如何才能不羞怯

在开始第一章之前，我希望你可以带着正念阅读这本书，带着正念进行练习。你可能会时不时地读到一些对你来说很重要的内容。你可以在这里停下来，花几分钟时间来感受自己的呼吸。记住对你来说很重要的内容，暂停阅读，花点时间通过下面这个练习体验正念呼吸。

正念训练：正念呼吸

你无时无刻不在呼吸，所以随时随地都可以通过呼吸来练习正念。无论你在哪里，无论你在做什么，呼吸这一强大而简单的方法都可以让你回到当下。我们后续将会开展各种各样的正念练习，但现在我只想让你尽量清晰地体会正念，所以，这第一个练习非常简单、直接。阅读完以下说明之后，闭上眼睛，花五分钟时间关注呼吸，安住于当下。

在你现在所在的地方舒适地坐下来，让身体得到良好的支撑并保持正直。看看是否可以让头部、颈部和脊柱处在一条直线上，既不太僵硬也不太放松，处于两者之间的状态。这么做是为了保持清醒，但又不过分紧张；保持自在，但又不会放松到睡着。

将注意力转移到呼吸，关注腹部，注意一呼一吸的感觉。如果你喜欢的话，可以将手放在腹部感受变化。注意吸气时腹部如何隆起，呼气时腹部如何落下。这是因为我们通过隔膜呼吸——隔膜是腹部的一块肌肉——当我们吸气时，它会膨胀，导致腹部隆起。让腹部的起伏成为注意力的中心，让呼吸按照它自己的方式和节奏自然来去。你的呼吸知道该如何吸气和呼气，你可以让它自然发生，不要用任何方式改变它。如果你的注意力离开了呼吸，可以通过感觉腹部的起伏重新回到呼吸上。在接下来的五分钟时间里，将这种呼吸的感觉作为回到当下的方法，你也可以练习更长时间。

在练习的尾声，你可以带着这几个问题再待几分钟：是什么把你带到这里，让你开始处理羞怯和社交焦虑？如果没有恐惧、焦虑和回避，你和你的生活会变成怎样？

为自己记录

在这本书的每个部分，我都会邀请你停下来，为自己进行记录。请暂停几分钟练习正念呼吸，然后就眼前的主题在羞怯日记本里写点什么。现在，可以写一写上面的两个问题，还有在正念呼吸练习中的体会。写完之后，合上日记本，再一次闭上眼睛，花一两分钟的时间专注于呼吸时腹部的起伏。将这种感觉作为随时随地回到当下的方法，将这里当作归属之地。