吃得科学，才能让慢性病远离

平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是以《中国居民膳食指南（2016）》为依据，结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的在于把指南的各项原则用简单的形式展现出来，更直观，更方便人们践行。

预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶

食物是最好的药，只要会吃就不会被慢性病盯上。每天看似简单的一日三餐蕴含了许多养生健康知识，吃对就能预防多种疾病。

每天一碗养生粥

古人称粥为“神仙粥”，为世间第一滋补之物。而将滋补中药入粥，制成药粥食用，有健身防病的功效。

山药枸杞粥

材料 山药100克，糙米80克，枸杞子5克。

做法

1 糙米淘洗干净，用水浸泡2小时；山药洗净，去皮，切丁；枸杞子洗净。

2 锅置火上，加水烧沸，放入糙米，大火煮沸后改小火熬煮至七成熟，放入山药丁，煮软烂后，加入枸杞子即可。

功效 该粥低脂、高养分，帮助新陈代谢，并有降低血糖及胆固醇、抗肿瘤的功效。

每天一碗养生菜

养生菜是一个代名词，主要是指绿色食品、无公害蔬菜等，有助于身体健康的蔬菜都可以称为养生菜。

番茄炒菜花

材料 菜花300克，番茄100克。

调料 葱花、盐各3克，番茄酱10克。

做法

1 番茄洗净，去蒂切块；菜花去柄，洗净后掰成小朵，倒入清水烧沸，将菜花焯一下，捞出。

2 锅内倒油烧至六成热，下葱花爆香，倒入番茄块煸炒，加入番茄酱，下菜花，加盐翻炒至熟即可。

功效 菜花有提高免疫力、抗癌的作用，番茄含维生素C和番茄红素等，也可抗癌、抗衰老。

每天一碗养生汤

养生汤就是根据传统中医“药食同源”的原理，使用食材、药材搭配加工制作出来的一类有营养的汤。从功效上说，养生汤适合调养体质，养生保健。

青菜蘑菇汤

材料 口蘑、金针菇各100克，菠菜50克。

调料 姜片5克，盐4克，香油适量。

做法

1 口蘑洗净，切小块；金针菇洗净，去根；菠菜洗净，焯水，切小段。

2 锅置火上，加水适量；放姜片煮开，加入口蘑和金针菇。

3 水开后加入菠菜、盐煮沸，淋入香油，关火即可。

功效 此汤具有消除疲倦、增强体质，提升机体免疫力的功效。

每天一杯养生茶

茶具有预防人体内胆固醇升高，防止心肌梗死的作用；茶多酚能清除体内过量的自由基，抑制和杀死病原菌；茶还具有促进胃肠蠕动、提神醒脑、促进胃液分泌、增加食欲等功效。喝茶还有助于预防衰老，每天喝2～3杯茶可起到不错的养生保健功能。

山楂麦芽茶

材料 山楂干品8片，麦芽干品15克，白糖适量。

做法

1 将山楂、麦芽一起放入砂锅中，倒入适量清水，大火烧沸，小火煎煮约20分钟。

2 滤取汤汁，倒入杯中，调入白糖，即可代茶饮用。

功效 该茶可帮助消化，增强食欲，预防慢性肠炎、慢性胃炎等疾病。

食物摄取多样化，营养均衡不生病

健康的膳食结构应该是食物的种类要多，搭配要均衡。讲求营养并不是让你吃得索然无味，而是要了解有些食物不能吃太多，有的则不能吃太少，还有一些每餐都不能缺，掌握了这些基本的原则，就能吃出健康和美味。

一顿饭，至少要有三大类

一顿饭里至少要有主食、蔬菜、含优质蛋白质的食物三大类。其中，主食品种越丰富越好，不要餐餐只是白米白面，还要有糙米、大麦、燕麦、小米、玉米等粗杂粮，以及土豆、红薯等，能加入各种豆类就更好了。蔬菜要每顿饭都有，总量要达到煮熟的菜满满一碗（3.3寸碗）才够。优质蛋白质类食物则每顿饭最少有一种，比如瘦肉、蛋、奶、各种水产品或大豆制品等。

