58．太重视睡眠为何也出乱子

睡得过多并非好事，可能会带来下列许多问题。

（1）过度睡眠会肥胖：过去10年中，很多研究发现，睡眠差的人更可能患肥胖症和2型糖尿病等新陈代谢紊乱病症。一项研究发现，每天只睡5个小时体重指数会增加3.6%。但英国拉夫堡大学的吉姆·霍恩（Jim Horne）说：“对于睡眠时间短会让人发胖的观点我表示质疑。我反倒认为发胖会减少人的睡眠时间并影响睡眠质量。”霍恩又提出警告。他说：在很多事例中，过量睡眠对新陈代谢的影响小到可以忽略不计。“每天散步15分钟比多睡一个小时更能调节体重，因此，我们要合理客观地来看问题。”

（2）懒觉越睡越累：有些人睡了十多个小时的觉，却感觉到疲惫不堪。有的想让自己舒舒服服地睡个好觉，实际上，却是越睡越累。其实，人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的。当人的生活及作息规律，其下丘脑及脑垂体分泌的各种激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平时生活规律，逢节假日贪睡，就会打乱体内生物钟，导致激素水平出现异常波动。结果白天激素水平不升，夜间激素水平不降，使大脑的兴奋与抑制失调，夜间久久不能入睡，白天情绪不宁，疲惫不堪。还会导致抵抗力下降，容易感染病毒、细菌，诱发多种疾病。所以，必须保持睡眠时间的均衡和生活规律。爱睡懒觉的人会因肌肉组织错过了活动良机，动与静不平衡，起床后会感到腿软、腰骶不适、肌体无力。运动学家的测试表明，迟起床的青少年，其肌张力低于一般人，即赖床者的肌肉爆发力不足，动作反应迟缓。

（3）睡多了患胃病：过度睡眠容易引发“胃病”，还会导致发胖。经过一夜，腹中空空，胃肠道已准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。如果这时赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、胃溃疡及消化不良等。如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，不久就会成为“胖子”。

（4）午睡太长易疲劳：如果午睡时间超过了1个小时，将由浅度睡眠进入到深度睡眠阶段，不但不容易醒，醒来后还会有轻微头痛或全身无力的感觉。

（5）强迫入睡会失眠：如果非得要求自己睡足8个小时，可能会成为一种强迫，而带来焦虑。人们往往因强迫自己睡觉而导致失眠，这就是心理原因造成失眠。太重视睡眠的结果就是当晚上没有睡着或未睡够8个小时而感到很焦虑。本来已睡够6个小时精神尚好，但白天还反复担心自己会精神不佳，结果真的精神不佳，这就是自我暗示。有的人认为，昨晚没睡好，今晚一定要睡足。在给自己很大压力下睡觉则再次没睡着，结果使自己真的患上了失眠。其实，连续两三天没睡好都不要紧，因为人体有生理周期，几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很香。世界上不可能有永远睡不着的人。

（6）深睡眠决定质量：睡眠质量好的前提是要保证一定时间的深度睡眠。女人失去深度睡眠后会迅速衰老，男人缺乏深度睡眠，会导致脂肪堆积、腰围增加、肌肉松弛、代谢功能和性功能下降。在睡眠之初，都是浅度睡眠。这段时间外界环境还比较乱。凌晨时分，环境逐渐安静，人才有可能进入深度睡眠。环境从有声到无声的变化是进入深度睡眠的重要前提。睡得越晚，深度睡眠时间就越短。一个成年人的深度睡眠时间只占其整个睡眠时间的15%～20%，也就是说，90分钟（1.5个小时左右）。因此，应该尽量保证自己“深度睡眠”的时间，所以最好不要睡得太晚，睡觉时爱做噩梦、容易惊醒、醒得过早等现象，睡眠专家将其视为“浅睡眠现象”，它们也在一定程度上反映了现代人睡眠质量的不佳。有调查显示，浅睡眠现象在人群中的比例高达77.3%。

（7）梦多不必烦恼：快速眼动（REM）睡眠，即做梦期，时间约占10%～15%。非快速眼动（NREM）睡眠，分为第1期，时间约占2%～5%；第2期，时间约占45%～55%；第3期，时间约占3%～8%；第4期，时间约占10%～15%。其中的第3、4期为深度睡眠期。如果这段时间累计能达到1.5个小时，就表明已经达到高质量的睡眠。失眠患者疲劳的主要因素与NREM睡眠第3、4期和NREN睡眠的比例不足，睡眠结构紊乱有关，NREM睡眠时间约占75%～80%。在NREM睡眠期被唤醒，不能或较少回忆起梦境，仍昏昏欲睡；而在REM睡眠期被唤醒，则能回忆起梦境，并有清醒感。除了老年痴呆患者外，正常人都要做梦。一个正常人每晚间隔90～100分钟做一次梦，一个夜晚要做4～6个梦。做梦有助于大脑的发育和发展，有助于记忆信息的再处理，提高记忆力等，因此，不必为多梦而烦恼。

（8）如何适应时差变化：时相疗法能帮助适应时差变化。时相疗法，主要是指治疗睡眠时相提前综合征、睡眠时相延迟综合征和时差综合征的方法。人的睡眠觉醒生物钟，每天有1～2个小时的调整空间。因此，可以将睡眠时间调整到所预期的时间范围。其具体的治疗方法是，睡眠时间延迟综合征：是在原来就寝的时间上逐步往后延迟，直到符合适合的睡眠时间。如果一个以往睡眠时段为晚上12点上床而到次日早上9点起床的人；可采取第一天，晚上12点上床，次日上午9点起床；第二天，凌晨3点上床，中午12点起床；第三天，早晨6点上床，下午3点起床；第四天，上午9点上床，傍晚6点起床；第五天，中午12点上床，晚上9点起床；第六天，下午3点上床，晚上12点起床；第七天，傍晚6点上床，凌晨3点起床；第八天，晚上9点上床，次日早晨6点起床。

睡眠时相提前综合征：是在原来就寝的时间上逐渐往前提前，直到符合适合的睡眠时间。其具体方法可以参照睡眠时相延迟综合征的治疗原则。

（周莹）