们更多空间，当他们忙于自己的生活时，我不会觉得受到威胁。
3．我过分关注罗伯特的生活，而忽略了自己的生活。
我可以把关注点从他的生活转回到自己的生活。我可以去做对我来说重要的事，比如去见朋友、画画、读书或写信。我可以去做点儿有意思的事，也可以对自己更好一点儿。
6．下一步是打破这些模式
填好第2章中的性格陷阱问卷，确认了自己的性格陷阱以后，我们想让你先选择其中一个开始入手。选择对你现在的生活影响最大的那个。若是那个太难，就选一个看起来容易掌握的。我们希望你每一步都走得踏实。
丹妮尔有不止一个性格陷阱。除了遗弃陷阱，她还有缺陷陷阱。她以为，没能让父亲留下来，没能有一个好母亲是她的错。如前所述，在被虐待或忽视的时候，孩子通常会责怪自己。
但是，遗弃是丹妮尔的核心性格陷阱，是她选择最先解决的。她觉得自己需要一个稳定的基础，再来挑战其他性格陷阱。我们同意了。
从你在第5个步骤中填写的表格里，选择两到三种强化性格陷阱的方式，尝试执行相应的改变策略。从你觉得自己能做到的地方开始，这是因为我们希望你能获得成功的体验。
丹妮尔决定从改变自己对待朋友的方式开始。她试着不再一会儿缠着朋友们，一会儿又很生他们的气。如果他们没有回复她的电话或者邀约，她就过一段时间再打过去，而不是立刻就生气地打回去，或者显得过分难过。她也努力加强与那些忠诚的朋友们的友谊，弱化与不太忠诚的朋友的联系。她决心放弃与特别不稳定的（多数是酒鬼的）那些朋友的来往。这是一种失去，但至少是她自己决定的放弃。
之后，请运用后续章节中描述的技巧，继续改变性格陷阱。逐一解决你列出的那些强化性格陷阱的行为。当你把一个性格陷阱解决得差不多了以后，再继续下一个。
7．不断尝试
不要轻易放弃或丧失信心。性格陷阱可以被改变，只是它需要付出很多的时间和努力。坚持住，不断地挑战自己。
丹妮尔已经经历了一年多的心理治疗。偶尔，生活中的一些事仍会激发她的遗弃陷阱，但是，这种情况越来越少了，她的情绪也不那么激烈了。整体上来讲，事情会更快过去。并且，现在只有像分手这种更严重的事，才会激活她的性格陷阱。她的生活已然改变。
最显著的变化是她和罗伯特的关系。她学会了给罗伯特一定的空间。过去，罗伯特觉得她让自己窒息，并花了很多时间试图离开她。他不肯给出承诺的一部分原因正是为了抗拒她的纠缠。另外，丹妮尔也学会了在自己生气的时候，平静地告诉罗伯特自己生气了，而不是冲罗伯特发脾气。当罗伯特抒发自己的愤怒情绪或谈论自己的生活的时候，丹妮尔也学会了倾听。她试着让罗伯特自己做主。
几个月前，丹妮尔跟罗伯特说：要么结婚，要么就分手。罗伯特选择了结婚。当然了，世事并不可能总是如意。有些时候关系也会破裂。但是我们相信，与其被困在遗弃陷阱中，不如结束一段无望的恋爱关系。
8．原谅父母
原谅父母并不是必需的。尤其是如果他们曾严重虐待或忽视了你，你可能永远都无法原谅他们。这完全是你自己的选择。然而我们发现，在大多数情况下，对父母的宽恕会在治疗过程中自然而然地发生。在患者心里，父母的形象会渐渐变得不再那么巨大、消极。患者会认识到，他们的父母也不过是有着各自问题和忧虑的普通人，也挣扎在他们自己的性格陷阱中。事实上，这些父母更像是孩子，而非巨人。如此一来，他们慢慢就可以原谅父母了。
再次强调，这并非一定会发生。你也许会原谅他们，也许不会。视你的童年经历而定，你可能决定永远都不原谅他们，事实上，你甚至可能决定与他们断绝联系。在你治疗的终点，等待你的也许是对他们的谅解，也许不是。无论如何，你必须做对你来说正确的事。无论你如何选择，我们都会支持你。