第4章 睡不好的主要形式：失眠

晚上睡不着，一定有原因

失眠是常见的睡眠障碍，是指人的睡眠的时间和质量不能达到正常的要求，从而出现疲乏、注意力不集中、情绪不佳等难受的感觉。睡眠的时间和质量要以平时睡眠习惯为标准，而且只有连续长期无法成眠才算患有失眠症。在通常情况下，失眠只是一种主观症状，而失眠症则是一种疾病。

失眠症的表现有多种形式，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、醒后有不适感、疲乏或白天困倦等。

随着社会的发展、生活节奏的加快、工作学习的紧张，失眠的发病率日趋上升。目前，日本人失眠症的发病率在18%～23%之间，美国人在32%～35%之间，我国的失眠症患者也日趋增多。失眠已不仅是医学问题，而是逐渐成为社会问题。

失眠是一个人的主观症状，很多因素可以引起失眠，比较常见的有：

1.环境因素

有的人只习惯于在固定的环境中睡眠，离开这个特定地点、方位便睡不着。另外，周围环境嘈杂、强光、炎热，床铺不适，以及蚊子、老鼠、跳蚤等的侵扰也会影响睡眠。

2.饮食因素

睡前吃得过饱或饥饿，睡前饮用浓茶、咖啡或其他兴奋性饮料，会影响入睡及睡眠质量。

3.生理因素

高速跨几个时区的旅行（时差反应）以及由白班改为夜班工作的人，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，也会出现失眠。

4.心理因素

应激（指当某些事件或者环境刺激作用于人，使人感到紧张、有压力的心理反应和由此带来的一系列身体反应的过程）和各种生活事件均可以引起失眠。如为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等，都是引发暂时性失眠的常见原因。

5.躯体疾病因素

各种躯体疾病引起的疼痛、瘙痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等，均可引起入眠困难和睡眠不深。

6.精神压力过大

精神压力过大是导致失眠最常见的原因。许多长期失眠的人被认为是紧张过度和带有抱怨情绪的人，他们稍有不适就很敏感，不易松弛。

7.年龄因素

失眠与年龄密切相关，年龄越大越容易失眠。如老年人入睡时间往往会延长，再加上夜尿多、睡眠浅、易醒等原因，老年人失眠症的发病率比年轻人高得多。

8.药物因素

利血平、苯丙胺、甲状腺素、咖啡碱、氨茶碱等均可引起失眠，停药后失眠即可消失。

9.生活规律紊乱

由于人体存在生物钟，因此生活规律紊乱的人容易患失眠症，如上班时间无规律、出差、娱乐过度等均会导致失眠。

了解了失眠的原因，我们再来看看失眠的类型。根据不同的划分标准，失眠的类型主要包括：

1.按失眠原因来分

（1）生理性失眠

指偶尔失眠，或因环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的失眠，并排除疾病引起的失眠症。在人的一生中，大多数人均有生理性失眠的体验。

（2）病理性失眠

指由各种器质性疾病引起的失眠，一般时间较长。临床多见于老年高血压、脑动脉硬化、精神病等疾病。而较长时间的慢性失眠，则为一种病态，应加以注意，要采取相应的措施以防持续发生。

2.按失眠时间来分

（1）起始失眠

指入睡困难，要到后半夜方能睡着，又被称为“入睡性失眠”，多由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。

（2）间断性失眠

指入睡不宁，容易惊醒，常有噩梦，又被称为“睡眠维持性失眠”。中老年人消化不良，容易发生这种情况。

（3）终点失眠

指入眠并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后不能再入睡，又被称为“早醒性失眠”。老年高血压、动脉硬化、精神抑郁症患者常有这类失眠。

3.从病程上分

（1）短期性失眠

主要是由生活事件、心理压力、环境问题引起，这些因素消失后，失眠病症也会自然消失。

（2）短暂性失眠

大部分人在感到压力、兴奋、焦虑时，或生病时，或到高海拔的地方时，或睡眠规律改变时，都会有短暂性睡眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的延长而改善，但是短暂性失眠如果处理不当，部分人会导致慢性失眠。

