我们的生活由模式构成

我们在生活中创造出很多习惯性的行为模式，有些模式是我们有意识地创建的，比如清晨慢跑，但是大部分模式是通过重复某些想法、情绪、感觉和行为而无意识地形成的，因此我们被困在这些模式之中。研究表明，羞怯困扰的核心组成元素包括自责、自我意识过剩（即对自我存在过分放大）、耻辱以及怨恨3。这些心理习惯会自动运行，而且经常是低于意识阈值而无意识地运行的。这些心理习惯是我们做出的行为，但并不等同于我们的全部，一旦习惯建立并开始运行，这通常是可预测的，而且一遇到相应的提示就立刻出现。

想象一下，午餐时间，你来到一家餐厅打算坐下来吃饭，但是一位同事看到你进来，于是过来邀请你和他以及另外三人一起吃午饭。你马上感到紧张，冲他微笑，感谢他的邀请，但随即编了个借口，告诉他你只是来打包点吃的，接着你赶紧逃到打包柜台。这并不是你针对意外邀请所计划好的反应，它是自动发生的。当你离开餐厅的时候，会感到解脱，但同时也会感到沮丧和自责。结果你只好在自己的车里吃午饭，你真的不想这样。你可能会怀疑自己出了什么问题，为什么不能亲切友好一点？

作为一个与羞怯斗争的人，你有许多独特的思维和情感习惯，这些习惯会创造并延续你自己的羞怯模式。这种模式是自动化的，而且难以控制，它会在你的生活中制造许多痛苦和折磨。就像电影《土拨鼠之日》一样，我们一直困在这些未经检验的行为模式之中，每天都在不断地重复着相同的模式。你可能会一直卡在这种状态里，直到找到一种新的思维方式，让你可以在不受这些模式控制的情况下探索和理解自己的心理和情感模式。

只有去超越这些带来困扰的羞怯模式，这样它们才没办法自动定义和限制你的生活。你得盯着自己的模式，看看它们如何运作。它们是死板的还是灵活的？可变的还是不可变的？它们对你的生活有哪些帮助？它们如何被你的情绪和想法造就，又如何影响你的行为？

我们通常不会深入地观察这些模式，也不会认真地理解它们。我们就像年幼的孩子一样，在自己创造出来的这些根深蒂固的习惯中随波逐流。但我们其实有能力来检查这些模式，而且能够发现自己是如何重复这些老模式的，这就是正念的价值所在。越多关注自己的生活模式，就越容易摆脱模式的自动化。对于一个特定的情况，其实可以有很多种方法来应对。对于老的触发点，正念可以帮你找到新的应对方式，这样你就可以按照自己的原则来生活。

有一种方法可以实现从容地、有意识地回应，那就是暂停。在你做出任何反应之前，至少停顿一到两秒钟。通过这种有意识的停顿，你会发现除了条件反射的应激反应之外，其实自己可以选择其他的回应方式。就拿上面那个例子来说，在你回答同事的邀请之前，可以停顿一秒钟想一想。你可能还是不会跟他们一起吃饭，但这是你思考后的一个选择，而不是条件反射。如果你就是想自己吃饭，这完全没问题；如果你觉得虽然不舒服但还是愿意跟同事一起吃饭，那也没问题。

对认知和情绪状态的觉察和观照，可以让你更好地掌握自己的注意力和情绪4。