膝关节的自我养护

膝骨关节炎的功能锻炼

功能锻炼应该适量适度，时刻注意膝关节应在轻度负重下进行运动，切不可增加膝关节承载的负担。功能锻炼以主动锻炼为主，主动锻炼时肌纤维本身收缩和舒张可以改善血液循环和肌肉组织的营养，避免肌肉萎缩，增强肌肉力量；被动锻炼则在肌肉瘫痪或肌力很弱时使用，以防止关节僵硬，扩大关节活动范围。功能锻炼的方法适合于膝骨关节炎缓解期病人。

一、功能锻炼的原则

功能锻炼讲究四个原则，即适度、坚持、渐进、科学的原则，正确合理的锻炼才能起到良好治疗作用，防止错误的锻炼造成损伤。

1．适度原则 功能锻炼应该适量适度，时刻注意膝关节应在非负重下或轻度负重下进行运动，切不可增加髋关节承载的负担。

2．坚持原则 功能锻炼应该每天坚持，少量多次，局部活动结合全身运动；每次15～30分钟，每日3～5次，以刚刚感到劳累为度。

3．渐进原则 以自主锻炼为主，被动为辅；运动量循序渐进，逐步增加，切忌过劳而大量出汗，避免受寒、感冒。

4．科学原则 要在专业医师的指导下进行科学锻炼，逐步心领神会，然后自助进行。

二、功能锻炼的作用

功能锻炼是在口服中药，施用针刀术的基础上进行的，属于广义的“手法松解”范畴；它可以减轻关节内外组织的粘连和挛缩，从而改善和避免关节僵硬，恢复软骨的正常代谢，使关节恢复正常活动。

功能锻炼以主动锻炼为主，主动锻炼时肌纤维本身收缩和舒张可以改善血液循环和肌肉组织的营养，避免肌肉的萎缩，增强肌肉的力量；被动锻炼则在肌肉瘫痪或肌力很弱时使用，以防止关节僵硬，扩大关节活动范围。

三、功能锻炼的方法

1．阻抗运动

（1）阻抗双髋外展、内收、屈曲

外展：病人平卧，双下肢自然伸直并向外侧展开，与肩同宽，同时助手在双膝关节外侧给予适度的反向作用力阻止其外展，病人在阻力作用下持续用力外展，3～5秒/次，每组10次。

内收：病人平卧，双下肢自然伸直并向外侧展开，与肩同宽，同时助手在双膝关节内侧给予适度的反向作用力阻止其内收，病人在阻力作用下持续用力内收，3～5秒/次，每组10次。

屈曲：病人平卧，双下肢自然伸直，并拢双髋，病人一侧膝有意识向上抬起（屈髋动作），同时助手适度用力向下按住膝关节，病人在阻力作用下尽量做屈髋动作，3～5秒/次，每组10次；另一侧亦然。

（2）阻抗双膝伸直、屈曲

伸直：病人平卧，一侧屈髋屈膝，然后用力伸直膝关节，同时助手扶起病人的小腿并给予反向作用力对抗其伸膝运动，病人在阻力作用下持续用力伸膝，3～5秒/次，每组10次；另一侧亦然。

屈曲：病人平卧，一侧屈髋屈膝，然后用力屈曲膝关节，同时助手扶起病人的小腿并给予反向作用力对抗其屈曲运动，病人在阻力作用下持续用力屈曲，3～5秒/次，每组10次；另一侧亦然。

（3）阻抗踝关节背伸、跖曲、内旋、外旋

背伸：病人平卧，双下肢自然伸直并向外侧展开，与肩同宽，同时助手在踝关节前侧给予适度的反向作用力阻止其背伸（五趾向上钩），病人在阻力作用下持续用力背伸，3～5秒/次，每组10次；同样的方法踝关节做跖曲（绷直足背）、内旋（双足向内侧偏）、外旋（双足向外侧偏）等阻抗运动。

阻抗运动，每组10次，每天3～5组，30天为一疗程。

2．体位锻炼法 临床经验结合人体膝关节的生物力学特点，参考国内外文献，总结出经典的膝关节松解手法——“体位锻炼”，使患膝在力的作用下，逐步克服自身关节功能障碍，减轻关节内外组织的粘连和挛缩，从而改善和避免关节僵硬，恢复软骨的正常代谢，使关节恢复正常活动，减少膝骨关节炎后遗症的发生。具体松髋运动包括：行走位，坐立位，仰卧位，侧卧位，俯卧位。

第一节：行走位。自然站直，昂首挺胸，身着合脚软鞋，准备动作是提踵训练（脚跟抬起，脚尖站立，反复5次），接着向前走若干步，着力点由足跟转移到足尖，然后向后退行，退时着力点由足尖转移到足跟，步伐宜慢，用心体会。困难者可扶物行走。

第二节：坐立位。先双足平行同肩宽站立，缓缓坐下，躯干保持正直，抬起一侧腿，并使足尖回勾（有条件足背可绑一个小沙袋），交替抬起另一侧腿，再屈曲膝关节到坐立位，缓缓站起来，必要时扶住床、桌、椅等支架。重复上述动作5次。

第三节：仰卧位。伸直双下肢平放，收缩股四头肌数次为准备动作，保持每次5秒。然后屈曲起一侧下肢，足底放平后缓慢上抬另一下肢至30～50厘米，伸直脚尖，保持5秒，然后放回床面；另一下肢重复上述动作。有屈膝功能障碍者，双手抱一侧膝关节，尽量靠近胸部。熟练者进一步抬起双下肢，屈曲膝关节，行空中交替“踩车运动”数十次。

