第七节 适宜负荷原则

一、适宜负荷原则的概念

适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

运动员在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并不是施加了负荷就一定会产生良好的训练效应。因此，合理地安排训练负荷意义重大。实践中，合理学安排训练负荷主要体现在以下方面：能够根据训练任务、对象水平，逐步且有节奏地按照人体机能的适应规律加大运动负荷，直至最大限度；要求训练中遵循“加大一适应一再加大一再适应”的规律去安排运动负荷；负荷的递增是在一定的生理变化范围内，通过人体适应过程的规律而实现。

二、适宜负荷原则理论依据

（一）超量恢复规律

在运动训练的过程中，运动员有机体对运动负荷的反应一般为：耐受一疲劳（能量消耗）一恢复一超量补偿（恢复）一消退等特征（如图4-1所示）。训练后若安排有足够的恢复时间，在身体结构和机能重建完成后，运动中所消耗的能量等物质以及所降低的身体机能不仅能得以恢复，而且会超过原有水平，这种现象称作“超量补偿”或“超量恢复”，一般将由于超量补偿所导致的机能改善称为“训练效果”。产生尽可能多的训练效果是运动训练的目的。在一定的生理范围内，负荷刺激越大，机体能量消耗则越多，疲劳程度就会越强烈。负荷解除后，如果能科学地安排一定的休息时间和方式，那么能量物质的恢复就会越快，产生超量恢复的水平就会越高。那么人体在此基础上所表现出的运动能力也就越强。

在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系会产生不同的效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降。

（二）生物适应规律

适应性是生物体最基本的生理特征之一。适应性表现在若长期施加某种刺激，机体会通过自身形态、结构与机能的变化以适应这种刺激。人体对训练刺激的适应也不例外。有机体在生理极限范围内承受一定负荷的过程中会产生某种适应性反应。当有机体适应这负荷后，会出现“机能节省化”现象。如果一段时间内，负荷刺激仍停留在原来水平上，有机体的机能水平就将停留在原来水平上。因此，只有在适应的基础上，不断通过加大负荷对机体施加更强烈的刺激，使机体不断获得新的适应，才能提高运动竞技能力水平。

（三）过度负荷

过度负荷是指超过运动员承受能力，导致运动员机体产生严重劣变的训练负荷。在训练过程中，如果施加于运动员的训练负荷超出运动员在该时相所能够承受的负荷极限，机体各系统功能的正常运行会遭到破坏，甚至会造成组织损伤等病理性劣变，破坏已经获得的积极的训练效果，还会损坏运动员的身心健康。因此，在训练过程中，要科学分析运动员机体承受负荷的最大能力，避免盲目过大或过快地施加负荷。

三、贯彻适宜负荷原则的基本要求

运动负荷是训练过程中，通过各种身体练习手段与方法，以及比赛对运动员有机体（生理与心理）所施加的刺激。运动成绩来自于运动负荷的作用，是运动负荷所产生效应的综合结果。

（一）正确理解负荷的构成

运动负荷应包括定性和定量两部分（见4-2），只有对训练手段与方法定性后，再做定量，才能对负荷做出正确的计量。

1．训练负荷的定性

（1）训练负荷专项性。专项是指与运动员训练水平相似的比赛本身。指负荷要与运动员所参与的、与自己训练水平相称的比赛要求相符合，专项特点是随着运动成绩水平的提高而不断变化的。专项训练是提高运动成绩的直接因素，是取得高水平成绩的唯一途径。

（2）训练负荷对能量供应系统的作用方向。一切人体运动都需要通过肌肉的收缩来实现，肌肉运动的能量供应有三个供能系统（磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统），分别参与不同工作时间、不同工作强度、不同能量需要的竞速运动。训练的重点则是根据项目要求的不同，发展相应的能量供应系统。因此，确定练习时肌肉工作主要以哪些供能系统产生作用是负荷定性内容之一。

（3）动作协调的复杂程度。协调性的复杂程度是训练中客观存在的，而区分它是运动负荷定性的一个方面。如在周期性运动项目中动作协调的复杂程度比较单一，对运动负荷的影响不大；但跳跃或投掷类项目，协调性的复杂程度则决定着负荷的大小与比赛的效果。协调性的复杂程度越高的练习，有机体承受的负荷就越大。要对此做出量化的定性，难度较大，目前在很大程度上还是经验性的评定。

2．负荷定量

运动训练过程中的任何一个负荷都包含着负荷的量与强度这样两个方面。前者反映着负荷对机体刺激的量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。

（1）负荷量的评价指标。一般为次数、时间、距离、重量等。次数是指训练中重复练习的次数；时间是指统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）训练的总时间；距离是指完成各种周期性练习的距离；重量是指完成练习的总负重量。

（2）负荷强度的评价指标。常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。这些测量的方法和指标分别适用于不同的运动项目和不同的练习。

（二）正确认识负荷刺激的生理临界

负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且越接近运动员承受能力的极限，效果就越明显。因此，尽管很困难但教练员都努力致力于寻找这一负荷极限。

运动负荷的大小是相对的，是由人体存在的个体差异及个体在不同时期承受负荷最大限度的能力所决定的。因此，科学地安排运动负荷的前提是必须科学地分析每一阶段每位运动员所能承受负荷的生理临界线及其变化阈值。作为教练员，只有随时掌握这条临界线的动态变化特点，才能使负荷安排做到有的放矢，富有针对性。负荷量度临界值的大小既随其发育程度、竞技水平等较为稳定的状态的变化而变化，又受到运动员健康状况、日常休息、心理状态因素的影响，因此测定评价必须有充分的科学依据。

在实践中，掌握这条生理临界线往往借助于生理生化指标来分析。负荷刺激的生理临界点很难把握，需要教练员不断在实践中探索。在对负荷极限认识还不具备完全把握的情况下，通常应注意留有余地，以避免过度训练的出现。

（三）正确处理负荷量与负荷强度的关系

负荷的量和强度构成了负荷的整体，它们彼此依存又相互影响，由于运动负荷的表现形式多种多样及组合方式千变万化，处理好两者关系是正确安排运动负荷的关键。任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基础。一个方面的变化必然会导致另一方面的相应变化，在分析负荷的大小时，一定要将这两个方面综合考虑。

（四）训练过程的监测与控制

训练过程中负荷安排不当是造成运动损伤、过度疲劳的主要原因之一，因此在训练过程中要注意及时把握不同时期运动员的竞技能力状况，运用综合方法和手段建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，分析训练过程和训练效果，及时准确地判断负荷的适宜度和恢复程度以及训练实际效果与预期目标的偏离情况，并进行及时调控，使训练始终围绕预定计划进行，从而保证最佳的训练效果。