PART 1
准备

01
我与跑步
·从苏联到美国·

我人生的转折点开始于1977年10月一个阴雨的上午。当时我正从我任职的师范大学（Pedagogical University）的运动训练中心回家。这所大学位于距离莫斯科600公里的切博克萨雷市（City of Cheboksary），它是苏联庞大体育机器的重要组成部分。它培养的运动员很多都获得过奥运会奖牌、创造过世界纪录，为苏联强大的体育事业做出了巨大贡献。

我那时的心情和那天的天气一样，黯淡而消沉。我当时是师范大学的田径教师，对于美国人来说，这个头衔听上去可能有点古怪。在苏联，公立教育机构的名称体现的是它们的功能，不像美国的“哈佛大学”或“得克萨斯大学”这样的大学名字，一看就知道它的从属关系或地理位置。这所师范大学的特长是培养教练员、体育科研人员和运动员。除此之外，它和哥伦比亚大学的师范学院非常像。

那时我刚刚从大学毕业，已成为一名田径教练，正在攻读博士学位。作为一个年轻的科学家和教练，前途似乎是光明一片。但是，那天上午田径课结束后，我的心情却非常低落。尽管在工作中尽了全力，我还是觉得力不从心。

虽然我完成了大学本科的所有学业，掌握了许多运动方面的最新知识，还从事了两年的教学工作并获得了硕士学位，但我忽然发现自己处在一个进退两难的境地。一方面，我已经积累了很多跑步方面的知识，从运动员变成了教练员和运动科研人员；另一方面，我却发现自己掌握的这些知识及经验并不能助我完成一件很简单的事情：教学生如何跑步。

问题不是我上学时的成绩不好。正相反，我毕业时的成绩在班里名列前茅。那时我几乎接触到了那个时代不管是科研还是教学实践方面，能够接触到的所有有关跑步的知识。但是我最需要的是一个科学地教授跑步技术的方法，这在当时的理论和实践方面竟然都是空白。那时能找到的，只是一些在跑步技术和教学方法方面相互矛盾的观点。

当时一个流行的理论认为，跑步是人类的第二天性，没必要去学，因为一个人的跑步姿态是出生时的身体条件决定的，不能后天改变。另一个比较流行的观点认为，短跑、中跑和马拉松分别对应的跑步技术是不同的，在教学方法上也应区别对待。尽管如此，大部分一流教练至少在一点上取得了共识：跑步是个简单的运动，最好的运动员是那些既刻苦训练又有极高天赋的人。

根据上述理论，他们认为，和跳高、跨栏、投掷或任何类似的运动相比，几乎没有必要在跑步技术上花太多时间。只有在芭蕾舞、跆拳道或摔跤这样的项目中，技术才至关重要。

在那段时间里，我甚至觉得不管是从生物力学，还是从心理学的角度，我对跑步都一无所知。最终，我甚至不知道如何教学生跑步，而这些学生毕业后会成为运动队教练或体育教师，我也无法指导我的队员训练。我感觉力不从心，也觉得自己在面对一个又一个挑战。

而就在我回家的路上，我忽然明确了我此生应该做的一件事：揭开跑步的生物力学秘密，找出教授和训练跑步的最佳方法。

我就像一个理科学生一样开始了工作。我花了大量时间观看世界上最好选手们的跑步动作。为更好地分析，我仔细观察他们跑步时的每一帧图片。我首先注意到的不是他们之间的差异，而是他们在技术动作方面惊人的相似。他们在跑步风格上的确有所不同，但最好的选手在跑步时基本上都在做同样的事情，这个想法瞬间形成。他们所有的动作都有一个关键的定性位置。

通过研究，我确认了跑步的3个基本要素，也是所有跑者在跑步的动态过程中必须经历的3个基本姿势。我将这3个基本姿势分别命名为关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。令我惊讶的是，我发现几乎所有跑者在跑步时都会循环做这3个基本姿势。技术不佳的跑者的动作虽然不太容易分辨，但他们的确是和跑步高手做着同样的动作，只是效率差了很多而已。

虽然当时我还没搞懂这3个基本姿势在跑步中的具体功能，但是我知道它们存在于你能想到的任何形式的跑步活动中，从清晨慢跑到短程冲刺再到马拉松。顶级选手的跑步动作效率极高，他们在完成这3个基本姿势时，动作看上去漂亮、优雅、轻盈。技术差的人做起来，就只能用“不堪入目”来形容了。他们的动作比较笨重，伴随着沉重的脚步声，过分用力的肌肉做着大量的无用功。我意识到，完美的跑步需要在完成这3个基本姿势的过渡循环时，对身体动作有干净而准确的控制。

