正念之路：少关注原因，多关注选择

以正念为基础改善羞怯的方法，是将充分的觉知和慈悲带入直接的、即时的羞怯困扰或社交焦虑体验，而不是试图调查羞怯的成因。正念关注现在正在发生什么，而非试图了解曾经发生过什么。在这本书中，我鼓励你把注意力放在对当下所发生之事的直接体验上，观察你如何评价自己、如何解释社交互动中发生的事情，而不是审查自己当初为什么会发展出羞怯的习惯以及具体是怎么发展出来的。

我只想说，跟大多数的人格特质一样，羞怯是遗传因素和生活经历交织在一起共同造就的。不仅有证据表明遗传学可以在羞怯中发挥作用，还有大量研究表明，主要养育人员在幼儿时期的影响以及社交活动在其他生命阶段的影响可以减少或增加羞怯13。如果将羞怯看作一把手枪，很可能是先天条件装上了子弹，而后天栽培扣动了扳机。

然而，学习如何应对羞怯，其实并不需要知道它的起源。当你开始以开放的态度对待羞怯的想法和感觉，愿意跟它们待在一起，那些需要你知道的重要的事情就会自己出现，当你用心地练习这本书里的正念训练，近期的记忆以及早期的儿时记忆都会浮出水面，进入到你的意识之中。其中的一些记忆会带来重要的启示。从正念的角度出发，我邀请你去感受所有浮现的记忆，并接受和承认它们提供的全部信息。你并不主动追寻记忆，但是它们会来找你，并引发当下的情绪。它们可以很好地帮助你观照自己在羞怯之中的思维路径。带着慈悲与它们相遇，并让它们成为你意识的一部分。

对于羞怯来说，曾经发生过的事情只起到很小的作用，而当前正在发生的事情则发挥着主导作用。这一观点会改变你的关注点，从关注自己是怎么发展出羞怯的，转变为关注自己是怎样保持羞怯的。你要思考的是：你现在做的哪些事把自己困在了羞怯的痛苦之中。这是一个重要的考虑因素，因为这一观点将羞怯障碍视为你的行为，而不是你这个人本身。这意味着羞怯最让人困扰的那些元素是你可以处理的，想法、情绪、感觉和行为是暂时的、可塑的，并且你有足够的能力改变它们。

正念之道使你更加熟悉焦虑，并学习如何更有意识地应对它。随着从回避到接纳的转变，焦虑变得更加边缘化、功利化，在个性上也变得不那么中心化和问题化——焦虑是你的一部分，但并不是你的全部。例如，当焦虑来临时，你可以学会识别它，将它标注为“焦虑”，调查一下看看自己对什么焦虑，然后给它很大空间，让它待在那里，而你可以回到当下正在做的事情上。

当你接受社交焦虑真实存在并在自己的生活中占有一席之地时，你就可以用更有意思的方法来应对它。可以从更好地关注自己的想法和情绪开始，考虑哪些是真实的，哪些不是真实的，或者哪些是已知的，哪些是未知的。你会识别出自己的担心是即时的、真正的威胁，还是对未来的灾难性预测。随着觉知力的提高，你会有更多的机会学习重新设计或者调节恐惧之身的自我保护系统。通过慈悲的觉知和接纳，你可以将自动思维、情绪和反应串联在一起，关闭自动运行模式，开始在心灵和身体之中获取一些自我平静和舒缓的资源。

正念训练：正念呼吸

请暂停五至十分钟，或者你喜欢的任意时长，练习引言末尾提供的正念呼吸训练。在这几分钟里，关注每一次呼吸，关注腹部的一起一伏，纯粹地处在当下。也可以把关注点放在呼吸时鼻孔的感觉上。这几分钟不是用来反思的，而是将感受呼吸作为你存在的方式。

如果有任何想法或情绪浮现出来，请带着开放的态度和好奇的心态关注它们一会儿。注意这些想法和情绪是否以某种方式影响了你的身体，然后让注意力重新回到呼吸上。

请注意，这个简单的练习对于缓解焦虑很有帮助。下次当你感到焦虑时可以试一试：一旦注意到焦虑感，请关注呼吸。如果呼吸飘在胸部，让它重新沉入丹田（腹部），看看呼吸是否可以停留在丹田，并找回自己的节奏。几分钟之后，你可能会发现呼吸的节奏变得越来越自然、自在。尽可能地保持腹式呼吸时的身体感觉，当离开这种感觉时，尽可能地找回。过一小会儿，检查自己的情绪状态。跟许多人一样，当你通过腹式呼吸这一简单体验安驻于当下，你可能会发现焦虑的感觉开始消退和减少。

为自己记录

这次也一样，请花几分钟时间，把你练习正念呼吸时的体会记录在羞怯日记上。