（3）慢性失眠

刚开始可以是任何原因，身体的、心理的，甚至是环境上的因素引起的，但这些因素一直未改善，或患者未能接受适当的治疗，使失眠持续下来，患者每晚睡前就开始担心睡不好，这种担心让他的焦虑度及情绪张力增高，反过来让他更睡不着。如此形成恶性循环，睡不着更担心，担心更睡不着，以致长期失眠。

有心病，往往会导致失眠

随着现代人生活节奏的加快，失眠已经成为困扰许多人的一大难题。导致失眠的因素很多，其中由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致的病例数远远少于由心理因素所致的病例数。归纳总结，目前有6类导致失眠的心理原因是为心理学界公认的。

1.害怕失眠的心理

许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，即晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，白天脑细胞处于兴奋状态；工作一天后，到了晚上就需要休整，进入抑制状态而入睡，待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，因而就更不易睡着。

2.担心害怕的心理

有的人生性胆小怕事，有担心害怕的心理，每到晚上天黑下来就怕这怕那，怕有“鬼”、有“神”，尤其是一个人在房间里时更是明显，甚至不敢一个人睡觉，心神恍惚，睡在床上仍心悸不安，大脑被“鬼”“神”所困扰，这种人往往入睡困难，即使睡着了也往往是噩梦不断。

3.经常自责的心理

有些人因为一次过失后，感到内疚自责，常常像放电影一样，在脑子里反复重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天事情多，自责、懊悔情绪稍轻，每到夜晚则徘徊在自责、懊悔之中，大脑异常兴奋，结果久久难以入睡。

4.期待盼望的心理

期待盼望的心理是指期待某人或某事而担心睡过头误事，因而早醒或睡不着。比如工厂的工人、医院的护士，在连续上大夜班时（晚上12点上班），常常晚上6～7点睡觉，因害怕迟到，常睡得不踏实，睡上1～2小时就被惊醒，久而久之便成了入睡困难且又早醒的失眠者。

5.手足无措的心理

有的人心理素质较差，在受到突发事件的刺激后，不能做出正确的反应，往往感到手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也思前想后，始终处于焦急状态而影响睡眠。

6.怕做梦有害的心理

不少自称失眠的人不能正确看待做梦，认为做梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理往往会影响睡眠质量。其实，科学研究已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重演白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。做梦本身对人体并无害处，有害的是认为“做梦有害”的心理使人产生的心理负担。

情绪不稳，导致睡眠不深

人类的情绪是复杂多变的，我们常说的“七情”，各家说法不同。儒家指“喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲”，佛家指“喜、怒、忧、惧、爱、憎、欲”，中医指“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”，而现代心理学家把基本情绪概括为喜悦、愤怒、恐惧、悲哀等四种。当人体喜悦、愤怒、恐惧、悲哀过度时，可造成心慌、激动和过度紧张的状态，这种状态可导致大脑皮层功能的紊乱，可导致失眠以及相伴而生的疾病。中医学则认为，情志是许多疾病的主要因素，而七情过度均可导致神不守舍而不寐。《黄帝内经》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”且“怒伤肝”“思伤脾”“喜伤心”“恐伤肾”，而心为“五脏之大主”，七情剧变，可由他脏伤及于心，心伤而心神不宁，则不眠。情绪波动不利于失眠的治疗和康复，良好的情绪对防治失眠无疑是积极有益的。

情绪上的波动能通过神经和内分泌系统的作用，影响血管、血压和脑细胞的功能，不利于失眠的治疗。对于失眠患者来说，要保持安静、淡泊的心情，“志闲而少欲”，控制情绪波动，避免妄想和激动，有助于改善睡眠和消除其他不适症状。