为了进一步解开跑步的秘密，我又将目光投向了古希腊。我一直对柏拉图的理型理论非常感兴趣，它让我深信，跑步中也会有一个理想形态的存在。

比牛顿定律的发现几乎早了两千年的亚里士多德在科学和物理方面的早期尝试也给了我很大启发。亚里士多德说，使物体移动的力和使物体保持静止的力是相等的。将此说法套在跑步上就意味着，你不可能在没有支撑的情况下向前运动。这应该就是牛顿所有重大发现的鼻祖。

当然，古希腊的艺术也不应被忽视。看着古希腊花瓶时，我深信画中的跑者图案表达的并不止是艺术家的想象，这些图案还准确地告诉了我们古希腊人是如何跑步的。在这些图案中，不但可以分辨出从全力跑到慢步跑的不同跑步速度，还可以看出运动员进行短跑和长跑时跑步姿势的相似。古希腊花瓶上的这些跑步动作让我更加确认，当时的希腊人已经知道了理想的跑步技术的要点。我还发现，图案中的每一个跑者在以前脚落地时，体重都落在了前脚掌上。

我的目光从古希腊收回，思绪却沿着历史的长河来到了文艺复兴时期的达·芬奇身边。就像他做的所有事情一样，在对人类身体动作的理解方面，他也走到了同时代人的前列。为了使他的学生能够准确地将身体动作画到画布上，达·芬奇做了很多研究。通过这些研究，他得出一个结论：人的身体总是向他移动的方向倾斜；一个人移动得越快，向移动方向倾斜的角度也越大，也就把更多的体重集中在他身体平衡轴的前部。

达·芬奇是个天才的发明家，在西方文明中有着非常重要的地位，你也许会想，如果我们见面，一定会谈到他的上述研究，因为他观察到的正是我所坚信的跑步中的关键环节，即落下阶段！跑步其实就是有控制的身体落下。

离开了文艺复兴时期，我又找到了身在启蒙时代的牛顿。正是牛顿的万有引力定律和运动定律，最终向人们展示了那个主宰世上所有运动，包括人体运动的神秘力量。牛顿定律让我把工作的重心放到重力效应上，因为重力是跑步的基本动力。很多年后，我的同事格雷厄姆·弗莱彻博士向我推荐了苏格兰著名神经生理学家托马斯·格雷厄姆·布朗（Thomas Graham Brown）的一些研究成果。在将牛顿的理念运用于研究人体运动后，布朗得出的结论是：当一个人沿着水平方向奔跑时，由重力作用产生的动力使身体的重心向前、向下移动。而驱使跑者向前移动的，就是这个受重力作用而产生的动力。

不过我要声明：姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉动作并不是一个观念，而是对理想跑步姿势的概念性描述，这也是被学术界认可的。通过这个发现，我可以描述人体的自然跑步机制。这3个要素和人体在跑步时的重力效应是我的研究对象。

我并没有发明一个新的跑步方法。姿势跑法只是再现了自然的跑步姿态。我所命名和传授的是一个自然的，而不是被不合适的跑鞋和低能教练误导的跑步方法。如果你听到有人在指导别人跑步时说“不要步幅过大”、“减小步幅”或是“向前倾身”，说话者很有可能是受到了我的姿势跑法理念的影响。

我也不能断言，任何一个世界级选手的跑步动作都和自然跑步动作完全一致。最好的跑步动作应该和这个标准非常接近。就像柏拉图所说的理想形态，这才是理想的跑步动作。一些成绩出众的运动员由于极具天赋，虽然动作有问题，但同样能赢得比赛。通过正确的技术指导、辅助练习和有针对性的力量训练，可以让他们的动作更接近规范，从而跑得更快。

最后一点，对姿势跑法的完全掌握并不会让学员们的跑步动作彼此变得一模一样。即便是对这个跑步技术掌握得最好的人，也会保留一些他们独特的跑步风格，使他们的动作更加符合各自不同的生理和心理特点。就像汽车一样，虽然它们有着相似的基本构造，但样式和用途却各有不同。比如法拉利这样的车是为高速设计的，而另一些车则更适合载重和爬坡。同样的道理，姿势跑法也根本不可能把黑尔·格布雷希拉希耶变成尤塞恩·博尔特。

