2.3 专注的训练工具

2.3.1 黄卡训练

日本著名右脑专家七田真在《右脑的革命》一书中有说明黄卡的用处，我在训练过程中也受益匪浅。当我训练比较疲惫的时候，就会拿出来看看，让自己的专注力回归当下。

下面介绍利用黄卡提高专注力的方法：

第一步：当你感觉大脑不能集中的时候，拿出一张黄卡，尽量不要眨眼睛，距离30厘米左右，盯着黄卡看15秒左右。

第二步：闭上眼睛，开始看眼中的残像。

第三步：通过暗示尝试去改变它的形状和颜色。

黄卡训练的五个阶段：

1．能够看到黄卡的互补色（也就是中心的蓝色圆点变成黄色，周围的黄色变成蓝色）。

2．能够看到黄卡的原色。

3．能够有意识地改变所出现的残像的颜色和形状。

4．能够自然地产生心像。

5．能够随心所欲地看到自己希望看到的心像。

从这五个训练阶段我们看到，黄卡训练的最终目的，就是要能够随心所欲地看到自己希望看到的心像——也就是激发出内视觉。我们称之为右脑的视觉活化，通过这种视觉活化而看到精神层面的视觉实相。黄卡训练原本主要用于右脑开发，但是对于提升大脑专注力也非常有帮助。

2.3.2 舒尔特表

舒尔特表是国际上公认效果良好的专注力训练工具。

舒尔特表的作用：

培养注意力集中、分配、控制能力；拓展视幅；加快视频；提高视觉的稳定性、辨别力、定向搜索能力。练习的时间越长，看表所需的时间越短。随着练习的深入，眼球的末梢视觉能力提高，初学者可以有效地拓展视幅、加快阅读节奏、锻炼眼睛快速认读，进入提高阶段的练习者，可以进一步拓展纵横视幅，达到一目十行、一目一页的效果。

训练方法：

每表按字符顺序，迅速找全所有的字符，平均1个字符用1秒钟成绩为优良，即9格用9秒、16格用16秒、25格用25秒。

练习开始，达不到标准是很正常的，切莫急躁。应该从9格开始练起，感觉熟练或比较轻松达到要求之后，再逐渐增加难度，千万不要因急于求成而使学习热情受挫。

具体步骤如下：

第一步，眼睛距表30～35厘米，视点自然放在表的中心。

第二步，在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序（1～9, A～I，汉字应先熟悉原文顺序）找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见。

注意，每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳。练习初期不考虑记忆因素。每天看10个表。

训练应用：

找寻数字的过程对于训练者的视线搜索能力、视觉广度有很强的提高作用，这可以直接应用到快速阅读上。在思维导图训练当中，可以通过这样的快速视觉搜索让练习者迅速找出材料当中的关键词和关键内容，这其中又有对于注意力的选择、分配和转移方面的训练和提升。当执行一个明确的工作任务时，例如，要求按顺序从1找到25，在搜索一个数字n的同时，眼睛会同时关注其他的一个或几个数字，并将其大概位置输入短时记忆系统，头脑中还需要为n+1这个数字，甚至为n+2、n+3的数字搜索任务进行注意力的分配，找到数字n后还需要立即进行注意力的转移，重新确定下一个搜索任务。随着搜索数字数量的升级，搜索每一个数字所花费的时间将逐渐增加，在维持高度注意力的同时，训练练习者的注意力的稳定性和持久性。

我们可以看到，在看似简单的舒尔特表中，集成了对于注意力的稳定性、持久性、广度、深度（集中能力）以及分配（任务和时间）和转移等几个方面的训练。在实践中，我们通常建议练习者与友人共同参与舒尔特训练，记录每一次完成任务的时间，增加竞技性和趣味性，这在解决注意力的唤醒和强化定向反应方面起到了一定的作用，使练习者更愿意积极投入训练。

随着训练的升级，可以适当增加任务难度，如使用英文字母、汉字等。简述几种方案如下：

方案一，格内数字是按奇数、偶数、质数、逆序等数列方式随机填入。数列方式可以根据训练者掌握知识的程度合理安排。

如（n+1）×2的数列方式：1、4、10、22、46…….

方案二，在格内随机填写英文字母，英文字母可以由一句英文组成，训练前需要让练习者熟悉此句英语。

方案三，在格内随机填写中文汉字，汉字内容可以是一句话，也可以是一首诗，甚至可以为了提高难度事先不告知练习者原文内容。

不断提高任务的难度，意味着在高度集中注意力的同时，练习者需要有效地分配注意力，及时转移注意力，以及处理双重甚至多重辨别的能力，而文字内容的训练还锻炼了练习者逻辑推理的能力。

使用舒尔特表需要注意如下一些内容：

1．舒尔特表训练鼓励家长与孩子一起竞技游戏或几个练习者之间的竞技式训练，以增强训练的趣味性和目的性。

2．训练中要注意不同年龄段练习者的能力，切忌急于求成。7～8岁儿童按顺序找5×5表上的数字的时间是30～50秒，平均40～42秒；12岁以上看一张图表的时间大约是25～30秒，平均1个字符用1秒钟成绩为优良。

3．每天训练10次以上，每次记录训练的成绩。短期内训练成绩可能不太满意，属正常现象，切勿急躁，成绩稳定并轻松熟练后，再逐渐增加难度，循序渐进。

4．使用软件训练，注意眼部休息；使用手制表格的，注意字迹清楚，并且需要经常更换表格内数字顺序，不能重复使用一张内容。

5．增加数列、字母、文字的难度时，要向练习者说明规则。

2.3.3 听记训练

在世界记忆大师训练项目中，对专注力要求最高的就是听记训练，同样通过这个听记得训练可以短时间内极大的提高我们大脑的专注力。

听记训练的步骤：

第一步，让身边的人按照一定的节奏读出不同的阿拉伯数字，练习者利用记忆方法存储在自己的脑海中，这个过程绝对不能分心，否则就容易出错。

第二步，快速地写出脑海中存储的数字。

这个方法非常简单，如果经常练习，专注力自然会不断提高。