正念的科学依据

在近三十年的心理治疗和三十五年的正念实践中，我见证许多人通过正念减轻了生命中的苦难。特别是在过去十二年我倡导的正念减压疗法项目中，通过正念冥想，我看到焦虑和抑郁显著地降低。在卡巴金博士及其同事的许多研究中已经记录了相似的观察结果。1982年，在他最早的一项研究中，正念减压疗法项目的参与者焦虑和抑郁等心理症状减少了50%，疼痛等身体症状也大幅减轻16。十年之后，另一项研究表明，参与正念减压疗法项目的广泛性焦虑症患者，焦虑和恐慌等心理症状减少了35%-65%，恐慌发作频率和医学症状均有所减少17。一项为期三年的随访研究发现，这些益处在项目结束后仍得到维持或增加18。

斯坦福大学的菲利普·戈尔丁（Phillippe Goldin）博士正在进行一项研究，测量正念减压疗法缓解社交焦虑的有效性。戈尔丁博士使用脑部扫描设备和多种心理测量工具，对比正念减压疗法、认知行为疗法和一种健康计划的有效性。初步结果表明，对于羞怯障碍来说，正念减压疗法和正念认知疗法都是有效的干预措施19。这些早期的研究结果表明，正念减压疗法能够显著降低社交焦虑，参与者的自尊心和情绪调节能力也有显著地提升。具体来说，研究结果表明，正念减压疗法减少了负面评价、消极的自我信念以及来自杏仁核的反应——杏仁核是大脑的一部分，被认为是恐惧、愤怒以及其他强大的情绪所在的位置。此外，正念减压疗法改善了对于注意力和认知调节系统的控制和调节。戈尔丁博士表示，正念减压疗法是改善情绪自我调节能力（减少社交焦虑）的方式之一，是通过提高重新诠释情境意义的能力，使情境不再那么令人不安。

另一项有趣的研究也非常重要，因为它展示了正念冥想的生物学益处，二十五名参与者注射了流感疫苗，然后参加了为期八周的正念减压疗法项目。在这八周的时间里，研究人员检测参与者的大脑活动和免疫系统生物标志物，并将其与对照组进行比较，作为对照组的十六人也注射了流感疫苗，但没有参与正念减压疗法项目。这项研究的大脑成像结果表明，参与正念的参与者左侧前额叶的电活动明显增强，这一区域与自我平静和积极情绪相关。免疫功能测试的结果也很有意思，与对照组相比，这些参与者对流感疫苗的免疫响应显著增强20。

如果以上这些研究所讨论的问题看起来过于技术性，别担心。对你来说重要的就是，基于正念和认知行为的干预措施已被证明对于羞怯困扰和社交焦虑有效，而且本书中的方法将这些强大的工具整合在一起，这很可能是解决人际交往问题最有效的途径。