下面就请和我一起回到我的年轻时代，那大概是1977年前后。那时我马上就要成为苏联一所重点体育科技大学的教练，这在当时可是一件值得羡慕的事。20世纪70年代是苏联体育科技发展的黄金时期，我也希望能真正干出一番事业来。虽然我已经提出姿势跑法这个重大理念，但是在教学时还是要面对一个基本问题：教授跑步的最好方法是什么？

为得到一些启示，我观察了许多其他人体技能的训练方法，这里面不但有武术、摔跤等体育项目，还有芭蕾舞。我有个朋友是芭蕾舞演员，所以我有机会观看到他们在台下的练习。仔细观看过一些优秀芭蕾舞演员的动作之后，一个问题开始萦绕在我脑海：为什么一些动作会在芭蕾舞、跆拳道和摔跤中被做得如此完美？这种完美是通过大量简单动作的重复而达到的吗？当有一天忽然顿悟到问题的答案时，我才明白，问题的关键竟然如此简单。

我发现他们的动作训练是通过反复练习一系列准确的固定姿势或称固定动作来完成的。将这些固定姿势和与之相关的动作连贯起来，就形成了完美的技术动作。至此，就像完成了碎片拼图一样，我为之前的所有问题都找到了答案。

我之后面临的另一个主要问题是：适用于跑步运动的固定姿势和练习是什么？这个问题的答案就是我曾经确认和命名的那3个跑步要素：身体成关键跑姿、身体前倾落下、上拉支撑腿。

虽然通过对这3个跑步要素的深刻理解，我得出了有科学依据的结论，但它并不被跑步界所接受，因为他们对所有非传统的东西都持抵触态度。当时大多数教练、运动科研人员和跑步运动员都追随英国著名教练杰弗里·戴森（Geoffrey Dyson）创立的跑步模式，这是他在20世纪60年代创作的一本叫作《运动力学》（Mechanics of Athletics）的书中首先提到的。戴森把一个完整的跑步循环划分为支撑（support）、驱动（drive）和恢复（recovery）三个阶段。很显然，那时姿势跑法并没有被所有人接受。

 

我最初练习姿势跑法的原因是，我身体有很多损伤，膝关节半月板、十字韧带和静脉出了一些问题。用脚跟落地跑了3年后，我所有的伤痛变得越来越严重，身体一动就疼，以至于6个月不能参加任何比赛。对我来讲，掌握一个全新的跑步技术的心理过程是很复杂的，但同时我也发现，腿部的疼痛开始逐渐减轻，直到2个月后疼痛完全消失。在2013年的莫斯科马拉松上，我跑出了3小时12分的个人最好成绩，而我1年前的成绩是3小时15分。2个月后我又跑了雅典马拉松。比赛路段有很多坡道，难度很大，因此我并未期待会跑出什么好成绩。出乎意料的是，我竟然跑出了3小时08分的新个人纪录，总排名第10。更让我吃惊的是，第二天我竟然没感到任何肌肉疼痛。

 

我对前脚掌落地这个跑步理念的倡导，以及对现代跑鞋的质疑被认为太过于极端，和主流大相径庭。但随着时间的推移，所有这些质疑都在慢慢消失。

如果回到今天我们会发现，过去35年中姿势跑法所倡导的自然跑步理念，已经被越来越多的人所接受，并成为一种趋势。随着不同媒体方式的发展（包括书籍、杂志、报纸）等，各种跑步新理念、新方法的传播变得越来越容易，也使人们对跑步的认识，甚至对跑鞋的选择都在发生变化，下面就是几个实例。

 

•畅销书《天生就会跑》中那个墨西哥塔拉乌马拉印地安人（Tarahumaralndians）穿着独特的凉鞋奔跑几十公里猎鹿的故事。

•哈佛大学的人类学教授、进化生物学家丹·利伯曼博士（Dr.Dan Leibeman）的研究结果证明了人类的足弓是如何通过进化变得既可以承重，又富有弹性，使我们能够穿极简跑鞋，甚至赤足跑。

•与自幼习惯穿鞋的运动员相比，那些成绩优秀的肯尼亚运动员有着更坚固的踝关节和更强健的足部肌肉，也有着效率更高的跑姿。这些都和他们很小就赤足跑有关。

•专家和一流教练都声称，穿缓冲跑鞋跑步会让我们的脚部动作懒散，跑步的力学机制松懈，从而也更容易受伤。

•著名田径教练范·兰安拿（Vin Lananna）就是用赤足跑的方法指导训练，而他的队员也多次在斯坦福大学和俄勒冈大学举行的赛事中夺得冠军。

•那些被伤痛困扰的跑步老手换穿极简跑鞋，并改由前脚掌落地后，他们的伤痛竟自然痊愈了。

 