健康饮食讲究的是均衡，而不是顾此失彼

让人发胖和罹患“三高”病症的，并不是某一种食物，而是长期不均衡的饮食习惯，比如不吃肉类，却酷爱甜食，同样会造成肥胖。

营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效

健康的饮食强调的是均衡，是多种食物共同合作，构建一个健康的饮食结构。不要妖魔化任何一种食物，也没有任何一种食物能够满足人体所需的全部营养，科学的搭配能让食物之间取长补短。当然，这不等于说食物没有好坏之分，有的食物有益健康的成分比较多，可以预防某些疾病；有的食物不利于健康的成分比较多，经常食用可能引发某些疾病，因此在选择上要尽量选择“好食物”，其实就是指营养密度高的食物。

营养密度高和营养密度低的食物各有哪些

营养密度是指单位热量的食物所含某种营养素的浓度，也就是说一口咬下去，能获得更多有益成分的，就是营养密度高的食物；相反，一口咬下去，吃到的是较高的热量、较多的油脂，就是营养密度低的。“三高”患者、肥胖人群、老年人、儿童，尤其要注重选择营养密度高的食物。

巧搭配、常换样，常吃常新病不扰

不同的食物营养各有特点，吃得多种多样才能得到全面的营养，这也是平衡膳食的基本要求。也就是说，食材要巧搭配、常换样。一天下来，要尽量做到荤素搭配、多种颜色搭配、粗细搭配。

再好的食物也不能总吃一种

比如，鸡肉虽富含优质蛋白质，脂肪含量低，热量也低，但是不饱和脂肪酸、铁元素含量不高，所以要和鱼肉、牛羊肉、猪瘦肉等交替来吃。再比如，菠菜属于高膳食纤维、高叶绿素食物，也不能天天都吃，要搭配其他蔬菜，如芹菜、白菜、白萝卜、茄子、芦笋等。

进餐顺序改一改，防慢性病功效更好

不管是在家吃饭还是外出就餐，人们上桌后往往先专注于鱼肉等主菜，间或吃点蔬菜，最后才吃主食，主食之后可能还会喝点汤，吃点水果。事实上，这个吃饭顺序是需要改变的。

常规的进餐顺序，很容易导致营养不均衡

刚上桌的时候往往是最饿的时候，第一口先吃肉，容易吃进去大量的脂肪和蛋白质，而且这时食欲旺盛，进食速度快，禁不住肉类的美味诱惑，很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候，饥饿感已经大大缓解，对蔬菜的热情也没那么高了。而最后上场的主食很可能无人问津，就算能吃得下，也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤，就又增加了油脂和盐的摄入。

纵观上述饮食顺序，很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足，长此以往，肥胖、血脂升高等问题在所难免。而同样是这些食物，调整一下进餐顺序就大不一样了。

健康的进餐顺序，让营养均衡，远离三高

将平时习惯的进餐顺序改一改，既能吃饱又不会进食过量；既保证了足够多的膳食纤维、维生素等摄入，又避免油脂和蛋白质过量，还延缓了主食的消化速度，有效减少肥胖、高脂血症、糖尿病等危险！

在外就餐，怎样才能吃出健康

在外就餐貌似是人们聚会应酬的好时机，而有分析认为，现代人饮食行为的改变和肥胖率的增加跟在外就餐的频率增加有关。

外出应酬时的饮食状况

《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃

2016年5月13日，营养界发生了一件大事，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南》，这是在2007版的基础上修订而来的，主要针对当前中国居民存在的饮食问题而做出的相应建议，实用性和可操作性强。新版指南的核心内容较2007版有所精简，由原来的十条建议缩减为六条。