乐观情绪是机体内环境稳定的基础，保持内环境稳定是失眠患者自身精神治疗的要旨。要学会自我调整，主动适应环境的变化，设法摆脱各种不良因素，始终保持心情舒畅，做到性格顽强、心胸开阔、情绪饱满，增强战胜疾病的信心，自觉主动地配合治疗。要保持良好的情绪，做到情绪稳定，就要以乐观的态度去观察事物，培养广泛的兴趣，如阅读、看电视、听音乐、从事体育活动等，让生活充满乐趣；同时，要主动与人交往，自觉审视自我，努力提高自己的思想境界和修养，尽可能保持健康愉快的心情。

遭受惊吓，导致半夜惊醒

失眠的原因很多，中医认为，外感六淫、七情不顺等都会导致阴阳不和出现失眠。惊恐是其中常见的原因之一。受到突然的惊吓之后，有的人会出现一系列植物神经功能紊乱的症候群，如失眠、惊悸、噩梦、汗出、尿频、大便溏泄、头痛、头晕、乏力、发热、多疑、纳呆、心慌、胸闷、恐惧等。

这种现象多见于小儿和妇女。患者常有精神受刺激的经历，如，外出差一点被车撞到，因父母吵架而受到惊吓，意外遇见恐怖场面，在学校受到别的孩子欺侮等，都可能引起夜间睡眠障碍或夜惊症。

夜惊症多见于4～12岁的儿童期，发生率为1%～4%，男多于女，有遗传倾向。发作频度一般为数日或数周1次，进入青春期后逐渐消失。有人认为，夜惊症也可能是脑发育迟缓所致。脑电图证明，夜惊出现在入睡不久的深睡眠阶段，当时若被唤醒尚能残存一些记忆，稍过一会儿就全部不记得了。

失眠患者常伴有健忘症

健忘是指人记忆力减退，是人体智能活动障碍的一种表现，可因为许多疾病引起，如痴呆、帕金森氏症、一氧化碳中毒、脑外伤等。其表现主要有近期或远期记忆力减退、易忘事，注意力不集中，重者不认识家人、不认得自家门等。健忘时常可伴有失眠症状。失眠是指不充分的睡眠或不完全的睡眠。在短暂性失眠或失眠早期，人可无健忘症状；若长期失眠，或失眠症状严重，引起脑神经病变，使脑功能活动受到影响，失眠患者便常伴有健忘症。失眠和健忘本质虽然不一样，但两者可以相互影响。失眠可导致和加重健忘，而健忘也会间接地加重失眠。

失眠导致健忘症的原因包括以下几方面：

1.由于大脑长期处于弱兴奋状态，因而很多活动不能持久，容易疲劳，学习时间稍长就容易走神。

2.患者注意力和记忆力常集中在自己的病情和几件特别引起自己烦恼的事情上，思想偏执，容易钻牛角尖，因而对工作、学习和其他事物兴趣淡漠。

3.患者对病情的不利解释能长期记忆不忘，甚至达到强迫思考、不能摆脱的地步，从而抑制了对其他事物的注意力。

失眠会加重一些皮肤疾病

失眠会加重一些皮肤病，下面简要介绍其中的几种：

1.神经性皮炎

本病多表现为颈部、肘部及骶尾部出现苔藓样斑片，病因虽还不十分清楚，但与神经精神因素有明显的关系。根据临床观察，多数患神经性皮炎的病人有头晕、失眠、烦躁易怒、焦虑不安等神经衰弱的症状。故长期失眠，可以诱发和加重神经性皮炎。

2.黄褐斑

黄褐斑也称“肝斑”“妊娠斑”，主要见于中青年女性，表现为面部出现淡褐色或淡黑色斑。据临床观察，本病与精神情绪关系尤为密切，故失眠、心烦、情绪不稳，可诱发和加重本病发生。