正是以上的这些事实和传说，不但使人们对跑步的认识发生了变化，也启发着人们去改变跑步的方法，进而对相关的市场也产生了影响。曾经大肆倡导脚跟着地跑步，生产楔形鞋跟跑鞋的厂商，现在也开始生产极简跑鞋。这种鞋从设计到功能，几乎与他们在过去40年里生产、销售的跑鞋完全相反。根据《纽约时报》报道，目前在美国，赤足跑类型的跑鞋（极简鞋的一种）有17亿美元的市场。随着支持新跑步方式的证据的不断增加，耐克、阿迪达斯、New Balance以及后起之秀Vibram，已经在新的市场抢到了一席之地，成功地完成了产品的过渡。

 

我最先接触到罗曼诺夫博士的姿势跑法时，是我重新开始跑步的时候，那时我已经10年没跑了，但我之前可是个训练非常认真的人。那时我一直被各种跑步伤病困扰着，疼痛会从脚一直蔓延到臀部，为此我不得不经常中断跑步。我的“复出”也遭遇了和10年前同样的困扰。通过练习罗曼诺夫博士的姿势跑法，我的动作有了很大改善。在练到第6个月时，我就可以放松自然地按照新的跑步方法跑步，着地部位变成了前脚掌，而不是脚后跟。后腿离开地面时主动收腿，而不是像以前那样用力蹬离地面。在过去的5年中我不但从未受伤，而且坚持训练一直让我的成绩处在全得克萨斯州成人组前几名。

 

对我来讲，上述所有故事只是让事情又回到了出发点。极简跑鞋也好，赤足跑跑者也好，以至于最新的人类学发现也好，它们似乎都是在做着一件事，那就是：让我能够更容易地把这个我已经传授了几十年的姿势跑法教授给所有跑者。

我在美国第一个成功案列发生在1997年。我的训练对象是曾经5次赢得欧洲铁人三项冠军的尤尔根·扎克（Jürgen Zack）。当时的情况尤尔根是这样说的：“那时，罗曼诺夫博士正在帮我改进跑步姿势，经过第一次训练，我就可以保持膝关节微曲的状态跑步。这样跑看上去步幅似乎是变短了，但实际上并没有。它使我的步频加快了，也使脚接触地面的时间变短了。他的新跑法减少了股四头肌和背部的压力。”就在那个赛季，尤尔根把他铁人三项最后的42.195公里跑步赛段的时间从3小时03分缩短到2小时45分。

当然，重回自然不会像想象的那么简单。把我们的脚束缚在鞋子里行走于平整路面的现代文明，已经使我们的脚丧失了一些本应具备的力量和功能。所以，对脚以及跑步方式的改变是需要时间的。在将来的几周里，为了彻底改变你的跑步姿势，加强你的运动知觉能力、跑步力量以及平衡能力，你必须掌握一些基本练习。

在学习期间，如果你真的憋不住要跑一跑，建议你不要跑得太长。如果你习惯每天穿着运动控制型跑鞋跑8公里，那么你可能对学习期间每天穿极简跑鞋跑100米都会感到不适应。没关系，慢慢来。假设某天课上练习的运动量等同800米的跑量，那课后你只能穿着你平时穿的跑鞋跑7.2公里来达到平衡，除此之外，不能再多。

我们要学习的新技能之一是体重感知。这个技能不但可以在跑步中练习，也可以在行走时、排队站立时、甚至坐着的时候练习。学习和掌握这个技能是围绕着这样一个问题进行的：我的体重落在了脚的什么部位上？如果之前你从来就没跑过，学这个也许会更快些。按照课程顺序依次练习，到你学完这本书的时候，你一定会跑得非常好！

 

伤痛严重影响了我巴黎马拉松的成绩，这让我非常沮丧。为此我参加了罗曼诺夫博士的一个跑步培训班。相比周末进修，掌握一个合理的跑步技术要花费更多的时间、倾注更大的精力。但不管怎样，我还是坚持下来了。在遇到罗曼诺夫博士之前，经过几个月的准备，我的马拉松成绩可以达到4小时04分。但仅仅在罗曼诺夫博士指导下训练7个星期之后，我的成绩竟然达到了3小时29分。对我来讲，学习罗曼诺夫博士的姿势跑法的最大收获是，我确信我可以终身享受跑步的乐趣了，而不会像其他一些跑者那样，随着年龄增大，不得不因伤痛而放弃跑步。

 

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