以正念的方式看待羞怯

从根本上来说，以正念的方式看待某事，是指尽量安住当下，并且不带评判或强求地关注所有你注意到的事情。通过练习正念，你可以越来越熟练地观察自己看待事物的方法以及做事的方式。当你将羞怯作为觉知的对象，你很快就会发现，根本无法找到一个叫作羞怯的东西来进行调查。你会发现其实是特定的想法、情绪、感觉和行为构成了羞怯体验。仔细观察这四个维度的相互作用，这将揭示身体和心灵相互连接的方式。这样做还会让你认识到某种特定的想法是如何与特定的情绪联系在一起的，这些情绪反过来又会与某些身体感觉相关联，并且会产生要做些什么的冲动。比如，在我最羞怯的年纪，在许多社交情境中，我以为大家不喜欢我（想法），于是我感到焦虑（情绪），我偷偷环顾四周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话（投射）。我会发现心跳得更快，喉咙感觉很紧（身体感觉），这时候我往往会离开那里，去别的地方（行为）做点似乎更有吸引力的事情（逃避和隔离）。

当你将正念觉知带入这样的一系列反应，你会更加清楚地认识到，并不是所有的想法都是真实的，而且很多情绪和行为其实只是根深蒂固的习惯。幸运的是，只要你愿意，就可以完全摆脱自动运行模式。

||自我的多样性

观察自己的想法、情绪、感觉和行为，可以帮助你看到，成为自己有很多种方式；但也有可能揭示出，你倾向于被限制在一些相当狭隘的自我概念中。你可能已经发现，故意改变自我概念非常困难。事实上，它需要一些比改变的意图更强大的东西，你需要有个人体验，它比你想象的要重要得多。

你对自己的看法和思考本质上是回忆和想法的集合体，它所讲的故事会是：“我是个敏感的人”“我是个受害者”“我是个幸存者”……这真的是你吗？当你反复跟自己讲这样的故事，你就会保持这样的个性身份，与完整的自己失去联系，生活的内在核心不是你对自己或别人讲的那些故事，而是真正的自己。我们通常不会注意到的是，我们对自己讲的那些关于自己的故事，其实往往只是思维习惯，正是因为这些思维习惯才定义了自己的个性身份。然而，这些只是故事而已。通过正念，我们可以更加深入地探索自己，改变对自己的看法，敞开内心的大门，迎接更多的可能性。比如，感到羞怯这种人格特质可能只是完整的你的一部分，而不再能定义和限制你的全部生活。

||羞怯者身份

从正念的角度出发，你可以看到，羞怯或者你定义为羞怯的自我感觉并不是一成不变的。自我判断、痛苦情绪和回避行为这些构成羞怯的组成部分总是在相互影响下不断发展变化。实际上，维持羞怯者这一让人痛苦的个性身份需要花费大量精力，你要努力不被看见，不让别人注意到你，并悄悄溜走。假设你要停止努力，不再为你和其他人之间的防御提供支持。你该拿这些能量怎么办？就像正念觉知所揭示的那样，一部分的你努力维持这种熟悉的个人叙事，仔细观察自己是如何构建和重复这个故事的，这样做可以帮助你摆脱对这个故事的认同。

||路径探索：玛丽莲（Marilyn）的故事

虽然玛丽莲已经完成了一个正念减压项目，连续数月保持每天正念冥想练习，但她仍然受到焦虑的困扰，所以她打电话给我，想看看是否可以通过治疗帮她缓解这一痛苦。她在冥想练习中依旧遭到内在批评家无情而残忍地折磨。在生活中，内在批评家总是缠着她，几乎会嘲讽她做的每一件事。她甚至会因为责怪自己而自责：“为什么我不能想做什么就做什么？为什么我非得指责自己做错了？为什么我就是没法像其他人那样？为什么我连冥想的时候都会批评自己？”她知道，自我谴责和自我羞辱这个丑陋的习惯，本质上其实是在呼应她小时候听到的母亲的残忍言辞和受到的仇恨攻击，她最终在十五岁时离家出走。“当我还是小孩子的时候，我就恨她说的那些话。为什么在余生之中，我还是不得不去听这些话？”

虽然玛丽莲清楚地意识到这已经折磨了她很多年，但她无法放弃自我谴责和自我羞辱，而且深深地体会到无价值感。我们的共同努力开始于转变她的意图，从试图摆脱这个批评家，变为更好地认识它、理解它。

一段时间之后，玛丽莲在观察内在批评家批评的过程中，发现了一些调节自己情绪的技巧。从这种新发现的接纳和平静的感觉开始，她决定去做更深入的闭关冥想修炼，看看自己是否可以变得更加娴熟，不掉进批评家讨厌的评判里。在闭关修炼一周以后，她有了一个重要发现。有一次，当她处于少有的、宽广的觉知状态时，没有受到批评家的攻击，她发现自己的一部分正在积极地寻找她哪里做得不对。她很震惊地意识到，这个批评家并不是她母亲发出的空洞声音，而是她自己！她地毯式地搜寻自己冥想中的错误，实际上是正在努力创造新故事，以使自己觉得自己有缺陷。

当她靠近这种感觉时，巨大的悲痛感席卷而来。这也是一种强而有力的理解：所有这些自责都是让她分心的一种方式，使她摆脱从来没有被爱过的痛苦。她的内部叙事者将制造焦虑作为避免更深层次痛苦的手段。当她带着慈悲，转而面对更深层次、更合理的痛苦时，她感到身体内部有些东西变柔软了，对内在的渴望敞开了，而这些渴望曾被她一次又一次地忽视和推开。她看到，除了不想被看见甚至不希望存在的羞怯那部分之外，还有一部分的她，实际上是渴望被看见和被爱的。

虽然看起来似乎是违反直觉的，但是对于像内在批评家一样讨厌的东西，你可能需要花费高质量的时间才能安抚它。就像玛丽莲一样，你可能会发现，你内在的这些令人讨厌的部分，其实是在努力帮助你，虽然它们的方式是错误的。探索这些部分可能会帮助你找到更深层次的、呼唤爱和自我慈悲的那部分自己。事实上，你可能会发现，其实批评家本身也需要你的爱25。一点一点地，通过正念觉知，你可以学会将慈悲之光带到自己内心最黑暗的地方。它们可以被照亮，你也一样！

玛丽莲故事的重要提示：当她决定进行更深入的闭关冥想修炼时，我答应随时通过电话给她提供支持，以应对可能出现的崩溃情况。虽然冥想可以提供很强大的洞察力，但它有时也可以打开想法、情绪和感觉的大门，让一切蜂拥而出，最开始的时候，你可能会觉得自己要被淹没了，特别是你已经封闭它们很久的情况下。冥想不是治疗的替代品，特别是在你处理创伤的时候。如果你的冥想练习带来了很多具有崩溃感的素材，那么从信任的朋友、老师或治疗师那里获得支持会是个好主意。

通过关注自己的想法，你会看到，你并不是想法中的自己。当你观察这些来来去去的想法，你会看到它们只是在传递体验，以及体验所携带的情绪和感觉。因此，你可以允许它们出现或离开，而无须在意或认可它们。你的想法和情绪并不是你，只是在那一刻你恰好在那么想或那么感觉。观察不断变化的想法，这种敞开的觉知是全面的、平和的。你并不需要去创造这种觉知状态，尽管常常被忽略，但它本来就是意识的一部分。在本书中学到的正念练习可以帮助你培育这种觉知，以便你将它作为一种生活方式。如果这让你感觉有点深奥，别担心，我们将在第五章中进行详细探讨。