3.斑秃

斑秃俗称“鬼剃头”，为一种头部突然发生的限局性斑状秃发，局部皮肤正常。本病病因与遗传和免疫有关，而精神因素常可诱发及促使病情加重。据临床观察，很多斑秃病人就是因家事烦扰、抑郁、失眠等诱因发病的。

4.痤疮

痤疮多发于青年人，本病病因复杂，与内分泌、皮脂分泌及细菌感染等因素有关，可能是工作时间与生物节律不相符合，人体调节机制失衡，从而导致内分泌系统失调而引发的。失眠也可影响内分泌调节，从而诱发和加重本病发生。

不宁腿综合征：睡眠大敌之一

不宁腿综合征是一种内源性睡眠紊乱。不宁腿综合征的特点是腿部感觉异常，特别在膝盖和踝部之间，但有时会扩散到大腿和前臂，并被描述为深部疼痛、虫咬、灼烧和爬行感觉。

不宁腿综合征晚上比白天更容易出现症状，在入睡时症状尤为严重，因而它会严重干扰睡眠，导致入睡困难，睡眠中醒转次数增多。有时虽然患者并未意识到腿部存在不适感，但在入睡或重新入睡时，却因为它的存在而需要花费比较长的时间。

有的患者因为腿部不适感而在夜间突然醒来，这种异常感觉会使患者全身感到不安，常常难以再次入睡。受不宁腿综合征的影响，有些患者可能因为感觉在早上4～5点钟睡眠较好，就有意推迟睡眠时间，久而久之，便演变成为睡眠时相延迟综合征。夜间症状严重者，会在白天出现过度睡意、记忆力下降和精力不集中等症状。睡眠紊乱程度的加重反过来又会使肢体不适感症状更加恶化。患者的配偶或同床者的睡眠常常受到干扰而出现失眠症状，由此可能导致人际关系不良或诱发婚姻危机。不宁腿综合征患者会出现明显焦虑和抑郁，部分患者的社会与职业功能受到影响。

对于不宁腿综合征，应努力寻找原因并针对症状进行治疗。患者应保持良好的心态和生活规律，以减少其促发因素。平时应尽量减少或干脆戒掉咖啡、香烟、茶、酒，睡觉前用热水泡脚，洗热水澡也有利于缓解此症状。大多数患者，经过适当调节可以使症状慢慢缓解。如果症状很难改善，可以在医生的指导下服用相关药物。

倒班综合征：上班族的失眠症

一些初上夜班和经常倒班（即日班、夜班交替）的工作人员，常常会出现一系列不适应症状，如头昏脑涨、精神萎靡、浑身乏力、食欲减退，严重者会心慌、气短、恶心呕吐，甚至血压下降，出现低血糖休克等症状，这些表现有人称之为“夜班病”或“倒班综合征”。

倒班综合征的主要症状是疲劳。许多调查表明，三班制工人比日班工人更容易全身疲劳，在夜班工作期间疲劳逐渐增加。这种疲劳不像生理性的疲劳，在规则的休息后立即消失，而是连续性的，只有在夜班改回日班后才能逐渐减退。睡眠失调会引起消化等系统的生理功能紊乱，患者要经常跑医院，缺勤率增加，严重者会酿成工伤事故，或导致家庭不和，给个人、家庭和社会带来严重后果。

倒班综合征可以通过以下几种自我调节方法来加以预防和消除：

1.注意饮食调理

饮食要以高蛋白食物为主，如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。这样既能满足夜班人员对热能和营养素的需求，又能使其保持旺盛的精力。下夜班后，应以高碳水化合物类食物为主，如面条、面包、馒头、蛋糕等。这些食物能使细胞活动滞缓，有利于日间的睡眠休息，又能满足体内的新陈代谢需要。

2.睡前不喝兴奋饮料

下夜班后要抓紧时间睡觉，睡前不要喝咖啡、浓茶等会导致兴奋的饮料。

3.加强体育锻炼

在保证足够睡眠和休息的前提下，白天可以抽出少量时间参加体育活动，以强筋壮骨，彻底松弛神经。