第四节：侧卧位。低枕头，锻炼时选择舒适的侧卧位，使靠床面的一侧下肢屈曲，而另一侧下肢伸直，尽量向上抬起，保持5秒，重复5次；更换侧卧方向，重复上述动作。

第五节：俯卧位。锻炼时俯卧于床上，胸前垫一块枕头，双下肢做蛙泳状。

注意：

（1）每节运动一日5次，每项动作重复5次以上，或持续5秒。

（2）有明显膝关节功能障碍者在施术者辅助下进行。

（3）膝关节锻炼时避免扭转用力，登山、上下楼梯或下蹲起立活动不宜。

（4）锻炼时要求动作宜缓慢柔和，不可猛然、剧烈用力。

（5）急性期膝部红肿热痛，关节周围软组织肿胀明显，皮温增高，应停止锻炼。

（6）可以散步，使鞋合脚，草地为佳，30分钟左右。

（7）注意膝部保暖防寒，避免潮湿。

3．按摩手法 按摩手法动作相对轻柔，适合膝骨关节炎各期的，坚持按摩手法，可加全身机能代谢，促进膝关节和下肢的血液循环，能改善膝关节炎缺血、缺氧状况以及代谢产物的排泄，缓解疼痛症状，扩大关节活动度，加速病情恢复。

具体操作四步如下：

第一步：点揉穴位和压痛点。压痛点在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，往往是病变的所在。五个穴位是阳陵泉、阴陵泉、梁丘、血海和足三里。找到这些点后，用拇指进行点揉弹拨。

第二步：按揉髌骨。先找到髌骨，用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回地揉撵，这个做1分钟左右就可以了。

第三步：拿股四头肌。把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做1分钟左右。

第四步：擦揉膝关节。把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速地擦动，一直擦到小腿的中间为止，然后转到内侧；然后我们可以用两只手，把下肢的内侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后来回地旋转揉搓，由大腿一直揉搓到小腿中间，计1分钟。

4．综合运动 综合运动具有随意性强、方便、简单的特点，能够引起病人的兴趣，病人可根据实际情况自由选择。

（1）坐式骑车：膝关节的功能锻炼十分强的非负重下的关节活动，既保持关节活动状态，又不要使膝关节受压，而坐在自行车踩车运动就能很好解决这个问题。但社区里站立式踩车运动要避免，因为此时膝关节是负重的。

（2）游泳：这也是一种非负重下的运动，人体在水中漂浮是一种放松，使得颈椎、胸椎、腰椎、膝关节及下肢等各处关节在放松中得到锻炼，游泳对于全身骨节肌肉，甚至五脏六腑的功能调节都有很好的作用。游泳的方式有多种，对于膝关节的锻炼，推荐蛙泳、仰泳。

（3）配合健身球运动：以健身球为载体，进行髋关节外展、内收、屈曲运动，膝关节伸直、屈曲运动，或者进行伸腰、弯腰、扩胸等全身运动。

四、功能锻炼注意事项

良好的功能锻炼要做好“十要十不要”，才能事半功倍。

（1）要减轻膝承载力，不要纵向过度受压。

（2）要谨慎安全行走，不要跌倒摔伤骨折。

（3）要适度适量而止，不要过劳出汗感冒。

（4）要坚持循序渐进，不要做到半途而废。

（5）要科学合理拄拐，不要逞强弃拐拒拐。

（6）要配合针刀中药，不要脱离系统治疗。

（7）要补钙合理膳食，不要嗜好辛辣烟酒。

（8）要防寒保暖避湿，不要寒湿处久坐睡。

（9）要定期影像复查，不要太轻视过焦急。

（10）要坚持遵从医嘱，不要误导误诊误治。

五、功能锻炼的选择

功能锻炼有阻抗运动、体位锻炼、按摩，这3种方法讲究先后、各有偏重，须配合使用。

阻抗运动以被动为主，需要他人辅助才可以完成，适合于膝骨关节炎的各期，尤其是下肢乏力、功能障碍明显的病人，阻抗的程度因病人自身条件而定，在病人膝关节能达到的活动范围内，做的幅度、持续时间尽可能大。

体位锻炼以主动为主，病人随时可以做，适合于非急性发作的各期膝骨关节炎病人，尤其适用于功能障碍较轻的病人及关节僵硬病人，但要注意缓慢柔和。

按摩手法则是功能锻炼后的放松操作，有利于舒筋通络，缓解疼痛，巩固疗效。

六、功能锻炼日程安排

功能锻炼是需要按时按量进行的，对于每日的运动可以如下安排：“阻抗运动+体位锻炼+按摩手法”三项为1组，每日做3组，7日为1疗程，4个疗程为1周期。功能锻炼前后配合中药熏蒸、磁疗、中频脉冲等理疗更佳。每7天测量膝关节屈曲角度值及疼痛指数，记录，并予评估。此日程安排适合于住院或在家，自助或他助下进行功能锻炼的膝骨关节炎各期病人参考。

上午10∶00—10∶30

1．阻抗运动（他助完成）

（1）阻抗双髋运动3～5秒/次，每组10次。

（2）阻抗双膝屈伸3～5秒/次，每组10次。

（3）阻抗双踝运动3～5秒/次，每组10次。

2．体位锻炼（自助完成）

第一节：行走位每组5次。

第二节：坐立位每组5次。

第三节：仰卧位每组5次。

第四节：侧卧位每组5次。

第五节：俯卧位每组5次。

3．按摩手法（自助或他助完成）

第一步：点揉穴位和压痛点。每组1分钟。

第二步：按揉髌骨。每组1分钟。

第三步：拿股四头肌。每组1分钟。

第四步：擦揉膝关节。每组1分钟。

下午14∶00—14∶30阻抗运动+体位锻炼+按摩手法。方法同前。

晚上18∶00—18∶30阻抗运动+体位锻炼+按摩手法。方法同前。

七、住院病人日程安排表